מאת:גלעד קובו

גלעד קובו, מאמן וטריאתלט סוקר נושאים שונים המרכיבים חלק מרכזי בהכנה לתחרות ארוכה כמרתון או איש ברזל. חלקה הראשון של הכתבה דנה בניהול זמן אפקטיבי וחלקה השני בעצות מעשיות בשילוב הסביבה הקרובה בהכנות לתחרות מעין זו. עצות אלה מאפשרות לרבים ממתאמני לצלוח בכיף את הרגעים הארוכים של ההכנה לתחרות ולחצות את קו הסיום כשידיהם מונפות אל על וחיוך נסוך על פניהם.


בכתבה זו, שהיא המשכה של כתבה קודמת , ינתנו טיפים כיצד אפשר להתאמן במסגרת עמוסה במחויבויות כמשפחה ועבודה.

הרגע שאחרי חציית קו הסיום- ישראמן 2006

חלק שני

אימון על פי זמן ולא על פי מרחק – זו הדרך הטובה ביותר לדעת מתי אתה חוזר מאימון. אין זה משנה אם יצאת בשעת הצהריים מהעבודה או בבוקר מביתך, הסביבה הקרובה לך תדע בדיוק לכמה זמן אתה נעדר. כמה קל יהיה להכניס זאת ללוח הזמנים היומי שלך. אף פעם לא תהיה תלוי במסלול הריצה או הרכיבה, אין זה משנה אם אתה רוכב במסלול שטוח או שמא מטפס לנס הרים, מה שקובע זה הזמן ולא המרחק.
את תוכנית האימונים השבועית שלך תתכנן על פי משך זמן האימון ולא על פי המרחק אותו עליך לעבור. ישנם יתרונות נוספים בתכנון אימון על פי זמן כגון: אין צורך למדוד את המסלול בו אנו רצים, פשוט רצים לכוון אחד ובנקודת אמצע הזמן חוזרים בחזרה. אם אתם בנסיעות עסקים, אין זה משנה היכן אתה נמצא ואין צורך למדוד מרחק. פשוט יוצאים מהמלון רצים לכוון אחד וחוזרים בחזרה.

אימונים בתוך הבית (indoor) – אימונים בבית, אם על טריינר לרכיבת אופניים או אם על גבי מסלול ריצה, מאפשרים שני דברים בו זמנית. ניצול זמן באופן אפקטיבי וקרבה למשפחה. במשפחות בהן יש ילדים, אימון מסוג זה יכול אף להשפיע עליהם להצטרף ביום מן הימים אליכם לאימון ולהוות עבורם דוגמא אישית.


אין בכוונתי להציע לכם שכלל האימונים יהיו אימוני טריינר או אימוני מסילה. אימוני חיזוק המתבצעים ברכיבה על אופניים בשטח הררי/גבעי או ביצוע אימוני עליות בריצה אפקטיביים שבעתיים. אולם, בימים בהם ישנה חשיבות לזמן ולקרבה למשפחה אימונים בתוך הבית יכולים להוות פתרון מצוין, זאת בנוסף לכך שבימי חורף גשומים או בימי קיץ לוהטים ניתן להתאמן כרגיל. גם אימוני החלפות יכולים להתבצע על ידי רכיבת טריינר בבית, יציאה לריצה קצרה מחוץ לבית וחוזר חלילה.


ניתן לבצע אימוני חיזוק בבית ולאו דווקא בחדר הכושר האזורי. מספר משקולות קטנות, כדור פילאטיס (fitness ball) ומעט דמיון יכולים להחליף חלק ניכר מהאימונים בחדר הכושר.

אימונים בהפסקת הצהריים – היכולת לבצע אימון בשעות הצהריים תחסוך זמן מצטבר רב מאוד לחודש אימונים נתון. בזמן זה בו רוב הסובבים אותנו במקום העבודה נמצאים בהפסקת צהריים הנמשכת בין 45 דקות לשעה אנו יכולים לצאת לאימון ריצה או אף אימון שחיה (אם הבריכה נמצאת קרוב למקום עבודתנו).


לעיתים נמצא במקום העבודה חדר כושר או לחילופין אנו עובדים בקרבתו של מרכז כושר אליו ניתן להגיע בהפסקת הצהריים ולבצע את האימון לו אנו נדרשים. אם נצליח שלוש או ארבע פעמים בשבוע לבצע אימון בשעת ארוחת הצהריים, הרי שאנו נצליח לבצע בין 25% ל – 30% מסך האימון השבועי (בתוכנית אימונים בה ממוצע האימונים השבועי הוא 12 שעות).


זמן ארוחת הצהריים יכול להוות בסיס מצוין לביצוע ריצות קלות, בין אימונים אינטנסיביים, למתכוננים לריצת מרתון. זמן זה יכול להפוך באופן קבוע לאימון משקולות בן 45 דקות או כזמן לריצה יומית שנייה לכאלה שהמרחק השבועי אותו הם גומעים עולה על 100 ק"מ בשבוע.

ביצוע אימונים השכם בבוקר – זו ההמלצה הטובה ביותר שניתן לקבל אך גם זו הדורשת מעט השקעה. הזמן הטוב ביותר לביצוע אימונים לתחרויות ארוכות, בהם לעיתים זמן האימון ארוך, זה בבוקר השכם. אם נתכנן לבצע את האימון היומי בתום יום העבודה אנו מסתכנים בכך שלא נבצע אותו. הישיבות והדיונים יתארכו להם, פגישות לא מתוכננות תכנסנה ללוח הזמנים היומי, מערכת המידע תקרוס במקום העבודה בדיוק כשנצטרך אותה, לא משנה כיצד ננסה לארגן את היום, לעיתים הכול יצא משליטה.


הדרך הטובה ביותר לבצע את האימון היומי היא לפני תחילת העבודה. אימון זה יכול להיות לפני היציאה לעבודה, בעוד בני הבית נמים את שנתם הערבה או לאחר הגעה מוקדמת למקום העבודה ויציאה לאימון משם. באופן דומה יש להתייחס לאימונים בסוף השבוע. קימה מוקדמת, יציאה לאימון וחזרה לחיי המשפחה, החברים והסביבה הקרובה.


אין דרך טובה יותר "לנקות את השולחן" ולסיים מוקדם ככל שניתן את אימוני סוף השבוע. לומר למשפחה "אני יוצא לאימון ב – 06:00 וחוזר ב – 10:00 אליכם ולכל מה שאתם רוצים שנעשה ביחד". אין ספק שהם יהפכו לתומכים נלהבים יותר.
מעבר לרשום לעיל הרי שהאנרגיות לביצוע אימון מוקדם בבוקר גבוהות. חלוקת האנרגיות בין המשפחה, העבודה וההכנה לתחרות תביא אותנו לכך שבסוף היום נהיה מותשים. אימון בתחילתו של יום תאפשר ניצול האנרגיה הקיימת.


כמובן שמיד יקפצו מספר מתאמנים ויאמרו "אבל אני לא טיפוס של בוקר". אני מבין אתכם מפני שגם אני לא הייתי כזה וגם אני מעדיף לקום עם המשפחה בבוקר. אולם לאורך השנים הבנתי שאי ביצוע אימון בבוקר השכם, לא יאפשר לי את ביצועו במהלך היום ויותיר אותי עם הרגשת פספוס ולעיתים אף מעט מרירות.


על מנת להרגיל את עצמי לביצוע אימונים בבוקר בצעתי ניסוי שנמשך חודש. במהלך חודש זה החלטתי לתת לאימוני הבוקר צ'אנס. זה היה קשה, גיליתי שלא כל כך קל לקום כשבחוץ השמש עוד לא התעוררה, התרנגול עוד לא פקח את עיניו ורק שמאי בית הכנסת עושים את דרכם לפתיחת בתי הכנסת לתפילת "סליחות". במהלך היום הפכתי ל"תרנגולת", "ניקרתי" ללא הרף במהלך הדיונים ותזמון המפגש בין ראשי לכרית היה הנושא המרכזי שהעסיק אותי.


לבסוף התרגלתי. לכשזה קרה הפכו אימוני להיות פרודוקטיביים יותר, מערכות הגוף הסתגלו ללוח הזמנים החדש שלי ואני גיליתי שהאנרגיות שלי רבות יותר בבוקר. מבחינה מנטאלית זה הפך להיות קל יותר, האימונים בוצעו לפני שהבית התעורר, יום העבודה עבר בקלות בשל כך שהאימון היומי שלי היה אחרי.

הצטרפות לקבוצת שחיה – באימונים לחצי איש ברזל ולאיש ברזל הזמן המוקדש לשחייה הוא בין 3 ל – 6 שעות שבועיות. זמן זה יכול להפוך ארוך יותר אם אימוני השחייה מתבצעים לבד ולא בקבוצת שחיה מסודרת. קבוצה זו יכולה להיות קבוצת הכנה לתחרויות טריאתלון ואף קבוצת שחיה שזהו ייעודה הבלעדי. הרי בהצטרפות לקבוצה שכזו כל שנותר הוא לשחות. המאמן שם, חברי הקבוצה גם כן, הימים ושעות האימון קבועים וידועים מראש.


באימון שחיה ניתן "למרוח את הזמן" בקלות יתרה. קצב השחייה, זמן המנוחה, החימום והשחרור הנקבעים על ידך באימון מסוג זה, לעיתים מאריכים את זמנם שלא במתכוון ("עוד 15 השניות אני אצא לסט הבא…"). לעיתים אימון שמשכו צריך להיות שעה הופך לאימון שמשכו שעה וחצי ואף יותר וכל זאת מבלי להתכוון לכך. בנוסף, בקבוצת אימון יש תמיד שחיינים חזקים יותר אשר יכולים "למשוך" אותך ולאפשר לך להתאמן כנדרש ולא לוותר לעצמך. מאמן שנמצא לצד הבריכה תמיד יכול לתת לך "טיפים" בנושא הסגנון והרי אין דבר חשוב יותר בשחייה מאשר הטכניקה.

" למקומות ששווה להגיע אליהם, אין קיצורי דרך" נרשם במשפט סיני עתיק. האימונים לתחרות ארוכה דורשים מאיתנו הרבה זמן, ריכוז, יכולת התמדה, התמודדות עם קשיים ועוד. כל אחד מאיתנו יכול להגיע להישג אישי בתחרות ארוכה. לעמוד בסיומה של אחת מהתחרויות האלה, עם חיוך מלוא שפתיים ודמעה זולגת מהעין זהו אחד מאותם רגעים מאושרים בחיים שיונצחו בזיכרונכם לעד. אין כמות שעות נכונה או לא נכונה לאימונים, הכול תלוי ברמתכם האישית, היכולת הגופנית, המטרה אותה שמתם לנגד עיניכם ובעיקר עד כמה יש לכם את הזמן הזה ולא רק לכם.


אינני חסיד המשפט ""no pain no gain" אלא מאמין גדול של בנייה איטית ונכונה לאורך זמן. אם כואב במקום מסוים בגוף כתוצאה מהעלאת עומס האימונים יש לעצור מעט לבדוק את מהות הכאב, לרפא אותו ואז להמשיך בתוכנית. בנוסף, באימונים לתחרות ארוכה כמות השעות המושקעת היא מדד של זמן בלבד ולא שום דבר אחר היכול לספר על יכולת, חיזוי תוצאה או הצלחה. יש לזכור שבהכנות לתחרות מעין זו הרבה זה לא תמיד טוב, לעיתים הרבה זה סתם הרבה ולעיתים זה פחות.


על דבר אחד אין וויכוח. אין זה משנה כיצד מתכוננים לתחרת זו, מהן השעות אותן אנו משקיעים וכמה ק"מ גמענו בריצה, רכיבה או שחיה. ללא תמיכת הסביבה הקרובה ושותפות מלאה של המשפחה, המשימה הופכת קשה שבעתיים.



שיהיה לכולכם בהצלחה בתחרויות הבאות.