מאת:דניאל קרן
מגמישות פיזיולוגית ועד גמישות פסיכולוגית, דניאל קרן עושה סדר וסוקר את האלמנטים הבסיסיים המהווים חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים של כל אחד ואחד מאלה שקוראים את הכתבה. לגזור ולשמור.
תרגילי גמישות ומתיחות הם לא כיף. הרבה יותר כיף לצאת לריצה, לחוש את הלב פועם, להרגיש את המאמץ ואת תחושת הסיפוק בסוף הריצה. אנחנו מקדישים שעות רבות לריצה, לשיחות על ריצה, ללימוד על ריצה אבל אנחנו מקדישים מעט מאד זמן לתרגילי מתיחות שחשיבותם ידועה ומוכחת. תרגילים, שעשויים להקטין באופן משמעותי את סכנת הפציעות, תרגילים שעשויים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלנו, תרגילים שעשויים לקצר את זמן ההתאוששות שלנו בעד 30%. על אף שכל זה ידוע ומוכח, רצים עדיין מתקשים להמיר חצי שעת ריצה בחצי שעה של תרגילי גמישות ומתיחות. הדבר דומה לרוכב אופניים הנוסע על צמיג שחסר בו אוויר. מאמץ הרכיבה קשה יותר, הסיכוי לפנצ'ר גבוה יותר, הסיכוי לתאונה גבוה יותר ומהירות הנסיעה נמוכה יותר. ובכל זאת, הוא לא ירצה "לבזבז זמן" על ירידה מהאופניים וניפוח הצמיג.
ולכן, לפני שנחליט לרדת מהאופניים בואו נחזור על החשיבות בתרגילי גמישות:
* הקטנת סיכוי לפציעה
* הגדלת יעילות פיזיולוגית
* שיפור ביצועים
* הזרמת דם וחומרים מזינים אל הפרקים
* הגדלת כמות ושיפור איכות חומר הסיכה התוך – מפרקתי
* שיפור הקואורדינציה העצבית – שרירית
* האצת תהליך התאוששות השריר
* הקטנת סיכון כאבי גב תחתון
* שיפור יציבה ושיווי משקל
ישנם מספר דרכים ושיטות לתרגילי גמישות. נסקור אותן בקצרה לפני שנבחר את השיטה המתאימה ביותר לתרגילי הגמישות הבסיסיים והמתקדמים שצריכים להיות חלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלנו. תרגילי מתיחות פאסיביים, אקטיביים או סטאטיים הרבה פחות מסוכנים כגורמי פציעה לשרירים, לרקמות או למפרקים מאשר תרגילי גמישות דינאמיים או בליסטיים.
מתיחה אקטיבית
מוגדרת כתרגילים בהם המתיחה מבוצעת על ידי שריר אחר ללא שימוש בעזרים חיצוניים או בכוחות חיצוניים שמטרתם למתוח אותו. מרגע שהגענו לנקודת גבול טווח התנועה אנחנו מחזיקים את המתח ללא שינוי במשך כעשר עד חמש-עשרה שניות. באופן הזה השרירים האקטיביים הם אלה שמייצרים את המתיחה בעוד שקבוצת השרירים הנמתחת נשארת רגועה ורפויה. למשל הרמת היד ומתיחתה גבוה מעל הראש תמתח את שרירי השכמות וצד הגוף. השיטה של גמישות אקטיבית מאד מקובלת בתרגילי יוגה והיא פועלת הן לחיזוק השרירים האקטיביים והן למתיחת השרירים הפאסיביים.
מתיחה סטאטית או פאסיבית
מוגדרים כמתיחה בהם השריר מגיע לנקודה בה הוא מתוח ובנקודה זו נשאר בין מספר שניות ועד לשתי דקות. ההבדל בין מתיחה סטטית לפאסיבית הוא שבמתיחה פאסיבית אנחנו פאסיביים לחלוטין ונעזרים בבן או בת זוג למתיחה או נעזרים באמצעי חיצוני שימתח אותנו. להבדיל, במתיחה סטטית, אנחנו, מביאים את עצמנו ללא עזרה חיצונית למצב המתיחה. למשל, שפגאט על ריצפה זו מתיחה פאסיבית בה הרצפה "עוזרת" במתיחה. לחילופין, הרמת הברך לכיוון החזה והחזקתה קרוב לגוף היא מתיחה סטאטית אבל לא פאסיבית. בעצם, ההבדל המעשי אינו משמעותי ושני המונחים מתאימים לתיאור אופי המתיחות בהם אנחנו, באופן עצמאי או עם עזרה חיצונית, מביאים את השריר למתיחה ומחזיקים אותו מתוח באותה נקודה במשך זמן נתון.
מתיחות איזומטריות
בעיקרה זו מתיחה סטאטית, דהיינו שמרגע שהשריר מגיע לנקודת המתיחה שלו הוא נשאר ללא תנועה, אולם להבדיל ממתיחה פאסיבית בה הנמתח נשאר פאסיבי לחלוטין במתיחה איזומטרי הנמתח מפעיל לחץ על השריר. חשוב לזכור כי הפעלת השריר כשהוא מתוח מטיל עומס גדול על השריר עצמו ועל הגידים והמפרקים. לאור זאת לא מומלץ לעשות מתיחות איזומטריות כתחליף למתיחות סטטיות. יחד עם זאת, מתיחה איזומטרית, המבוצעת בזהירות ובעדינות יכולה להיות מאד אפקטיבית אם היא משולבת בשגרת המתיחות השבועית בשילוב עם מתיחה סטאטית.
מתיחה דינאמית
כשמה כן היא. המתיחה מבוצעת על ידי הנעת חלקי הגוף תוך הגדלה הדרגתית של טווח התנועה ומהירות התנועה. למשל, הנפות רגליים למעלה ולמטה או לצדדים, פיתול האגן, סיבוב פלג הגוף העליון וכיוצא באלה. גרסה יותר אגרסיבית של מתיחה זו קרויה מתיחה בליסטית והיא כוללת תנועות חריפות יותר המשתמשות במסת חלק הגוף הנמצא בתנועה להגדיל את טווח התנועה אל מעבר לטווח התנועה הנורמאלי. מתיחות דינאמיות או מתיחות בליסטיות נחשבות ליותר מסוכנות, אולם לעיתים סוג הפעילות מכתיב סוג כזה של מתיחות. למשל, אמן לחימה המתרגל בעיטות גבוהות או רקדנית המתרגלת קפיצות ופיתולים תוך כדי הריקוד חייבים לתרגל מתיחות דינאמיות או בליסטיות. סוג זה של מתיחות מקובל לפני פעילות אירובית, ריקוד או אומנות לחימה בהם אופי התנועה מכתיב סוג כזה של מתיחות.
אם כך, בואו נרד לרגע מהאופניים שלנו ונקדיש מספר דקות לגמישות ומתיחות. ראשית על ההבדל בין גמישות ומתיחות. תרגילי מתיחות, כשמם, נועדו למתוח את השרירים שהתכווצו כתוצאה מהפעילות. תרגילי גמישות מטרתם להגדיל את טווח התנועה של המפרק. השילוב של גמישות מפרקית ושרירים לא מכווצים יאפשרו טווח תנועה מרבי. כמו כל פעילות המתבצעת באופן לא נכון או במידה לא מתאימה כך גם תרגילי מתיחות עלולים להזיק. כדי להימנע מהנזק האפשרי במתיחות חשוב ולשנן את הכללים הבאים.
כללי עשה ולא תעשה בתרגילי מתיחות:
זמן
הפנימו את ההבנה כי תרגילי גמישות ומתיחות יעזרו לכם לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם, ימנעו מכם פציעות, יזרזו את זמן ההתאוששות ממאמץ, יקלו על תנועת הגוף שלכם. מרגע שהפנמתם את כל אלה, יקל עליכם לפנות את הזמן הנדרש לתרגילי מתיחות, בלי ייסורי מצפון והרהורי חרטה על כך שאתם לא רצים בזמן הזה.
מתינות
מתיחת שריר, כמו כל מתיחה של רקמה העשויה סיבים דקים שעלולים להיקרע הוא תהליך שצריך להיות עדין ומבוקר. מתחו את השריר באופן הדרגתי, לאט ובזהירות תוך הקשבה לגוף. מרגע שהגעתם קרוב לקצה טווח המתיחה החזיקו את המתיחה כשלושים שניות. נשמו באופן חופשי, הימנעו מהשלב בו המתיחה כואבת. הכאב הוא אינדיקציה לכך שהמתיחה חזקה מידי ולא אינדיקציה לכך שאתם חרוצים ומוכנים להתאמץ. הרפו מעט, הרגישו את המתיחה, שמרו על המתיחה בטווח העליון שלה אבל לא בטווח שבו כואב להחזיק אותה. נשמו בחופשיות ושימרו על המתיחה במשך 30 שניות.
קפיצות
המתיחה צריכה להיות הדרגתית ועדינה. ברגע שהגעתם לקצה טווח התנועה החזיקו את המתח באותה עוצמה. אל תקפצו. מתיחה פתאומית יכלה לגרום לאפקט הפוך, כלומר להתכווצות רפלקסיבית של השריר או לקריעת סיבי שריר וללחץ גדול ומסוכן מידי על המפרקים.
נשימה
במהלך המתיחות הקפידו על נשימה שוטפת ומשוחררת. את לעצרו את הנשימה ואל תתאמצו לנשום. תהליך המתיחות צריך להיות מהנה, משחרר ומרגיע. תוך כדי נשימה רגועה הרפו את השריר הנמתח, אם יש צורך הרפו גם את המתיחה עד הנקודה שהמתיחה פועלת על שריר רפוי ורגוע.
חימום
מטרת המתיחות אינו חימום השרירים. נהפוך הוא, הגוף צריך להיות חם לפני תחילת המתיחות. מתיחות לאחר פעילות בטוחה יותר ואפקטיבית יותר ממתיחות כשהגוף קר. את המתיחות לעשות לאחר חימום של לפחות עשר דקות או בסיום ריצה, ועדיף גם לפני הריצה וגם עם סיומה. מתיחות בסוף אימון מגבירות את זרימת הדם לשריר ועוזרות ב"ניקוי" השריר מחומצה לקטית. שריר לאחר מתיחות מתאושש מהר יותר משריר שלא נמתח.
פציעה
שריר מתוח נמצא בטראומה וכל מתיחה נוספת עלולה להחמיר את מצבו. ולכן, ככלל, אין למתוח שרירים מתוחים, קרועים או כואבים. עם תחילת התפוגגות הכאב או המתיחה אפשר, מאד מאד בעדינות לבצוע תרגילי מתיחות קלים ביותר להאצת תהליך הריפוי של השריר. חשוב לזכור כי הנזק במתיחת שריר פצוע עלול להיות חמור מהתועלת שבמתיחתו ולכן נדרשת מתינות רבה ועדינות רבה במתיחה של שריר שעבר טראומה.
לפני תחרות
לפני תחרות המתח עולה, הגוף מכין את עצמו למאמץ בדופק בסיסי גבוה יותר וברמת אדרנלין גבוהה יותר. ההתרגשות תדחוף אותנו לתרגילי מתיחות בעצמה גבוהה מהרגיל. הימנעו מכך! הנזק שעלול להיגרם גבוה יותר מהתועלת במתיחה חזקה. עשו את תרגילי המתיחות כמו שאתם עושים בדרך כלל. בזמן המתיחות שלפני התחרות הקדישו את תשומת הלב לריכוז בתחרות, למדיטציה ולהסדרת הדופק והנשימה.
אחרי תחרות
במהלך תחרות השרירים נמצאים תחת עומס גדול ובמאמץ קשה. המאמץ הזה גורם לקרעים בשריר, להיחלשותו, להצטברות חומצה לקטית בו ולהתכווצותו. בסיום התחרות השריר נמצא בטראומה והוא עלול להגיב על מתיחה, בהתכווצות רפלקסיבית המיועדת להגן עליו מפני קריעה ופציעה. מהסיבה הזו אין לבצע מתיחות מיד בסוף תחרות. צאו להליכה ארוכה, תנו לשרירים הזדמנות להתאושש תוך כדי מאמץ קל ביותר שיזרים דם לשרירים, ישטוף את החומצה הלקטית, ירגיע את השריר מהטראומה שהוא עבר. נסו לשלב אימונים אחרים כגון שחייה או רכיבה קלה על אופנים. הזינו את הגוף במינראלים הנחוצים להתאוששות ורק אז, רק אחרי שהשריר כבר לא כואב, כבר לא מכווץ החלו בתרגילי המתיחות.
זוגות
הרגל טוב הוא לעשות את תרגילי המתיחות לבד. לא בזוגות לא בשלשות לבד. התרגילים דורשים הקשבה ערנית ודרוכה לגוף. עבודה בזוגות מקשה ומאטה את זמן התגובה, מכניסה לעיתים אלמנט תחרותי מיותר ולא זמינה בכל מקום ובכל זמן כמו עבודה עצמאית.
תוצאות
התסכול הגדול ביותר בתרגילי מתיחות הוא שהתוצאות לא ניתנות למדידה. משקל הגוף לא יורד לאחר תרגילי גמישות, אי אפשר למדוד אם מהירות הריצה עלתה הודות למתיחות ואי אפשר לדעת, אם לא נפצעת, שזה הודות למתיחות. זו הסיבה שצריך לדעת, לאחר שזה הוכח בעשרות מחקרים, שהמתיחות מפחיתות את הסיכוי להיפצע, מקצרות את זמן ההתאוששות מאימון, משפרות את הביצועים הספורטיביים ובאופן כללי הופכות אתכם לרצים טובים יותר.
סימטריה
שמרו על סימטריה בין רגל ימין לרגל שמאל ובכלל בין צד ימין לצד שמאל. באופן טבעי, הגמישות במפרקים ואורך השרירים אינו בהכרח סימטרי. אם נמתח את צד אחד יותר מאשר את הצד השני, חוסר הסימטריה יגדל. היו מודעים לכך ונסו, בעזרת המתיחות, להקטין את האי-סימטריה אם זו קיימת.
מקום
רחק מנקודת ההתחלה או מנקודת הסיום מאפשר לגוף להתחמם בהדרגה אם אנחנו עושים את המתיחות בתחילת הריצה או להתקרר בהדרגה לאחר המתיחות בהליכה או בריצה איטית מאד לכיוון נקודת הסיום. הריצה הקלה או ההליכה לאחר המתיחות בסוף הריצה היא סיום נכון לאימון. המשך הזרמת הדם לשרירים שנמתחו לאחר הריצה במשך מספר דקות עד ההגעה לנקודת הסיום תשטוף אותם מחלק ניכר מתוצרי מאמץ הריצה ותקצר באופן משמעותי את הזמן הנדרש להם להתאוששות מלאה.
יש בגוף מאות שרירים וניתן למתוח באופן מלאכותי חלק גדול מהם. יחד עם זאת ומסיבות פרקטיות נתמקד בשתי קבוצות מתיחות. קבוצת המתיחות הבסיסיות הנותנות מענה בסיסי ומיידי לקבוצות השרירים המופעלות תוך כדי ריצה וקבוצת מתיחות רחבה יותר שחשוב לבצעה לפחות פעם בשבוע.
בכתבה הבאה אסקור את התרגילים הבסיסיים
