מאת:אייבי גילת
הקיץ כבר כאן. השרב והטמפרטורות המטפסות מעלה, מעלה מתחילים להיות חלק מחיינו בחודשים הקרובים. מה שמאפיין בעיקר את הקיץ הישראלי
מעבר לחום הוא הלחות הבלתי נסבלת במיוחד במישור החוף.
אייבי גילת מסביר איך עוברים את הקיץ בשלום
איך עוברים את הקיץ בשלום צלם: אמיר כהן
הצרוף הזה של חום ולחות, ובשפתם של החזאים "עומס החום", הופך כל פעילות גופנית לדבר שהוא מעבר לקשה וסכנה אמיתית של ממש. כבר היו בעבר מקרים לא מעטים של רוכבים ובכללם צעירים ובריאים, שכתוצאה מפעילות גופנית מאומצת ובתנאים של עומס חום קיצוני, גופם פשוט לא עמד בזה.
פעילות גופנית דורשת חמצן לשרירים שעובדים. ברגע שהטמפרטורה של הסביבה היא חמה או שאיננה מאפשרת לגוף להתקרר בצורה יעילה, כמות הדם שמופנית לשרירים לצורך העבודה פשוט הולכת ויורדת. הגוף פשוט מפנה את המשאבים שלו לצורך קירור ופחות חמצן מגיע לשרירים. התוצאה היא, ירידה דראסטית בביצועים הספורטיביים וגם סכנה ממשית לחיי אדם.
היות ושלושת רבעי השנה בישראל הם מוכי שמש והקיץ הישראלי שובר כל שנה שיאים חדשים בחום והלחות שלו אז מה ניתן לעשות כדי בכל זאת להמשיך ולהתאמן במזג אוויר קיצי בצורה הכי יעילה עם כמה שפחות נזקים?
- שעות הבוקר הקרירות / שעות אחה"צ המאוחרות – רוכבי האופניים שרגילים לקום השכם בבוקר לסדר היום המלא והגדוש יצטרכו לקום עוד יותר מוקדם, ממש עם הזריחה של השמש כאשר יש אור ולצאת לאימון בוקר. עם עלות השחר האוויר עדין קריר ונעים, וניתן לעשות יופי של אימון בלי להזיע או להתחמם יתר על המידה.
הדברים הללו יהיו נכונים גם על שעות אחה"צ המאוחרות ובימים שניתן להתאמן במקומות הסגורים ומוארים כמו הקריטריום בקיסריה, גם אימון לילי עם נצנצים ופנסים בא בחשבון. בקיץ הישראלי הפעילות הגופנית בין השעות עשר בבוקר לשעה חמש בערב אינה מומלצת כלל. הייתי אומר שלא רק שאיננה תורמת אלא אפילו מזיקה. בימים חמים במיוחד הייתי מוסיף עוד מקדמי ביטחון בבוקר ואחה"צ.
- שימוש בקרמים עם מקדם הגנה – ממש הכרחי. השמש של היום איננה אותה השמש של לפני כמה עשרות שנים. עם החור בשכבת האוזון הקרינה המזיקה עלתה בעשרות מונים ורוכבי אופניים שחשופים לשמש צריכים לשמור על עצמם מפני "טיגון" תרתי משמע. בשוק קיימים עשרות דוגמאות של קרמים עם מקדמי הגנה.
חשוב לפני רכיבה ובמיוחד רכיבות ארוכות, למרוח את כל איברי הגוף החשופים לשמש, אזור הפנים, העורף, הצדדים הפנימיים של הזרועות ובקיצור כל מה שחשוף. שיטה אחרת היא לכסות את כל האיברים החשופים בשרוולים המכסים את הגוף. ישנם שרוולים לידיים ולרגליים ולדעתי השימוש בהם רק ילך ויגבר. חשוב להדגיש שהשימוש בקרמים אינו מקנה חיסיון מוחלט בפני הקרינה המזיקה, ולכן חשוב גם לשמור על הכללים האחרים במקביל.
- לשתות, לשתות ושוב לשתות – מים הם משקה האלופים. אין בהם קלוריות והם אינם משמינים. רוכב אופניים הנמצא בפעילות גופנית מאומצת צורך מעל ליטר מים בשעה. זוהי כמות עצומה של נוזלים. הדרך הבטוחה והפשוטה ביותר לדעת אם הספורטאי נמצא במאזן מים חיובי היא לראות אם הוא מטיל את מימיו. במידה ואין שתן או שהוא בעל צבע צהוב חזק או מריח רע הרי שהספורטאי נמצא בגירעון של מים.
רצוי לשתות מים לא לפי התחושה של צמא, אלא על פי שעה, לפחות כוס של מים כל רבע שעה. תדאגו לצאת מהבית מתודלקים בפול, כלומר, שיהיו עליכם לפחות שני בקבוקי שתייה מלאים, גם לאורך הדרך שבה אתם עתידים לעבור לדעת בוודאות שישנם מקומות שאתם יכולים לעצור ולתדלק את עצמכם מחדש במים.
- שימוש במלח – כתוצאה מהזעת יתר יש איבוד של מלחים. משאבת הנתרן אשלגן המכניסה את הנוזלים פנימה לתוך התא תלויה מאוד במאזן שבין המינרלים נתרן / אשלגן. חוסר בנתרן מתבטא מיד בהתכווצויות שרירים ההולכות ומחריפות. לפיכך, כדאי מאוד להשתמש במשקאות איזוטוניים שבהם כמות המינרלים כבר נמצאת בילד אין בתוך המשקה ובמידה ואתם מכינים משקה איזוטוני תוצרת בית תדאגו להוסיף לכל בקבוק שתייה שאתם מכינים לבד רבע כפית מלח שולחני פשוט שתעשה בדיוק את אותה העבודה.
- קירור של הראש – לא מעט רוכבים משתמשים בכיסויי ראש למינם. הראש הוא אחד המקומות החשובים שהגוף דואג לשמור על הטמפרטורה שלהם. כדאי להרטיב את הראש במים ולאוורר אותו על ידי הקסדות האווירודינמיות שמיוצרות כיום ולהיות גלוי ראש, כדי שהראש יקרר את עצמו בצורה מיטבית. "הבנדנה" שרוכבים רבים קושרים על הראש אולי היא יפה ואופנתית אבל היא בפירוש מפריעה לראש להיות קר.
- כבישים מוצלים – יש לא מעט כבישים, שבצדי הדרך נמצאים עצים הנותנים צל. ההבדל בין הכבישים החשופים לגמרי ובין הכבישים המוצלים, עלול לעלות בכמה מעלות, וזה הרבה. תכנון נבון של הדרכים בהם אתם רוכבים יכול להיות גם ההבדל בין רכיבה קרירה ונעימה ובין שהייה בגיהינום בלתי נסבל.
- קפאין – ישנם הרבה מאוד מאמרים על הקשר בין שימוש בקפאין ופעילות גופנית הקשורים בסבולת לב ריאה. יחד עם זאת ובאותה נשימה, נאמר שקפאין הוא חומר משתן. חשוב לומר שכל מי ששותה קפה, תה, קקאו או קולה, שידע שהוא בסכנה של התייבשות יותר מוקדם ולכן חשוב גם שישתה עוד יותר.
- הקשבה לגוף – לרוכבים על אופניים אומרים תמיד שחשוב לסבול. שאין הישגים בלי כאב, NO PAIN NO GAIN . פעמים רבות הגוף מתחיל לאותת לנו על מצוקה זמן רב לפני. מרגישים סחרחורת או כאב ראש קל וחושבים שהכל ייגמר אם רק נלחץ עוד קצת. אז רבותיי הרוכבים וכל אנשי הסבולת, תהיו מחוברים לעצמכם ולגוף שלכם ותקשיבו לו, אל תתעקשו ואל תלכו עם הראש בקיר. אם התחושות שלכם אומרות לכם שמשהו לא בסדר תזכרו שתמיד יש את התחרות הבאה, למרות כל המאמצים שעשיתם כדי להגיע עד כה. החוכמה של ספורטאי היא קודם כל להקשיב לגוף שלו.
הקיץ הישראלי כבר כאן עם החום והלחות הבלתי נסבלים.
הגיע הזמן לצאת לאימון המותאם במיוחד לקיץ.
רכיבה נעימה
אייבי גילת
( M. ED ) בחינוך גופני
פרשן ויועץ לרוכבי אופניים
