האם מותר לעשות ספינינג או כפיפות בטן בהריון? ואיך מתמודדים עם העייפות והבחילות? יעל דרור-סרוסי עונה על כל השאלות שמטרידות נשים בהריון, ויעזרו לך לשמור על כושר גם כשהבטן צומחת
מאת:יעל דרור סרוסי
נשים רבות רוצות להתחיל לבצע פעילות גופנית בזמן ההריון או להמשיך בפעילות שהן רגילות אליה, אלא שלא פעם עולות שאלות ותהיות לגבי מה מותר ומה אסור לעשות בתקופה הזו. לפניכן 10 השאלות הנפוצות ביותר בסוגיה והתשובות להן:
קודם כל, האם בכלל מותר לעשות ספורט בהריון?
שילוב פעילות גופנית במהלך ההריון חשוב לבריאות האם והעובר. עם זאת, לא זה הזמן לנסות להגיע לכושר מטורף ולבצע אימונים חזקים אם אינך רגילה לכך. ההמלצה היא להתחיל בפעילות אירובית קלה כמו הליכה בחוץ או על הליכון, אופני כושר, מכשיר קרוס/סקי או סטפר. המינון המומלץ הוא יום כן יום לא, 30-20 דקות כל פעם. כמובן שיש להקשיב לגוף בנוגע לקצב הרצוי והנוח לו.
האם מותר להשתתף בשיעורי סטודיו כמו אירובי, מדרגה, יוגה או פילאטיס?
ניתן לשלב בזמן הריון פעילות עם מדריך במסגרת שיעורי פילאטיס, יוגה, מתיחות, עיצוב וכו,’ אך בשלבי ההתחלה של ההריון לא הייתי ממליצה על שיעורים הכוללים קפיצות, ריצות ודילוגים רבים. אם לא התאמנת באופן קבוע לפני ההריון, מומלץ להתחיל מרמת מתחילים וליידע את המורה מראש על שלב ההריון שבו את נמצאת. בכל מקרה כדאי לשוחח עם המדריך לפני ההרשמה לשיעור ולבדוק איתו אם השיעור מתאים לשלב ההריון שלך ולמצבך הגופני. מומלץ גם להעדיף מדריך שהוסמך לעבודה עם נשים בהריון, כדי שיידע מה מותר ומה אסור לעשות במהלך השיעור.
אני בחודש השלישי ועושה הליכות בחוץ באופן קבוע, אך ברצוני לעבוד גם בחדר כושר. האם מותר לי?
ניתן להתאמן בחדר כושר בזמן ההריון, אך יש ליידע מראש את המאמן האחראי על שלב ההריון שבו את נמצאת, כדי שיוכל לבנות לך תוכנית אימונים המתאימה למצבך. כדאי לדעת שלא כל מאמן כושר עבר הכשרה באימון נשים בהריון, ולכן חשוב מאוד לברר מראש איזה מאמן בחדר הכושר הוסמך לכך ולבקש ממנו לבנות את התוכנית האישית.
אני מתאמנת בקביעות כבר זמן רב לפחות שלוש פעמים בשבוע. האם יש דברים שעליי להימנע מהם כעת?
במהלך ההריון חשוב לשלב פעילות גופנית לשמירה על בריאותך ועל בריאות העובר. תקופת ההריון אינה תקופה שבה צריך לשאוף להתקדם מבחינת הכושר, אלא לשמור על רמת כושר סבירה ולשפר את התחושה הכללית. ירידה ביכולת במהלך ההריון היא טבעית ונורמאלית. אם היית רגילה להתאמן לפני ההריון, ההמלצה היא להמשיך באותו סוג פעילות שאת רגילה לו אך להימנע מקפיצות, ריצות, חבטות באזורים שונים של הגוף (למשל קיקבוקסינג) או מכל ספורט אתגרי הכולל בתוכו רמה זו או אחרת של סיכון בריאותי. חשוב מאוד להקשיב לגוף ולא להעמיס עליו יותר מדי אם את מרגישה עייפות או חולשה.
לפני ההריון הייתי בכושר מעולה. נהגתי לרוץ שלוש-ארבע פעמים בשבוע לפחות 60-40 דקות ולשלב אימוני כוח ומהירות. כעת אני מאוד מתוסכלת כי אני מרגישה שאני עייפה ולא מסוגלת לרוץ. מה עושים?
אחת הדרכים של הגוף להתמודד עם דרישת האנרגיה הגבוהה לצורך התפתחות העובר היא יצירת תחושת עייפות, המונעת מהאישה ההרה "לבזבז" אנרגיה על פעילות אינטנסיבית מדי. זה לא אומר שאת צריכה להפסיק לבצע פעילות גופנית, אלא רק להקשיב לגוף ולהתאים את רמת הפעילות ליכולתך באותו יום. ההמלצה היא שכל עוד הגוף עייף יש לעבור מריצה להליכה. בכל מקרה ריצה פחות מומלצת בהריון מחשש לנפילות וכן בשל העומס על רצפת האגן.
אני בהריון ומקפידה לעשות אימוני הליכה. מאז תחילת ההריון הקצב שלי איטי מאוד, ואני מרגישה שאני לא באמת מתאמנת. מה לעשות?
קצב ההליכה הוא אחד הדברים שנפגעים בזמן הריון, אלא שגם הליכה איטית נחשבת בתקופה זו למאמץ הכרוך בשריפת קלוריות. לכן אף שתחושתך היא שקצב ההליכה איטי ולא נחשב לאימון, מבחינת הגוף זהו בהחלט אימון לכל דבר. לכי בקצב שהגוף מאפשר לך. נסי להמשיך ללכת אותו מרחק שאת רגילה לו, גם אם כעת זה ייקח לך יותר זמן.
לפני ההריון התאמנתי במשך שנים כמעט כל יום, אבל עכשיו יש ימים שאני פשוט לא מסוגלת להתאמן. האם כדאי להתאמץ ולהתאמן גם אם אני מרגישה "גמורה?"
לא. בזמן ההריון לגוף יש סדר עדיפויות שונה מבחינת חלוקת האנרגיה במשך היום. העייפות היא חלק בלתי נפרד משלבי ההריון השונים, וחשוב מאוד להיות קשובים לגוף ולבצע אימון רק כשרמות האנרגיה מאפשרות זאת. בנוסף כדאי לשקול לשנות את עצימות האימון ולהתאימו לרמת העייפות ולכוחות שיש לך באותו יום. גם אם את מוותרת על כמה אימונים בשבוע בגלל עייפות, את לא צריכה לחשוש מפגיעה בכושר הגופני שלך בטווח הרחוק שלאחר ההריון.
אני רוצה להתאמן, אבל הבחילות וההקאות מפריעות. מה עושים?
אם את חשה בחילה בשעות הבוקר, נסי לדחות את הפעילות הגופנית לשלב אחר של היום. אם התחושה הרעה תוקפת אותך דווקא בערב, נסי להעביר את הפעילות לבוקר. אצל רוב הנשים ישנה הקלה בתחושת בחילה ובהקאות לאחר סיום השליש הראשון, ואז תוכלי לחזור לשגרה.
לפני ההריון נהגתי להתאמן בשעות הערב, אבל עכשיו אין לי כוח. מה לעשות?
כמו שכבר נאמר, חשוב מאוד להקשיב לגוף. במקרה שלך, שבו העייפות תוקפת בסוף היום, כדאי לבדוק גם את רמות הברזל בגוף ולשקול נטילת תוספת ברזל, שיכולה לשפר מאוד את תחושת העייפות. פני לרופא המטפל לייעוץ בנושא.
האם מותר לעשות תרגילי בטן בזמן ההריון?
באופן עקרוני מומלץ להימנע מעבודה אינטנסיבית על שרירי הבטן במהלך ההריון, במיוחד בשליש הראשון. העבודה על שרירי הבטן בתקופה זו צריכה להיות עבודה איזומטרית ולא עבודה של תנועות החוזרות על עצמן. במילים אחרות, אל תבצעי עליות בטן או כל תרגיל אחר שבו מקרבים את בית החזה לרגליים כמה פעמים לחיזוק השריר הישר-בטני. במקום זה עבדי על השריר הרחב-בטני על ידי איסוף וכינוס של הבטן (ושל רצפת האגן) כלפי פנים תוך המשך נשימה. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם מדריך כושר מוסמך המתמחה בעבודה עם נשים הרות לקבלת הדרכה אישית יותר לגבי אופן ביצוע נכון של תרגילי הבטן המותרים בהריון.
——————————————————————————————————
יעל דרור–סרוסי היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc ,מנהלת התזונה במרכז ’מדיקס’ ,בעלת תואר שני בפיזיולוגיה ומלמדת בקורס אימון לנשים בהריון בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א.
