מאת:צביקה פישמן
החלטתי לשתף את הקוראים וחברי הפורומים השונים בהשתלשלות האירועים ודרכי לאליפות העולם בטריאתלון הארוך איש הברזל – קונה, הוואי.
כמו כל ספורטאי (כך אני מקווה) אני מנהל יומן אימונים ויומן אישי בו אני מעלה את כל מה שהתרחש במהלך היום, כמובן מקרים שהם בתחום הספורט וקשורים אליו.
כמו רבים מחברי לתחום הריצה והטריאתלון ששאפו או שואפים להגיע לאליפות עולם כל אחד בתחומו.
אחרי שנים רבות – מאות תחרויות ריצה, מסלול וכביש, ארבעים ושלושה מרתונים, שני אולטרה מרתון, טריאתלונים רבים, ועוד כמה איירונמנים, הצלחתי להגשים את החלום שכל כך רציתי בו, להשתתף באליפות עולם. רצה הגורל במקצוע חדש בשבילי איש ברזל.
אימונים
מרגע קבלת הסלוט (כרטיס הכניסה לאליפות העולם) אותו השגתי בתחרות איש הברזל בדרום אפריקה, מרץ 2006, הכנתי תוכנית אימונים שארכה שישה חודשים. התוכנית היתה הדרגתית, וכללה מערך אימון תלת שבועי מלווה בשבוע של אימון התאוששות.
בתוכנית היו שלושה פיקים, על אותו מסלול רכיבה ואותו מסלול ריצה. שחיה לא ביצעתי בפיק, לרעתי ניתן היה לומר שההתייחסות לשחייה היתה שולית. השקעתי את המאמץ בריצה ובאופניים:
פיק ראשון מה שאתם מכנים טסט בוצע בסוף יוני.
פיק שני בוצע באוגוסט.
פיק שלישי בוצע בתחילת ספטמבר.
הפיקים בוצעו על כביש 4 מצומת חדרה למת"מ חיפה וחזרה לצומת בית ליד וחזרה לחדרה – הביתה ויציאה לריצה על כביש 4.
מרחקים: 120 ק"מ אופניים, 25 ק"מ ריצה עם החלפה מהירה ביניהם על מסלול מישורי ומהיר.
זמנים פיק ראשון – רכיבה 4:10 ש' – ריצה 1:53 ש'.
זמנים פיק שני – רכיבה 3:50 ש' – ריצה 1:48 ש'.
זמנים פיק שלישי – רכיבה 3:35 ש' – ריצה 1:49 ש' (הרגלים עייפות מאוד בחלק השני של הריצה).
רובה הגדול של התוכנית בוצע בשעות הקשות של היום בחודשי הקיץ: יוני, יולי, אוגוסט וספטמבר.
הגוף למד והתרגל לתנאים הקשים והיה לי נוח מאוד בתנאים אלה, לא הגיעו כל תלונות מהגוף.
בתאריך 9.9 (שבוע אחרי הפיק האחרון) היתה הרכיבה האחרונה – 165 ק"מ בתוכם שתי עליות, נשר ובית אורן יחד עם הקבוצה עמה התאמנתי מפעם לפעם – רוכבי אשכולות. הרגשתי בטוח וחזק מאוד והתחלתי בהורדת קילומטרים הדרגתית עד רגע השיא.
ממוצע מרחקים אימונים חודשיים
שחיה – ממוצע חודשי – 40 ק"מ.
אופניים – ממוצע בחודש 2000 ק"מ.
ריצה – ממוצע בחודש 440 ק"מ.
אופניים
מרחק רכיבה הארוך ביותר – 181 ק"מ בזמן של 6:00 ש'.
פירוט רכיבות ארוכות מעל 130 ק"מ לא עפ"י סדר ומסלולי רכיבה שונים:
144 ק"מ 4:52 ש'
145 ק"מ 5:05 ש'
157 ק"מ 5:30 ש'
168 ק"מ 5:50 ש'
170 ק"מ 5:45 ש'
181 ק"מ 6:00 ש'
165 ק"מ 6:35 ש'
175 ק"מ 6:35 ש'
165 ק"מ 6:35 ש'
170 ק"מ 6:30 ש'
170 ק"מ 5:45 ש'
180 ק"מ 7:00 ש'
ריצה
מרחק הארוך ביותר בריצה 38 ק"מ זמן 3:05 עם עליות.
פירוט ריצות ארוכות מעל 30 ק"מ לא עפ"י סדר:
30 ק"מ 2:15 ש'
30 ק"מ 2:15 ש'
30 ק"מ 2:09 ש'
34 ק"מ 2:43 ש' עליות
34 ק"מ 2:43 ש' עליות
34 ק"מ 2:38 ש'
38 ק"מ 3:05 ש' עליות
37 ק"מ 2:58 ש' עליות
37 ק"מ 2:53 ש'
37 ק"מ 2:55 ש'
37 ק"מ 2:51 ש'
37 ק"מ 2:53 ש'
36 ק"מ 3:01 ש' עליות
35 ק"מ 2:55 ש' עליות
35 ק"מ 3:05 ש' עליות
37 ק"מ 2:57 ש'
35 ק"מ 2:37 ש'
אינטרולים: בוצעו פעם בשבוע קצבים עפ"י דופק, מרחקים של 1000
ו-2000 מטר בוצעו במהירות של 3:50 – 3:45 דק' לק"מ, מרחקים של 3000 ו-4000 מטר בוצעו בקצב 4:05 – 4:00 דק' לק"מ.
ריצות קצב: בוצעו פעם בשבועיים למרחקים שבין 8 ק"מ ל 15 ק"מ בקצבים של 4:15 – 4:10 דק' לק"מ.
דוגמא לשבוע אימונים במחזור האחרון לפני הטיפר:
יום א' – שחיה 3 ק"מ אירובי.
יום ב' בוקר – ריצה 24 ק"מ כאשר חצי ראשון קצב קל, חלק שני 15 קטעים של 1 דק' מהר 1 דק' קל לשמירת קצב מהיר.
צהריים: אופניים, עליות בתוכם עלית קציר והישוב מי עמי סה"כ 100 ק"מ 4:50 ש' קצב קל ונוח.
ערב: שחיה – סה"כ 2 ק"מ בתוכם 5 פעמים 200 בזמנים של 4:20 דק' ויציאה לסט הבא כל 40 שניות.
יום ג' – בוקר ריצה 10 ק"מ קל.
אחה"צ אופניים 80 ק"מ 2:45 סיבובי רגלים.
יום ד' – ריצה ארוכה עם עליות יציאה מגן שמואל עליה של קציר ירידה מי עמי ועליה חזרה מי עמי, סה"כ 36 ק"מ 2:55 ש'. (כל הריצות הארוכות בעליות בוצעו עם רכב מלווה).
יום ה' בוקר – ריצה 10 ק"מ קל.
צהריים: אופניים עליות 100 ק"מ בדיוק כמו יום ב' ואותו זמן.
ערב: שחיה 3 ק"מ אירובי.
יום שישי בוקר – אופניים 120 ק"מ קצב קל 4:20 ש' ויציאה לריצה של 25 ק"מ קצב מתגבר כאשר 10 ק"מ אחרון 42:00 דק'.
יום שבת – 165 ק"מ 6:35 ש' עליות בית אורן ונשר ויציאה לריצה 10 ק"מ קל.
האימונים בוצעו ברמה שבה תכננתי לבצע את האירונמן בתנאים הקיימים והדומים במקצת לתנאי התחרות הקשים בהוואי, אין לי ספק שבמידה והתחרות היתה מתקיימת במקום אחר בעולם (למעט איירונמן לנזרוטה), היתי משיג תוצאה טובה בהרבה מזו שקבעתי בהוואי.
צביקה בתנוחות שונות
מטרות
לשחות 1:30 ש', לרכוב 5:30 ש' ולרוץ בין 3:20 – 3:15 ש'.
זמנים אלה נילקחו כאפשרות הניתנת לביצוע לאור כמות ורמת האימונים שבוצעה ועפ"י הפיקים שהיו במהלך תקופת האימונים הקשה.
עפ"י המלצתה של ירדן דנקנר המתגוררת בהוואי ואשת ברזל נפלאה, יצאתי להוואי שבועיים לפני התחרות על מנת להסתגל לג'ט לג ולתנאי המקום, כפי שנאמר רבות: האירונמן בהוואי אינו אירונמן רגיל והוא אינו רק אליפות עולם.
הטיסה
ת"א – לונדון – לוס אנג'לס, המתנה של לילה במלון. אני מוציא את המזוודות, האופניים יגיעו לקונה בהוואי, יציאה לאימון של שעה ריצה קלה לשיחרר הגוף והנפש, טיסה אחר הצהריים, מגיעים לקונה – הוואי, אני מוציא את המזוודות, ממתין לאופניים במקום אחר של כבודה אחרת, עוברת שעה ועוד שעה, אני ניכנס ללחץ אין אופניים, אין יותר כבודה מהטיסה שלי.
בבירור שעורכים עבורי מתברר שהאופניים בכלל לא יצאו בטיסה שלי, נכון לקבלת התשובה אין עם מי לדבר עד מחר, השעה 22:00 יום א', אני בהלם, בעיניים דמעות של חוסר אונים.
קונה הוואי
אני מקבל את הרכב המושכר, מארגן הכבודה ברכב, מקבל את מפת העיר ודרכי הגעה. נוסע 10 מייל. הכל במיילים בהוואי, כביש ישר כל כך הדרך חשוכה, מגיע לעיר, מאוחר יותר יתברר לי שאין כלל צורך במפה. באי יש כביש אחד היקפי כך שאין אפשרות להתבלבל (כי אין לאן לפנות), אחרי יום אתה מכיר כל פינה בעיר.
עד שהגענו לקונדו, אני לא מפסיק לכעוס, ענת, אשתי, מנסה לשוחח איתי, אבל אני בלי מצב רוח.
התארגנות בדירה: חדר שינה, מרפסת צופה לים, מטבחון ושירותים, אני חייב לאכול, הארוחה היתה במטוס, בקושי 1000 קלוריות – בדיוק לסתימה בשן. אחרי הטיסה מלוס אנג'לס שארכה 6 שעות וההמתנות הארוכות קודם לטיסה ובהגעה לקונה – אני רעב!
יוצאים לרחוב הראשי – ההלי דרייב – אורכו 7 מייל, הדירה שלי באזור המרכזי בקטע שבו כל המסעדות ומרכזי הקניות. הכל סגור, החיים בעיר נסגרים בשעה 21:00, שני פאבים פתוחים, אנחנו נכנסים בתקווה למצוא מעט מזון. חתיכים וחתיכות מבלים בריקודים ושתייה.
מיד בכניסה אני מבין שמה שהם שותים זה בירה ולא גטורייד ומה שהם לועסים זה חטיפי צ'יפס ולא חטיפי פאוור בר.
בשעה 01:00 אני הולך לישון רעב.
מרגע היציאה מישראל – ביום שבת בשעה 01:00 לפנות בוקר ועד הגעתי ביום ראשון בלילה השעון זז כל הזמן אחורה עד להבדלי שעון של 12 שעות.
היום השני
השכמה מוקדמת, השמש זורחת בשעה 06:00 בבוקר, מסטול מחוסר שינה ומהבדלי השעות, הג'ט לג משפיע מאוד, אני לא רגיל לשינויים. אחרי קפה ועוגייה יוצא לאימון של שעה בקצב קל עם ענת. אין לי תחושת קצב, הגוף אינו מגיב כפי שאני רגיל, הדופק משתנה אותו שכחתי לבדוק בבוקר כהרגלי, עולה ויורד בשינויים חדים, אני קצת לחוץ מזה.
בבדיקות דופק שבדקתי במהלך היום, נמצא שהדופק שלי גבוה מהרגיל ב-10 פעימות וכך גם בימים הבאים. עכשיו אני מבין מה זה ג'ט לג בהפרש של 12 שעות, ממנו הזהירו אותי כולם ומדוע יש להגיע לתחרות לפחות שבועיים לפני, שמחתי שכך עשיתי.
הסביבה
הדירה שלי מרוחקת חצי ק"מ ממרכז העניינים, ממזח הזינוק בשחייה והמקום בו כולם מתאמנים, הכביש שבו אנו רצים ורוכבים, הכביש שבו כל מי שמתחרה וסתם מסתובב חייב לעבור דרכו, מרפסת הדירה יושבת על המסלול ומשם אני רואה את כל האימונים של כולם. אני רואה את המתאמנים רצים בקצבים הנראים מהירים מאוד. ענת לא שוכחת להזכיר לי שמדובר בטריאתלים הטובים בעולם וזאת אליפות עולם.
דו"ח מצב האופניים
בסביבות השעה 12:00 אני יוצר קשר עם חברת התעופה אמריקן איירלינס , בודקים היכן האופנים הארוזים בארגז קשיח שקיבלתי מטיים טריל.
בשעה 14:00 אני הולך למזח לאימון שחיה של חצי שעה, שחיינים בודדים שאינם קשורים לאירונמן במקום, לדבריהם כולם מגיעים בבוקר לאימון. (על כך בהמשך) חוזר לדירה כולי נרגש מהשחייה. המשך התארגנות ויציאה לטיול רגלי ארוך בעיר.
היום השלישי
מתעורר בשעה 04:00 לאחר לילה של נידודי שינה, לא מצליח לישון יותר השעות ההפוכות עובדות עלי היטב, מחכה לאור ראשון לצאת לאימון ריצה. הדופק 50 – גבוה מאוד.
15 ק"מ קצב קל שבהמשכו 10 מתגברות קצרות, הדופק משתנה בזמן הריצה. אני מנסה לשמור קצב שהגוף מכיר.
ארוחה קלה ויציאה למזח לאימון שחיה של חצי שעה, מרגיש טוב, משתדל לשחות ארוך ובלי כח, בחלק הראשון לאחד המצופים הלך ארוך ורגוע, חזרה איטית יותר בחמש דקות עפ"י דברי שחיינים במקום כך זה תמיד.
אי אפשר לחזור לחדר כי אתה לא מסוגל, עשרות מתחרים שוחים ואח"כ יושבים כולם עם כולם במשך זמן רב ולאט לאט כל אחד הולך לדרכו, שוב ניסיונות טלפונים לאתר את הכבודה האבודה, אני חסר אונים, בערב יצרתי קשר עם נורמן סטדלר – חבר והאיש הכי מוערץ עלי.
היום הרביעי
הלילה עדיין לא התחבר אליי, התעוררות מוקדמת מאוד, יציאה לאימון ריצה משותף עם נורמן ועוד שני גרמנים ושוויצרית, הקצב מתחיל קל מאוד כולם מדברים, לאט לאט מתגבר הקצב, מפסיקים לדבר, אין לי את תחושת הקצב עדיין, אבל ב-10 הדקות אחרונות תחושת הקצב חוזרת והוא מהיר מאוד. אני לא צריך לרוץ כך, אך הגירוי להישאר איתם גבוה מההגיון ומהנכון. עושים תרגילי גמישות, מדברים ושומעים קצת על ישראל, אני מנסה כל הזמן להוריד דופק ומשדר עסקים כרגיל.
קבענו אימון שחיה קל לחוש את המים לעוד חצי שעה, איזה אימון שחייה ואיזה תחושת מים, החברה' ועוד כמה שוחים עד מצוף 7 (כל מצוף מסמן 250 מ') נכנסתי איתם לים. כאשר הרמתי את הראש אחרי כמה תנועות חתירה לכיוון השחייה, לא מצאתי איש בסביבה, אני שחיתי והם היו בתחושת מים, שחיתי את החצי השעה הרגילה שלי, על מנת לשמר את מה שהצלחתי לפתח באימונים האירוביים שלי.
את האוירה במקום אין אפשרות לתאר במילים.
שוב טלפונים, אין אופניים, תמתין בסבלנות מטפלים בזה.
בישיבה בערב בקפה ג'ווה לוה, מקום המפגש של כל הטריאתלטים אומר לי ריינרד טיסינק הדרום אפריקאי – אחד המועמדים בעשירה הראשונה – שהפך לחבר טוב לאחר השתתפותי באירונמן דרום אפריקה, שאין לי יותר את הפריבילגיה להמתין שאולי האופניים יגיעו, אני חייב להשיג אופניים כבר עכשיו וחייב להתאמן עליהם כמה רכיבות, אחרת הלך האירונמן. הוא ממליץ לי על אופני סקוט פלזמה כמו שהוא רוכב.
למרות שעת הבוקר המוקדמת בישראל, אני מרים טלפון לדני שחור לקבל את דעתו על רמת האופניים. לדבריו אופניים סוף הדרך.
טרוד מחשבות אני הולך לישון – מה עושים?
היום החמישי
השכמה כרגיל, הלילה כבר טוב יותר, לאחר שינה רצופה אני בודק דופק בבוקר – עדיין גבוה מהרגיל. שוב פגישה עם החברה' של אתמול, הבוקר היתה קבוצה של יותר מעשרה רצים. ענת ממליצה לי לרוץ איתה ומוסיפה שאני נגרר. כמובן שאני נכנע ליצר הרע ויוצא עם הקבוצה לריצה של 10 מייל על מסלול התחרות. קצב טוב, אני מרגיש חזק. בסיום האימון השעון מראה 71 דקות.
מתיחות, הרבה דיבורים. אני לא כל כך משתתף בשיחות, לא כי לא היה לי מה לומר אלא בגלל אנגלית לקויה. כולם מתפזרים וקובעים להפגש בשעה 09:00 לאימון שחייה במזח. אני ממשיך לבדי והולך מייד למזח, שוחה את החצי בהנאה, פוגש את ז'אנט איגרה היוצאת מהים יחד איתי פגישה לא מתוכננת. ז'אנט כולה נסערת, היתה בים שעתיים. יצאה לאימון שחיה של שעה הים היה גלי, המצופים נעלמו בין הגלים, ז'אנט איבדה כיוון ויצאה כעבור שעתיים מותשת.
בהוראות של האירונמן וגם במזח ניכתב באותיות של קידוש לבנה כי יש לתת כבוד לים, כאשר הכוונה שהים פתאום משתנה, זרמים חזקים וגלים מכל הכוונים.
סיפור האופניים נמשך
אוכל ארוחת בוקר מאוחרת, טלפונים, מה קורה עם האופניים, יחזרו אלי, מרים טלפון לחדרו של טיסינק, קבענו אני אוסף אותו עכשיו, ענת מצטרפת ומסתכלת לעברי ושואלת מה עכשיו? אני עונה שאני עוד לא יודע בעצמי מה עכשיו.
טיסניק לוקח אותי לחנות בשם בייק וורק. שתי קומות, כל קומה חצי מגרש כדורגל. בקומת הקרקע מוסך לאופניים. יותר משמונה מכונאים ואנשי שירות, אנו עולים למעלה ואני בהלם.
כזה דבר עוד לא ראיתי. החנות מדהימה בגודלה, עשרות סוגי אופניים וציוד, מאורגן כמו בית מרקחת, על כל דבר תג מחיר, עשרות עובדים ועשרות קונים ולא רק אנשי ברזל. אחד העובדים המכיר את טיסינק מהעבר ניגש אלינו, טיסינק מבקש אופני סקוט פלזמה עבורי, לאחר מדידות שלי ושל האופניים ורכיבה על טריינר ושוב כוונים ומדידות והמשך רכיבה על טריינר, וכך במשך זמן רב, האופניים מותאמות אלי, תנוחת הרכיבה שונה לגמרי ממה שרכבתי עד עכשיו ואני מבין עד כמה לא ישבתי נכון. בארץ איש לא מדד ובדק את תנוחת הרכיבה שלי כראוי.
המכונה
בשעה 16:00 לערך עומדת לפניי מכונת רכיבה בשם סקוט פלזמה, גלגלי זיפ 808, כידון קרבון, ואירובר קומפלט עם שיפטרים, כסא פיזיק ורוכב חסר סבלנות המחכה כבר לצאת לרכיבה.
ענת מסתכלת ולא אומרת דבר.
טיסינק אומר לי עכשיו אתה חייב לי, אתה רוכב איתי 40 מייל. מה שטיסינק לא ידע שאני חרמן כבר לרכוב אחרי כל כך הרבה ימים בלי ובמיוחד על האופניים אלה.
לפני יציאתנו לרכיבה, ענת מבקשת שאתקרב אליה, מחבקת אותי ואומרת תתחדש, יא מטורף שלי, חשבתי שאני מכירה אותך, לא שפוי שלי, העיקר שתהנה.
הרכיבה היתה חזקה עבורי ולא עבורו, ישבתי עליו כל הזמן בסיום הרכיבה הספידומטר מראה 1:52.ש'.
האופניים אגרסיבים ומהירים, אך אני לא רגיל לתנוחת הרכיבה, החלטתי שאין ברירה אני חייב כל יום לרכוב מעט ולנסות לתרגל כמה שיותר את התנוחה.
המכונה – כיוונים אחרונים
בשעת ערב מוקדמת אני חש עייפות גדולה מכל היום וחוסר המזון. כל היום אני על חטיפי פוואר בר וחלבון. אכלתי מגש פיצה וספגטי והלכתי לישון גמור.
