מאת:דליה מנטבר
כשאנו יוצאים לטייל בים, בפארקים, בהרים וכמעט בכל מקום שרגל האדם יכולה ללכת בבטחה, אנו רואים הרבה מאד רצים, בכל גיל, בקצבים שונים, מי מקצועי יותר ומי חובב ספורט אירובי – ריצה.
נדהמתי להיווכח בכל פעם מחדש כמה נוספים מידי שבוע ל"סקטור" הרצים.
רצים, הם ברוב המקרים, אינדיבידואליסטים, הם רצים לבד, שלא כמו צועדים, שבחלק גדול מהמקרים לוקחים איתם חבר לעידוד ולהשגת מחויבות אישית.
כחלק מהפעילות הגופנית השבועית שאני עושה, אני רצה כשעה. אני פוגשת בדרכי אנשים שמצטרפים אלי ושואלים אותי שאלות רבות הקשורות לריצה, חיזוק שרירים הקשורים לריצה וכמובן שאלות בנושא הכאוב מכל – פציעות.
כך נולד הצורך לחקור לעומק את נבכי הריצה, השפעתה על הגוף והפציעות המאפיינות אותה. כמו כן העמקתי למצוא את הדרך לשפר את הריצה ע"י חיזוק שרירים ספציפיים, ובכך אף למנוע פציעות טרם היותן. כמו כן, פתחתי תוכנית אימונים לשיקום במטרה לחזרה לפעילות גופנית שוטפת ולתפקוד מיטבי.
יש הרצים בצורה מבוקרת על מסילה במועדון הכושר ומתכננים את האימון שלהם בהתאם ליכולתם והזמן העומד לרשותם. בתנאי הסביבה של הרץ אין שינוי מלבד שימוש בפונקציה של שיפועים במסילה. בסביבה זו הסיכוי להיפצע נמוך יותר לעומת ריצה בחוץ בתנאי סביבה משתנים. בשני המקרים, יש לחזק את החוליות החלשות בגוף הרצים בכדי להמנע מפציעות עקב הזעזועים הרבים שפרקי הרגליים והגב סופגים במהלך הריצה.
מהי מטרתה של טכניקת פילאטיס?
טכניקת הפילאטיס מאזנת את הגוף כתוצאה מתנועות חוזרות ונישנות כדוגמת ריצה.
גוף האדם מיסודו אינו מאוזן לחלוטין, ובתרגול הפילאטיס אנו מוצאים ליקויים כתוצאה מריצה מנפח אימונים גבוהה של ריצה. תיקון נזקי הריצה ע"י איזון השרירים יוביל בסופ של דבר ליציבה נכונה ופעולה שתמנע פציעות בעתיד.
מתוך מירוץ התבור 2006
1. שליטה בנשימה – היא אלמנט מרכזי בזרימה ובקצב של התנועה. הנשימה של הפילאטיס
מאפשרת שליטה על מרכז הגוף.
2. הפעלה והגמשה של עמוד השדרה – קשור לתנועתיות של חוליות עמוד השדרה, היציבות
שלהן והיחס ביניהן. עמוד השדרה הוא אלמנט מרכזי ביציבה שלנו.
3. תנועתיות האגן – האגן מחבר בין הגפיים לחלק הגוף העליון. תנוחת האגן, שבעצמו אינו יציב,
משפיעה על יציבות הגב ותנועתיות הרגליים.
4. שליטה ותנועה של המרכז – כל תנועה מתחילה במרכז שנקרא– power house, ויש לחזק
ולהגמיש את המרכז כדי שהשימוש בו יהיה נכון ויעיל. שימוש לא נכון במרכז מוביל לביצוע
לא נכון של תנועות ותרגילים המובילות לפציעות.
5. תנועתיות וייצוב של חגורת הכתפיים (stabilization)
– חגורת הכתפיים היא החלק העליון של
הליבה, המוגדרת כאזור שמתחיל בבסיס האגן עד חגורת הכתפיים מלפנים ומאחור. החופש
בתנועתיות של חגורת הכתפיים הוא התנאי המרכזי לשיפור היציבה ובאמצעותו הידיים
מתפקדות ביעילות ובחוזקה.
למה שיטת פילאטיס מומלצץ לרצים?
• אחד מהגורמים החשובים ביותר לרצים – זה להתאים את הנשימה לתנועה,
כשאתה נושם נכון, התנועה זורמת ביתר יעילות.
ג'וזף פילאטיס האמין שהנשימה מחדשת ומייעלת את תפקוד הריאות –ומכאן ניצול טוב יותר של
החמצן.
נשימת הפילאטיס היא נשימה גבית: בלקיחת אויר,הצלעות נפתחות הצידה וכך גם
השכמות ובנשיפה, לוחצים את הצלעות פנימה כשהגו נישאר זקוף.
• תרגול בשיטת פילאטיס מאפשר תרגילי מתיחה לשרירי הירך, מלפנים ומאחור, לשרירי השוקיים ולשרירי הגו- שילוב התנועתיות בגפיים עם יישום נכון של טכניקת הריצה מביא לתנועה אפקטיבית.
כשהגוף אינו מספיק גמיש – התנועה מוגבלת. הפילאטיס מגדיל את טווחי התנועה
במפרקים.
• רצים שואפים להיות גמישים יותר אך בלי לפגוע בכוח הנצבר בגופם. טכניקת הפילאטיס מאפשרת לרץ להשיג את מטרותיו הספורטיביות מבלי לגרוע מהכוח משום שבפילאטיס יוצרים איזון בין פיתוח כוח והגדלת הגמישות תוך כדי ביצוע התנועה.
• טכניקת הפילאטיס יכולה לשפר את המצב הגופני של הרצים ע"י חיזוק מרכז הגוף.
תוך כדי עבודה על שרירי הבטן והשרירים העמוקים בגופינו, אלו הקרובים לשלד, אנו
מביאים את הרץ להבנה של מרכז הגוף, מיקומו, התחושה של השימוש הנכון בו ,וכשהמרכז
חזק, יכולת הרץ להשיג תוצאות טובות יותר, גדלות וכך גם משתפרים יכולתו וכושרו
הגופני .
• טכניקת הפילאטיס יכולה לייצב את האגן ולתת טווח תנועה גדול לשאר הגוף.
בזמן הריצה, האגן צריך להיות יציב, לשמש פלטפורמה יציבה לתנועתיות הרגליים.
בשימוש בטכניקת פילאטיס, אנו לומדים איך לייצב איברים מסוימים על מנת לתת חופש
לאיברים האחרים לנוע.
• בשימוש בטכניקת הפילאטיס אנו משיגים הארכה של פושטי וכופפי הירך ואז מקבלים יותר כוח ממפרקי הירך. (כאשר ה-hamstrings -השרירים האחוריים של הירך קצרים, הם גורמים לקשת לורדוזית בגו, מה שפוגע ביציבה ובתפקוד). כאשר שרירי הגב קצרים, נוצרות בעיות גב וכאבים כרוניים.
• טכניקת הפילאטיס מפתחת גוף מאוזן ועוזרת לשמור על בריאות הברכיים, הקרסוליים, מפרקי הירך וללא פציעות ככל שאפשר.
• התוצאה של יציבה טובה לרץ, היא אגן מאוזן כמו גם רגליים וכפות רגליים – מה שעוזר לביצוע נכון של מחזוריות הצעד, שהרי במחזוריות של צעד הריצה, הרץ נמצא על רגל אחת ותוך כדי כך הרגל השנייה עוזבת את הרצפה ובאה קדימה. מה שחשוב בתנועתיות הזאת זה לייצב את עמוד השדרה, את הרגל והקרסול.
שרירי הישבן מייצבים את האגן כשהרגל הדורכת נמשכת לאחור. השרירים הפנימיים
והחיצוניים של הירך מייצבים את מפרקי הירך ואת האגן. כופפי ופושטי הברך מייצבים
את הברך. כשהכול מיוצב קל לכף הרגל לבצע את התנועה.
• בתרגול בטכניקת פילאטיס נשפר את היציבה ע"י חיזוק הבטן וע"י גמישות עמוד השדרה, כי אורך שרירי הגב מאפשרים לריאות חלל אפקטיבי יותר. מודעות לשרירי המרכז ושרירי הישבן תאפשר להגדיל את טווח התנועה של המפרקים בלי לפגוע בעמוד השדרה.
נחזק את השרירים העוקפים של הברכיים, בעיקר את הארבע ראשי, כדי שיתמכו את הברך בזמן הריצה וישמשו כבולם זעזועים.
גיד אכילס נפגע בתדירות גבוהה אצל רצים, בעיקר כשהם מתאמנים על קצה אצבעות, וגם משום שיש לשם זרימה מופחתת של דם לאזור זה. בפילאטיס נשפר את זרימת הדם למקום ונשפר את גמישות הגיד.
יאיר קרני, רץ ומאמן, מתאמן בפילאטיס 2-3 פעמים בשבוע מציין שיש התחזקות וגמישות של הגוף משום שבפילאטיס מחזקים את השריר ובו זמנית הוא נמצא באורכו האופטימלי, טווחי התנועה גדלים, הצעדים נעשים ארוכים יותר, ושרירי הבטן מתחזקים, וכך הריצה הפכה להיות קלה יותר.
כמו כן, מציין קרני יש חשיבות לאימוני פילאטיס לספורטאים בכלל ולרצים בפרט גם למניעת פציעות בקרסוליים, בברכיים, בירכיים, בגב התחתון ובעמוד השדרה.
לאתר של רשת מכוני דליה מנטבר פילאטיס:
www.mantver-pilates.co.il/the_studio_heb.htm
