מאת:אייבי גילת
הסופה שמכה באכזריות על חלונות הבית גורמות להרבה רוכבים בחורף להעדיף את החדר החמים, הנעים והיבש על פני אימון אאוטדור. " מה אני משוגע לצאת במזג אוויר כזה?, בשביל מה אני צריך את זה? אני בכלל שונא חורף. מסוכן מחליקים. כשיורד גשם בחוץ הדבר היחידי שבא לי זה להתכרבל בתוך הפוך ולישון. איזה עונה? מה עונה? אני רוכב אך ורק כדי להינות ". זהו מקבץ אקראי של תשובות לשאלה הבנלית של מה עם האימון הקרוב של אמצע השבוע ?
סובב כנרת 2007
האמת היא שעבור מרבית הרוכבים החובבים בישראל שאינם מתחרים שזוהי בעצם המסה העיקרית והגדולה של הרוכבים דרך החשיבה היא להסתכל על אימוני הרכיבה במשקפיים של: יוצאים לאימון לבד או עם חברים, נכנסים לכושר גופני גבוה, מרגישים טוב, ושומרים על הכושר.
הטבע מתנהג בצורה מחזורית. ספורטאים בכל ענפי הספורט מבינים את החשיבות של עבודה מסודרת לפי תוכנית אימונים. האם כדאי לרוכב החובב, ל" לוחמי סוף השבוע " לאמץ מודל כזה של אימון או שזה פוגע בכיף, בספונטאניות ובהנאה של הרכיבה?
דווקא את עונת החורף, הקור והגשמים ניתן לנצל בצורה מיטבית לבניית עונה שבה הכושר הגופני, ההתאוששות ממאמצים, ובמקביל הסיפוק מהפעילות יהיו אופטימליים.
בתקופה הזו רוכבי עילית או רוכבים תחרותיים בכל העולם אוספים המון ק"מ ברגליים ובונים בסיס אירובי איתן שיחזיק את כל פירמידת אימוני האיכות הנבנית על תקופת ההכנה במשך העונה הארוכה העומדת לפניהם. הרוכב החובב יכול בהחלט לאמץ את המודל הזה ולנסות בחודשי החורף לרכב כשהתנאים האקלימיים מאפשרים או לפי ההרגשה האישית אימוני נפח שבהם הדגש הוא על כמות של ק"מ ההולכת ועולה בצורה הדרגתית עם מנוחות להתאוששות.
כאשר אי אפשר לרכב בכביש תמיד אפשר לעבור לאימון באופני הרים או לחילופין לבצע אימון על טריינר / רולר. שיעור ספינינג הוא בהחלט תחליף ראוי. כדי לא להגיע למצב שבו הרוכב נשרף מבחינה מנטלית כדאי לא להגיע לאימונים ממושכים מדי על אופניים נייחות לסוגיהם. המקסימום האפקטיבי לדעתי ממש כמו אימון בחדר כושר הוא בין 90 ל- 120 דקות ולא יותר !!!. הרוכב גם צריך להיזהר בתקופה זו של העונה לא להגיע לאיזורי דופק גבוהים מדי כדי שישאר בנזין בטנק להמשך העונה. במקביל קיימת גם סכנה של פציעות כאשר מעמיסים על השרירים, הגידים והמפרקים עומסים כבדים מדי כאשר מערכת התנועה עדיין איננה מוכנה לכך.
בכלל כדאי לרוכבים החובבים בתקופה הזו של החורף הישראלי הנמשכת 3 חודשים במקרה הטוב מחד להוריד במתכוון את רמת האימונים, לעשות את המינימום ההכרחי בלי להרגיש אשם. לא ממהרים לשום מקום זה המוטו. יש זמן. ומאידך לשמור על רמה אירובית כזו שתאפשר אח"כ כניסה לרמות הרבה יותר גבוהות של כושר גופני.
תקופה זו של תחילת עונה היא זמן מצויין לקרוס טריינינג ולחדר כושר. אימונים אירוביים חליפיים על מכונות אירוביות בחדר כושר כמו: ריצה על מסילה, אליפטיקל, מדרגה אירובית, ספינינג, טריינר . כולם תחליפים ראויים לדבר האמיתי כאשר הטמפרטורות צונחות בחוץ והשמים ממטירים גשמים ומשקעים אחרים.
חדר הכושר יכול לשמש גם כפלטפורמה המקפיצה את הרוכב לגבהים חדשים. שימוש מושכל במשקולות על איזורי גוף בעייתיים במיוחד כמו שרירי בטן וגב יכול לחסוך כאבים בהמשך העונה ובמקביל לבנות סבולת שרירית וכוח בקב' השרירים הדומיננטיות בפעילות הרכיבה. דוגמא קלאסית לרוכבים היא חוסר האיזון בין קב' השרירים הפושטים את הברך (ארבע-ראשי) ובין קב' השרירים מאחורי הירך הכופפים של הברך (המסטרינגס). התוצאה היא דיספרופורציה בחלוקת הכוח בין שתי קב' שרירים מסיביות כל כך, דבר שיכול להוביל לפציעה בהמשך העונה.
חדר כושר איננו מקום לבניית מסה שרירית. העבודה היא בעיקר על סבולת שרירית וחיזוק קב' שרירים שיעזרו לרוכב לטפס אח"כ ביתר קלילות בהמשך העונה בשבתות את נס הרים וצובה.
כדאי מאוד גם לא לעלות יותר מדי במשקל. מספר בודד של ק"ג הוא סביר. את הק"ג העודפים הללו ניתן אח"כ לשרוף במשך העונה.
יש רוכבים, כולל רוכבי על, שמגיעים לשיא מוקדם מדי. בעולם הרכיבה המקצועני הם נקראים "כוכבי חג מולד". הם זורחים מוקדם ונשרפים מהר במשך העונה הארוכה. הצרפתים אומרים "דוסמון", לאט. כדאי לרוכב המתחיל החובב להתחיל את הנסיעה הזו של העונה לאט כדי שהעונה תהיה עד כמה שאפשר ארוכה, מעניינת ובעיקר מהנה.
שתהיה לכם עונה מצויינת.
