שנת 1988 בשביל חלק מאיתנו החלה האינתיפאדה לתפוס תאוצה. בשביל חלק אחר, היה את ’חצי מרתון תל אביב’. אלעד פלטין כותב מאמר אוטוביוגרפי בן 2 חלקים על אימון והיסטוריה של אימונים

מאת:אלעד פלטין

שנת 1988 בשביל חלק מאיתנו החלה האינתיפאדה לתפוס תאוצה. בשביל חלק אחר, היה את ’חצי מרתון תל אביב’. בלי מאמן, בלי תוכנית אימונים. היינו שלושה חברים טובים בני 15. שניים עם הרבה כשרון ואחד שלישי שלא יודע לשאול. כל אחד התאמן לבדו. המרוצים היו בשיעורי הספורט בבית הספר, בהתאם לרף האגו של אותו יום. האימונים היו בנויים על מסלול של 5600 מטר. המתכון היה משהו כמו ’שבע בערב’ קצת לפני ארוחת ערב, אימון על המסלול המדובר, מרגיש טוב מרביץ, לא מרגיש טוב רץ בקצב בינוני. למען האמת, ניסיתי יותר פעמים לשבור את השיא מאשר לרוץ לאט, אבל כנראה שככה זה בגיל 15.

השיא שלי בגיל 17 נעצר על 18 דקות ומשהו, אני רק יכול להניח שחלק גדול מהתקופה היה בין אימון יתר אחד למשנהו. לפני חצי מרתון תל אביב עשיתי פה ושם ללא הכנה, ריצות של עשר ו- 15 קילומטר ולא הרגשתי שם יותר מדי טוב. לקו הזינוק בחצי מרתון תל אביב של 1988 התייצבנו בסוף שני חברים.

מרתון תל אביב 1988
אלפי רצים, אווירה של חג פורים שמח, גשם דקיק ונעים ירד מלמעלה ואנחנו עם חלומות של מרתון בראש, בלי הכנה ובלי שום דבר מסודר. הבטחנו דבר אחד – מסיימים את החצי מרתון יחד.

בקילומטר ה- 10 אייל התחיל לאבד את הקצב, לא ידענו מה זאת מטרה, ידענו שאנחנו רוצים לנצח. בקילומטר ה- 13 זה כבר ממש עבר להליכה. לאחר שהעידוד מצדי הפך להיות יותר מדי קיצוני, הועבר לי מסר ברור מהול באיומים שלא אעיז לדחוף עוד, אלא שאמשיך לי לבד עד הסוף. אז המשכתי, הגעתי לקו הסיום באזור השעה 40 או 45 משהו כזה, הקפדתי לא להתקרב יותר מדי לקו הסיום, הסתובבתי לאחור ורצתי 4-5 ק"מ בשביל לאסוף את אייל. הלוא הבטחנו לעצמנו שאנו עוברים את הקו ביחד. השעון נעצר באופן רשמי על שעתיים ועשר דקות. היינו על גג העולם, לא משנה שבמשך שלושה ימים שלאחר מכן בקושי הצלחנו ללכת.

כישרון, רצון ויכולת
מה הקשר לרכיבת מסטרס או ספורטאי גילאים בטריאתלון? נראה שמאמני מסטרס חוטאים לספורטאים חובבים כאשר נוצרת מערכת ’מדרבנת ספורטאי מסטרס’ לגבולות בלתי בריאים בעליל, באצטלה מזויפת של ספורט=בריאות.

איזו מערכות בדיוק?
1. יבואני אופניים, הנעלה, ביגוד, מכשור מדידה וכיו"ב – מערכת שמגלגלת בעולם בשנה, עשרות מיליארדי דולרים, בעיקר על גב ספורטאים ורוכבי סופשבוע, אך גם על גב ספורטאים חובבים של 3-4 פעמים בשבוע. אלה צרכנים כבדים מאוד שמשפיעים לא מעט על מתאמני סוף השבוע.
2. מרפאות ספורט למיניהן. אשר מכילות בתוכן משנה לשנה, מעבר לבדיקה הארגומטרית השנתית המחייבת והחשובה – בדיקה לסף חומצת חלב, בדיקת Vo2Max, תמיכה פיזיותרפית, כיווני אופניים, אפילו תמיכה פסיכולוגית. בדיקות המיועדות לספורטאים אולימפים, שיטות אימון של מקצוענים, פתאום אני מגלה שרוכב בקטגוריה ספורט, או טריאתלט מתחיל, מבצע 3 בדיקות  Vo2Max בשנה – בשביל מה בדיוק?
3. קבוצות ספורט ומאמנים, אשר דוחפים את הספורטאים שלהם הרבה מעבר לגבולות הכושר הגופני שלהם וליכולות האימון שלהם. נוגעים בעיקר בסבולת, אותה קל יותר לאמן, והרבה פחות באימוני טכניקה ומהירות. וכמעט ולא מתייחסים למגבלה הגדולה ביותר של ספורטאי המסטרס – מגבלת ההתאוששות.

עלייה וקוץ בה
תוכנית אימונים טובה היא למעשה מסגרת בריאה. מסגרת יכולה להפוך למזיקה כאשר היא לוחצת מדי, מחניקה ומוגזמת. לטווח הארוך או לטווח הקצר. כל אחד צריך למצוא את המסגרת המתאימה לו. אבל מה קורה שחלומות לא תמיד מתגשמים? מה קורה שצריך לעבוד 5-6 פעמים בשבוע, לגדל משפחה וגם להתאמן לטריאתלון או אופניים, לא תמיד יש לנו את זמן ההתאוששות המתאים, או אפילו לא תמיד האימונים מתאימים למטרות ולחלומות שלנו. לפעמים אנחנו יכולים להגיע לקו הזינוק, לפעמים גם לקו הסיום, השאלה, האם אנחנו עושים טוב לגוף שלנו?

מה ההבדל בין ילד בן 15 לילד בן 42?
כשאני הייתי בן 15, לא הייתה לי בעיה בזמנו להירשם לחצי מרתון תל אביב. למה היום נער בן 15 לא יכול לעשות חצי מרתון, אבל מישהו בן 42 כן יכול, או בצורה אחרת, למה טריאתלט נוער מבצע רק ספרינט, מכיוון שהחוק של אותו ענף ספורט קבע זאת. בואו נניח לרגע, כי כדי להתחרות בחצי איש ברזל, הייתם צריכים להביא תוצאה של טריאתלון מלא 2:20 לגבר או 2:30 לנשים.

נהוג לחלק את מרכיבי הכושר הגופני בצורה הבאה:
כוח, מהירות, סבולת, כאשר במקביל מתווספים להם הקואורדינציה (דיוק, זמן תגובה, טכניקה, שיווי משקל וזריזות), בנוסף – מרכיב הגמישות (ד"ר יואב מקל) ויש המוסיפים – יכולת טקטית ומנטאלית, אשר הם לא בדיוק מרכיבי כושר גופני, אבל יסודות חשובים אשר משפיעים על הביצוע הספורטיבי.
אני פוגש הרבה ספורטאים בגילאי מסטרס, עובדים כ- 50 שעות בשבוע וישנים בממוצע 6-5 שעות ביממה ומתאמנים כ- 15 שעות שבועיות. מתכונת אימונים מעין זו, היא מתכונת ברורה של פציעה בטווח הקצר, לא לדבר על פגיעה בשלמות המשפחה והחברים שלא קשורים לספורט ופגיעה בטווח הארוך. קשה זה לא בהכרח טוב.

למה אנחנו אוהבים לאמן את מרכיב הסבולת?
לא כולנו נולדנו עם גנטיקה כמו של לאנס ארמסטרונג או של חוויאר גומז. לפעמים הטכניקה של הרכיבה לא משהו, אנחנו דוחפים הילוכים כבדים מדי, הרגליים כואבות, אומרים לנו משפטים כמו: "כואב זה מעולה, סימן שאתה עובד טוב, תותח!". אבל מה זה משנה אם אני מתאמן כ- 15 שעות שבועיות על אופניים, מבצע אימון סבולת, אבל לא יודע לקחת סבוב באופניים כמו שצריך. רוכבים שרוכבים על גלגלים בעלות 10,000 ₪ אשר עוזרים להגברת המהירות בעיקר מעל 40 קמ"ש שוכחים שככה חוסכים 5 שניות אבל מאבדים 50 שניות על הטכניקה של הסיבובים במקרה הטוב. אז למה אנחנו אוהבים את מרכיבי הסבולת בספורט?

בגלל שתי סיבות דומות:
הראשונה – סבולת זה הכי קל לאמן, פשוט רצים או רוכבים, או שוחים ולא מפסיקים.
השנייה – זה משפר את הכושר בצורה הפשוטה והברורה ביותר – תתאמן יותר – תשפר את הכושר יותר (נכון באופן חלקי). אבל עכשיו, בואו נחשוב עוד 2 סנטימטר קדימה.

אדון משה כהן – טריאתלט מתחיל בן 40, רוכב ב- 80 סל"ד ממוצע ל- 60 ק"מ. הוא מחליט לעבוד על סבולת מהירות ויוצא לאינטרוולים במישור: 10 דקות X 3 פעמים. הוא חושב שהוא מבצע אימון לסבולת מהירות, כאשר למעשה הוא מבצע אימון סבולת כוח טהור. הוא ימשיך לרכב בסל"ד 80, גם באימוני נפח של 90 ק"מ, אבל מה שהוא יקיים יהיו למעשה אימוני סבולת כוח בעלי עצימות גבוהה ועומס אדיר על הברכיים שבסופו של דבר תגרום לפציעה.

אותו ספורטאי מתחיל יזיק לעצמו, יפנה למערכת תומכת ספורטאי מסטרס שתפנה אותו לטיפולי פיזיותרפיה, שיקום, שינויי תנוחה, בדיקות כאלה ואחרות ותוכנית אימונים זהה, אשר הדלת המסתובבת, בסופו של דבר תחזיר אותו חזרה למרפאה.

משה יוציא מכיסו 1500 ₪ על טיפולי שיקום ויחשוב – "ואללה אם זה עולה כל כך הרבה כסף, מטפלים בי ממש כמו מקצוענים, אני ממש מקצוען."
לא פעם אני פוגש ספורטאים אשר מתאמנים כ- 15-18 שעות בשבוע, רצים נפחי ריצה לתחרויות מרתון של 120 ק"מ בשבוע, אבל לא מצליחים לרדת מ- 3 וחצי שעות למרתון. קשה זה לא בהכרח טוב. באימונים שלי אני מנסה ללמד את הילדים – שירגישו שהם מהירים. אני מנסה לתרגם את הקושי שלהם למהירות. ’סבל או קושי’ הם ’סבל וקושי’, מהירות שווה למהירות. כאשר אותו ילד יסבול הוא ירגיש זאת, אבל אולי הוא יצליח ללמוד להבדיל בין קושי רע
לקושי טוב. רע=עייפות מצטברת ועומס אימונים גבוה מדי, שהיא סימן שצריך לנוח יותר. קושי טוב = אני מהיר על האופניים. 

בשנת 2001 הגעתי בפעם הראשונה לליגת מועדונים של איגוד האופניים. זה היה מרוץ האופניים השני, או השלישי בחיי. לא ידעתי מה הרמה שלי אבל ידעתי שאני רוצה לנצח. באתי להירשם לקטגוריית הספורט, מנהל התחרות התעקש ואמר לי, "אתה צעיר, תירשם לעלית יותר מתאים לך". אז נרשמתי לעלית, הוא נראה לי טיפוס שמבין עניין.

בהקפה הלפני אחרונה, נעקפתי על ידי שני הראשונים בתחרות בהקפה שלמה. לא לקחתי את זה קשה, אבל זה בהחלט היה מעצבן. במרוץ שלאחר מכן, נרשמתי כבר לספורט, שם כבר אני חושב שהצלחתי לעלות על הפודיום או לגרד אותו, או משהו בסגנון. הרגשתי אחלה ובסופו של דבר בקצב שלי, האמיתי, עליתי במהלך השנים מעלה לקטגוריית הספורט ובהמשך לאקספרט ואחרי זה אפילו לעלית.

כמה מילים על טכניקה באופניים:
טכניקת רכיבה לא מסתכמת בלדעת לקחת סיבוב?
טכניקת רכיבה זה לדווש בצורה יעילה.
העברת הילוכים נכונה בהתאם לתוואי השטח.
רכיבה צפופה בדבוקה.
עלייה וירידת מדרגה.
יציאה לספרינט.
טיפוס בעמידה.
בלימה.

כמה מילים על מהירות?
זמן של אימון מהירות יכול לקחת מ- 5 שניות ועד 120 דקות. יש עשרות ויותר יחידות אימון שונות בנושא זה, אבל זה לא הזמן ובטח לא המקום.

ספורטאי מסטרס צריכים לדעת את הדברים הבאים:
בגילאי אפרוחים מלמדים בעיקר את הטכניקה הבסיסית של רכיבת אופניים – טכניקה, טכניקה ובעיקר טכניקה.
בגילאי ילדים – עובדים גם על יכולת של כוח ומהירות, אבל עדיין על הרבה טכניקה.
בגילאי נערים מתחילים להכניס גם סבולת.
בואו נחזור למשה כהן שלנו, הוא לא אפרוח מבחינת הגיל הפיזיולוגי, אבל מבחינת רמת הרכיבה הוא צריך להתחיל מרמת אפרוחים. הדבר דומה בדיוק לאימונים בשחייה, ריצה, או בכלל בטריאתלון.
—————————————————————————————
אלעד פלטין – מאמן קבוצת סגל-מומנטום.