מאת:יפית גלילי
תוכנית אימונים זו של יפית גלילי מותאמת לרצים המסוגלים לרוץ 30 דק’. המרחק נמדד ע"פ זמן בלבד – כך שאתם צריכים להצטייד במוטיבציה, נעלי ריצה ושעון. צאו לדרך…
למי מיועדת התכנית?
אם אתם רצים באופן סדיר יותר מפעמיים בשבוע ומצליחים לסיים ללא קושי רב ריצת 5 ק"מ או רצים ברציפות 30 ד’- התכנית מיועדת לכם.
התכנית המובאת הינה כוללנית וסכמתית ופונה לבסיס הרחב יותר של המתאמנים. מאחר וההבדלים הבין אישיים הם גדולים יתכנו, כפי שנראה להלן, גם הבדלים בעצימות ומשך התכנית. התכנית בכללותה מתבססת על 13-18 שבועות של אימון, על מנת להשיג את המיטב ולמנוע פציעות יתר מהתקדמות שאינה הדרגתית מספיק.
קצב ההתקדמות באימונים:
השוני בין האנשים מבחינות פיזיולוגיות ואורטופדיות מכתיב קצב התקדמות שונה באימונים. קצב ההתקדמות יכול להיות מהיר יותר ואז ניתן לדלג על השבועות המסומנים בצהוב בטבלה. מספר גורמים משפיעים על קצב ההתקדמות באימון: התקדמות איטית יותר תידרש בקרב מבוגרים יותר, בקרב בעלי עודף משקל, בעלי גורמי סיכון (כולסטרול, סוכר, לחץ דם גבוה, שומנים בדם וכו’..), מי שסבל/סובל מפגיעות חוזרות ונשנות במערכת שריר-שלד ומי שאינו רץ בעברו (הלא רחוק) מרחק של 10 ק"מ. באם הנכם מתאמנים, בנוסף לריצות, בענפי סבולת נוספים כגון שחייה או רכיבה על אופניים ובהנחה שהתכנית על-פיה הנכם מתאמנים מביאה לשיפור סבולת הלב- ריאה, ניתן להתקדם מהר יותר בתכנית המוצעת ולדלג על השבועות המסומנים בצהוב. חשוב שכל אחד ישלב את האימונים בימים הנוחים לו אך יש להקפיד על רצף אימונים וימי מנוחה כפי שמצוין, ולא לבצע 4 אימונים רציפים ו- 3 ימי מנוחה לדוג’.
חימום
בטרם האימון חשוב לבצע חימום, שפירושו כניסה לאימון באופן הדרגתי מבחינת העצימות – יש ללכת מס’ דקות לפני תחילת הריצה או לרוץ ריצה קלה ביותר.
התאוששות
באופן דומה, בסיום המאמץ יש לבצע התאוששות, המכוונת להורדת דופק כגון הליכה למשך מס’ דקות.
מתיחות
חשוב לבצע מתיחות בעיקר לפלג גוף תחתון וזאת על-מנת לשמור על טווחי תנועה גדולים במפרקים, דבר המקטין את הסיכוי להיפצע. אם אינכם חובבי מתיחות (ולכאלו נחשבים רובנו) יש להעדיף לבצע מתיחות לאחר המאמץ.
גיוון בענפי האימון
לאלו שיכולים/אוהבים לשלב ענפי ספורט נוספים כגון רכיבה על אופניים, חתירה או קרוס , ניתן ומומלץ להחליף את אימון הריצה באחד מאלו. שילוב אימונים בענף ספורט שונה, כשמשך ועצימות האימון הינם דומים לאלו בריצה, יאפשרו התקדמות טובה מסיבות רבות (בעתיד, כתבה: עקרונות אימון).
גיוון באימון עצמו
הטבלה מתייחסת רק למשך זמן הריצה אך ברור שבתכנית אינדיבידואלית יש לשנות גם את עצימות האימון עם התקדמות התכנית. באופן כללי, עצימות אימון (קצב ריצה) אינה יכולה להיעשות בד בבד עם העלאת נפח אימון (משך ריצה). תחילה מעלים נפח ורק לאחר מכן את העצימות ושוב, העלאת נפח אימון מחייבת בו- זמנית הורדת עוצמת האימון ורק לאחר הסתגלות למרחק החדש יש להעלות עצימות וחוזר חלילה. בשלב מאוחר יותר בו תרוצו באופן עקבי 10 ק"מ, על-מנת לשפר תוצאה יש לבצע סוגי אימון שונים כגון ריצת טמפו או אינטרוולים (משחקי עצימות).
מנוחה
בימים של המנוחה ניתן לבצע פעילות שונה, לא ממושכת ובעצימות נמוכה, לדוגמה: רכיבה או הליכה קלה של 30 דק’. בכל מקרה, חשוב להקפיד על יום מנוחה אחד בשבוע.
תזונה
חשוב להקפיד על אכילה תוך שעה מרגע סיום האימון. אחרי אימון סבולת מופרשים בגוף הורמונים רבים האחראים על דיכוי תאבון ולכן, אין לנו תאבון מיד בסיום ריצה. אך השעה שאחרי הריצה היא חלון ההזדמנויות לחדש מאגרי אנרגיה בשריר ולבנות את השריר בקצב המהיר ביותר ובכך להתאושש טוב יותר לאימון הבא. על כך אתם יכולים לקרוא בכתבה: תזונה וביצועים ספורטיביים.
שתייה
הקפידו לא להגיע לאימון "מיובשים" והקפידו על שתייה לאורך כל היום עד לאימון. הימנעו מלשתות כמות גדולה בבת אחת לפני אימון כי שכחתם לשתות כל היום. בנוסף, הקפידו להחזיר את כמות הנוזלים שאיבדתם בעקבות המאמץ בסיומו. באופן כללי, שתייה נכונה היא בכמויות קטנות משך כל היום.
yafit @galili.com
יפית גלילי – דיאטנית ופיזיולוגית של המאמץ
קליניקה: 03-6992202
נייד: 052-8449358
