מאת:עדנה בוקשטיין
הליכה תחרותית היא הליכה מהירה תוך הקפדה על טכניקה וסגנון במטרה לשפר את זמן ההליכה, עוצמתה ותדירותה נקבעים בתוכנית אימונים אישית. להליכה תחרותית חוקים בינלאומיים. חוק 191 בחוקת האתלטיקה מגדיר הליכה תחרותית כך: "התקדמות בצעדים במהירות מרבית תוך שמירה על מגע רציף עם הקרקע" כאשר:
א. במהלך כל צעד על הרגל הקדמית של ההלך ליצור מגע עם הקרקע לפני הינתקות הרגל האחורית;
ב. בכל צעד יש ליישר לרגע את הרגל התומכת (כלומר, ללא כפיפת הברך) בהיותה במצב אנכי.
ההליכה תוגדר כלא חוקית באחד משני המקרים הבאים: איבוד מגע עם הקרקע, כפיפת ברך. רגע הנחיתה של הרגל על הקרקע הוגדר בעבר כ"מכה" (strike) והיום הוא מוגדר כ"מגע" (contact). שינוי מילוי זה מבטא שינוי בגישה לפעילות ההליכה. בעבר הודגשה "החבטה" של העקב בקרקע, ואילו היום מודגש גלגלו כף הרגל ובעיקר הדחיפה של כרית כף הרגל האחורית. פעולות אלה מסייעות להגדלת מהירות ההליכה.
טכניקת הליכה תחרותית
מגע עם הקרקע – 3 ו- 7
רגל ישרה – 4 ו- 8
תנועת Heel-Toe וצעד מלא – 2 ו- 6
הזרוע כפופה ב- 90 מעלות – 1 עד 8
מצב איברי הגוף בזמן הליכה תחרותית:
מותניים – נעות קדימה ואחורה, עוזרות לרגליים לנוע מהר וביתר קלות ומגדילות את הצעד.
ידיים – בזווית של 90 מעלות, נעות במרץ הלוך וחזור.
ברכיים – הברך כפופה כאשר הרגל נעה קדימה. כיפוף הברך מונע שפשוף של האצבעות בקרקע, ברך ישרה כשהרגל נעה חזרה עד מגע עקב בקרקע.
כפות הרגליים – הבהונות ושרירי כף הרגל דוחפים את הגוף קדימה. עקב כף הרגל נוחת על קו דמיוני ישר והאצבעות מובילות ישר קדימה.
צוואר וכתפיים – משוחררים.
אזהרות ופסילות:
• כאשר השופט מראה את השלט 
סימן שהברך כפופה. שלט
מציין איבוד מגע עם הקרקע.
• כאשר לדעתם של שלושה שופטים, אופן ההתקדמות של מתחרה מסוים אינו תואם את ההגדרה של הליכה תחרותית, המתחרה ייפסל והשופט הראשי יודיע לו על כך.
• מתחרה זכאי לאזהרה לפני שייפסל.
• בתחרות הנערכת תחת חוק 12.1 (א), לא יוזמנו שני שופטים מאותה מדינה. בכל תחרות אחרת, בין בפיקוח ישיר של LAAF ובין באישורה, לא יינתנו סמכויות פסילה לשני שופטים מאותה המדינה בכל נסיבות שהן.
• כאשר ניתנת אזהרה, יש להציג למתחרה שלט לבן עם סימול העבירה משני צדדיו. שלט אדום יסמל פסילה, ובו רשאי להשתמש רק השופט הראשי.
• מתחרה שנפסל חייב לעזוב מיד את המסלול או את ציר התנועה.בתחרות על כביש עליו להסיר מיד את מספרי הזיהוי של התחרות.
• יש להשתמש בלוח פסילות כדי לעדכן את המתחרים במספר כרטיסי הפסילה והאזהרה שנמסרו לשופט הראשי עבור כל מתחרה.
"הליכה" לא חוקית:
איבוד מגע עם הקרקע
כפיפת ברך
תוכנית להתקדמות אישית ל- 10 ק"מ / 3 אימונים לשבוע
התוכנית עפ"י מאמן האתלטיקה אנטוניו סאנטורי (מיועדת לעוסקים בהליכה חובבנית ורוצים לשפר את קצב הליכתם למרחק של 10 ק"מ).
|
שבוע |
יום א’ |
יום ב’ |
יום ג |
יום ד’ |
יום ה’ |
יום ו’ |
תרגילים |
כמות |
|
1. |
60 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
1,000 מ’ x 3 4 ד’ הפסקה |
מנוחה |
60 ד’ L.S.D |
מנוחה |
10 כפיפות מרפקים x 3 |
25 בטן x 2 |
|
2. |
60 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
500 מ’ x 5 3 ד’ הפסקה |
מנוחה |
75 ד’ L.S.D |
מנוחה |
15 כפיפות מרפקים x 3 |
30 בטן x 2 |
|
3. |
75 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
1,000 מ’ x 4 4 ד’ הפסקה |
מנוחה |
75 ד’ L.S.D |
מנוחה |
15 כפיפות מרפקים x 3 |
30 בטן x 2 |
|
4. |
90 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
500 מ’ x 6 3 ד’ הפסקה |
מנוחה |
30 ד’ L.S.D |
מבחן 5,000 מ’ |
20 כפיפות מרפקים x 3 |
30 בטן x 2 |
|
5. |
60 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
1,000 מ’ x 5 4 ד’ הפסקה |
מנוחה |
60 ד’ L.S.D |
מנוחה |
20 כפיפות מרפקים x 3 |
35 בטן x 2 |
|
6. |
70 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
1,000 מ’ x 6 4 ד’ הפסקה |
מנוחה |
60 ד’ L.S.D |
מנוחה |
25 כפיפות מרפקים x 3 |
40 בטן x 2 |
|
7. |
90 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
500 מ’ x 6 3 ד’ הפסקה |
מנוחה |
75 ד’ L.S.D |
מנוחה |
25 כפיפות מרפקים x 3 |
40 בטן x 2 |
|
8. |
90 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
1,000 מ’ x 7 4 ד, הפסקה |
מנוחה |
75 ד’ L.S.D |
מנוחה |
30 כפיפות מרפקים x 3 |
45 בטן x 2 |
|
9. |
60 ד’ הליכה קלה |
מנוחה |
1,000 מ’ x 8 4 ד, הפסקה |
מנוחה |
30 ד’ L.S.D |
שבת תחרות 10,000 |
30 כפיפות מרפקים x 3 |
50 בטן x 2 |
מנוחה: שניים או שלושה ק"מ חימום ועשרים וחמש ד’ תרגילי גמישות.
הפסקה: הליכה קלה + תרגילי נשימה.
L.S.D : הליכה איטית למרחק.
שניים או שלושה ק"מ חימום ועשרים וחמש ד’ תרגילי גמישות. הליכה קלה + תרגילי נשימה. הליכה איטית למרחק.
שניים או שלושה ק"מ חימום ועשרים וחמש ד’ תרגילי גמישות. הליכה קלה + תרגילי נשימה. הליכה איטית למרחק.
ציוני דרך בהליכה התחרותית
משחר ההיסטוריה משמשות רגלי האדם כלי תחבורה יעיל ביותר. כדי להתקדם בזריזות וביעילות ממקום למקום פיתחו הבריות כבר בימי קדם הליכה נמרצת מהירה. בעולם המערבי החלו לתעד תחרויות הליכה כבר בשנת 1589. באנגליה Sir Robert Cary גמע מרחק של כ- 300 מייל כשהלך מלונדון לברוויק ברגל. בתחרויות ההליכה השתתפו אצילים וגם מלכים. המלך צ’ארלס השני היה ידוע במהירות הליכתו ותמיד היה מנצח [כמובן אף אחד לא העז להשיג אותו].
בתחילת המאה ה – 17 השתתפו אתלטים רבים בתחרויות הליכה שנערכו במסגרת פסטיבלים כפריים ועירוניים. הצופים בתחרות אף נהגו להמר על המנצחים. קפטן HOWO מוזכר כמי שזכה לנצח בהתערבות על כך, שהוא מסוגל לעבור מרחק של 60 מייל ב- 13 שעות. בסוף המאה ה- 18 החלו תחרויות הליכה בין שני מתחרים לאורך מסלול זהה, בד"כ למרחק ארוך וכמובן בעבור פרס כספי משמעותי. אגודת ההליכה החובבנית הראשונה נוסדה בשנת 1863 באנגליה. התחרויות הפכו למאורגנות ומשתתפים רבים נטלו בהם חלק. המרחקים נעו בין מייל אחד ל- 130 מייל. האופנה התפשטה גם לארה"ב. בשנת 1868 הלך אדוארד פיוסן ואטסון מפורטלנד מיין עד לשיקגו, סה"כ של 1,328 מייל ב- 20 יום. שיר מפורסם נכתב לכבודו WESTSONS MARCH TO CHICAGO. במדיסון סקוור גארדן התקיימו גם כן תחרויות הליכה שנקראו "לכו כפי יכולתכם" והם הגיעו עד למרחק של 500 מייל.
ברוסיה מוזכרת תחרות הליכה ספורטיבית בשנת 1892 בעיר סנט-פטרסבורג למרחק 10 ורסט (מידה רוסית). המנצח היה דוקוצ’ב בזמן של שעה אחת 14 דקות ו- 30 שניות בשנים 1898-1894 התקיימה מדי שנה תחרות למרחק 18.5 ורסט. העיתונים של אותה תקופה ציינו שהספורטאים הלכו בכל מזג אוויר, וכשהיה קר ורטוב התחזקו קצת בעזרת ברנדי…
ההליכה הוכנסה לתוכנית האולימפית כאשר האולימפיאדה אורגנה על ידי האנגלים בלונדון ב- 1908. השתתפו בה 23 מתחרים מ- 8 ארצות למרחק של 3500 מ’, ו- 25 משתתפים למרחק 10 מייל. באולימפיאדת סטוקהולם ב- 1912 המרחק הוחלף ל- 10,000 מ’ ובאולימפיאדת אנטוורפן ב- 1920 התווספה גם תחרות של 3,000 מ’. באולימפיאדת פריז ב- 1924 שוב התחרו רק למרחק 10 ק"מ, ובאולימפיאדת אמסטרדם ב- 1928 כלל לא נכללו תחרויות הליכה. באולימפיאדת לוס-אנג’לס ב- 1932 מקצוע ההליכה חזר, אך המרחק הוארך ל- 50 ק"מ. בברלין ב- 1936 התחרות ל- 50 ק"מ נשארה בודדה, אולם בלונדון ב- 1948 התווספה אליה תחרות למרחק 10 ק"מ. כך היה גם בהלסינקי 1952. בשנה זו החלו להשתתף גם הלכים סובייטים, ובאולימפידת מלבורן זכו הסובייטים ב- 3 המדליות הראשונות למרחק 20 ק"מ.
באולימפיאדת מלבורן 1956 הוארך המרחק הקצר ל – 20 ק"מ וה- 50 ק"מ נשאר על כנו. שני מרחקים אלו התמסדו ונשארו המרחקים האולימפיים הסטנדרטיים לגברים בכל האולימפיאדות עד היום. באולימפיאדת מונטריאול 1976 רצתה הועדה המארגנת לצמצם את היקף המשחקים והוצע להשמיט את תחרות ההליכה ל- 50 ק"מ. שאול לדני, היה חבר בועדה הבינלאומית שנאבקה להחזרת מקצוע ההליכה ל- 50 ק"מ. לתוכנית האולימפית. הועדה הצליחה להחזיר כבר ב- 1980 את התחרות לתוכנית, ואף הצליחה להוסיף את מרחק 10 ק"מ לנשים. שלושת מקצועות ההליכה האלו נשארו מקצועות סטנדרטים עד היום, החל מאולימפיאדת סידני בשנת 2000, המרחק לנשים יוארך ל- 20 ק"מ.
המרחקים הסטנדרטים של 20 ק"מ ו- 50 ק"מ ו- 10 ק"מ לנשים הפכו לחלק אורגני בתחרויות אזוריות כגון אליפות אירופה, האליפות הפאן-אמריקאית, אליפות אסיה, אליפות אפריקה ואליפות חבר העמים הבריטי. בתקופה המודרנית האולימפיאדה היא גולת הכותרת, אך בצידה נערכות אלפי תחרויות לאומיות ובינלאומיות בכל קשת המרחקים שהדמיון יכול להעלות. האיטלקים הופיעו בענף ההליכה בשנת 1920, ולאחריהם הרוסים הצ’כים והגרמנים. באולימפיאדת מקסיקו הופיעו הלכים מקסיקאים ששינו והשפיעו על סגנון ההליכה הנראה לעתים כריחוף.
התחרות הממוסדת הארוכה ביותר הייתה משטרסבורג לפריז, מרחק של כ- 520 ק"מ, בשני העשורים האחרונים היא הוחלפה בתחרות קולמר – פריז, בערך לאותו המרחק. במסגרת התחרות יש שלוש הפסקות חובה של שעה להלכים בתחנות קבועות. המנצחים מסיימים תוך כ- 66 שעות!! באנגליה, התחרות המפורסמת ביותר היא ה"לונדון- ברייטון" למרחק של כ- 84 ק"מ, שהתחילו בה ב- 1886.
משנת 1960 ואילך קמו מועדוני הליכה לחובבנים ולא רק למקצוענים וככל ששעות הפנאי התרבו, הוקמו יותר מועדונים במדינות המערב. מכאן ואילך החלו להקפיד על כללי הליכה בתחרויות. ב- 1961 יסד איגוד הא"ק הבינלאומי (IAAF) תחרות קבוצתית ולבודדים שמתקיימת אחת לשנתיים, למרחק 20 ו- 50 ק"מ, הנקראת "תחרות גביע לוגנו". בראשית שנות ה- 80 השם שונה לתחרויות גביע העולם והוספה גם תחרות 10 ק"מ לנשים. את התחרויות בעולם ניתן לסווג לשתי קבוצות: המרחקים הקצרים של 5, 10 ו- 20 ק"מ מחד, והמרחקים של 50 ק"מ או יותר מאידך. במרחקים הארוכים יש מיעוט של נשים (ולפעמים בהישגיהן הן מביישות את הגברים). מהמשתתף בתחרויות אלו נדרשת סבולת יוצאת דופן, לכן ההשתתפות בהן מהווה אתגר מיוחד. הדבר הביא לארגון תחרויות ל- 50 מייל (80.5 ק"מ), 100 ק"מ ו- 100 מייל, אשר הונהגו עוד בסוף המאה ה- 19. התחרויות ל- 50 מייל קיבלו תנופה בכל העולם, בעיקר הודות לנשיא ארה"ב ג’ון קנדי אשר הטיף לעריכתן.
"אנחנו חסרי פעילות כאומה, אנחנו מסתכלים במקום לשחק, אנחנו נוסעים במקום ללכת".
[ג’ון פ. קנדי בנאום לקרן הפוטבול הלאומי ב- 1961]
התחרויות ל- 100 ק"מ זכו החל משנת 1970 לאליפות עולם, כאשר איגוד האתלטיקה העולמי הכתיר את זו שנערכה בלוגנו ב- "CRITERIUM MONDIAL". אולם האתגר האמיתי אליו נשואות עיני רבים, היא הזכייה בתואר "סנטוריון", לסיים תחרות הליכה ל- 100 מייל בפחות מ- 24 שעות. תחרויות אלו נערכות לא רק בארצות אנגלו-סכסיות, אלא גם ברוב ארצות מרכז אירופה.
אי אפשר לתאר את ההליכה התחרותית בימינו מבלי להזכיר את אחד ממניחי היסוד להליכה בארה"ב ובישראל. ההלך היהודי הנרי לסקאו ז"ל אשר היה חבר בנבחרת האולימפית של ארה"ב לאולימפיאדות, לונדון 1948, הלסינקי 1952 ומלבורן 1956. השתתף בישראל במכביות הראשונות שנערכו לאחר קום המדינה, ואכן זכה בארבע מדליות זהב. הנרי לסקאו קבע במהלך פעילותו הספורטיבית שהתפרסה על פני שנים רבות שיאים אמריקאים רבים ולמרחקים שונים (ממייל אחד ועד ל- 25 ק"מ). בשנת 1951 קבע שיא עולם באולמות למרחק מייל אחד 6:19.2 אשר החזיק מעמד 12 שנים. הנרי לסקאו זכה ב- 42 תארי אליפויות ארה"ב למרחקים שונים ולא לחינם הוא זכה לכינוי MR. WALKING. שמו מונצח ב- HALL OF FAME ו- JEWISH SPORTS HALL OF FAME .
חלקים מהמאמר נלקחו מירחון "עולם הריצה" גיליון 102, יוני 2001 ("הליכה תחרותית" – עדנה בוקשטיין)
עדנה בוקשטיין – M.Sc בניהול תרבות הפנאי
אלופת עולם בהליכה לותיקים ברומא -1985 ל-10 ק"מ. בדנמרק -1989 ל- 5 ק"מ. השתתפה במרתון טבריה ב- 1993
מקדמת ומנהלת פרויקטים בתחום ההליכה לאורח חיים בריא, התמחתה אצל מומחים מרחבי העולם. יוזמת ומפתחת תוכניות ומסלולי הליכה. מרצה במכללת זינמן ובמכון וינגייט.
