מאת:ד"ר שמי שגיב
לפני מספר חודשים התחלת את המסע לכיבוש המרתון. כמו טיל מונחה ששוגר, כעת, ככל שהמטרה קרובה כך אתה יותר ממוקד ואין הרבה מקום לשינויים ולטעויות. בשלב זה, 90 אחוז מהעבודה כבר נעשתה וכל שנותר זה לשמר את ההשקעה ולהתחדד כדי לממש את יתרת 10 האחוזים הנותרים. התחדדות מצד אחד יכולה להניב את הפירות, אך כמו כל דבר חד, אתה די בקלות יכול להרוס את כל מה שהשקעת. כעת זה לא הזמן לשנות תוכנית אימונים, להיכנס לדיאטה חדשה או תוספי מזון לא מוכרים. הייה צמוד למה שגופך ואתה רגילים.
תוכנית אימונים
מכאן ועד שבוע המרתון יש להפחית בהדרגתיות את נפח האימונים. כל שבוע הורד 10-15% מהקילומטראז'. אם רצת 100 ק"מ לשבוע, אז בשבוע הקרוב רוץ 85 ק"מ, בשבוע לאחר מכן רוץ בין 70-75 ק"מ, שבועיים לפני 60-65 ק"מ ובשבוע המרתון לא יותר מ-50 ק"מ. אם אתה רץ מעל 100 ק"מ בשבוע הפחת מעט יותר ואם אתה רץ פחות מ- 100 ק"מ בשבוע הפחת מעט פחות.
אל תפחית את מספר האימונים. אם אתה רגיל לרוץ שש פעמים בשבוע הקפד להתאמן כך גם בחודש הקרוב וזאת כדי לשמור על שגרת פעילות הגוף. את הקילומטרים יש להוריד מהריצות הקלות.
אם אתה עושה אימוני אינטרוואלים או ריצות קצב (טמפו) יש לשמר ואף מעט להגביר את העצימות של אימונים אלו. דוגמאות לאימוני אינטרוואלים יכולים להיות : 10 פעמים 1 ק"מ (בקצב של זמן השיא ב-10 ק"מ) . 3 פעמים 3 ק"מ ( בקצב של תחרות 15 ק"מ) . ריצה קלה או פעמיים 5 ק"מ (בקצב תחרות חצי מרתון) 6 דק ריצה קלה.
ריצות קצב. הרגל את מערכות הגוף לקצב הריצה המתוכנן לתחרות. ריצות בין 30-50 דקות בקצב המרתון. באימונים אלו הדגש זה להרגיש קלילות. ניתן לסיים ריצות אלו, 10 דק. אחרונות, בקצב יותר מהיר.
ריצות ארוכות. אם רצת את חצי מרתון בית שאן, אפשר לגופך להתאושש. את הריצה הארוכה הבאה רוץ ביום חמישי הבא ואם לא מתאפשר רוץ למחרת ביום שישי. שלושה שבועות לפני המרתון צריכה להיות הריצה הארוכה, לא יותר מ-30-32 ק"מ. שבועיים לפני עד 25 ק"מ ושבוע לפני עד 20 ק"מ. גם בריצות אלו יש לשאוף לרוץ את ה- 5 ק"מ האחרונים בקצב המרתון.
השתדל לרוץ חלק מהאימונים בשעת תחרות המרתון, ב-9 בבוקר וזאת על מנת לתרגל את השעון הביולוגי. באימונים אלו אכול ושתה בדיוק את מה שאתה מתכנן לאכול בבוקר המרתון, שלא יהיו הפתעות.
שבוע לפני המרתון. אם רצת את ריצת ה-20 ק"מ ביום חמישי, אז בשלושה ימים לאחר מכן רוץ בין
8-10 ק"מ בקצב בריא ובשלושה ימים הנותרים רוץ בין 3-5 ק"מ קל.
תזונה משקל ותוספים
אל תשנה כעת את תזונתך גם אם אתה חושב שזה יועיל. כל שינוי גם אם הוא לטובה, עלול לגרום לתגובת התנגדות מיידית. מה שכן, תמיד יכול להועיל לטווח המיידי ומעבר זה, שתייה. אם אתה עדיין לא שותה לפחות 4 ליטר מים ביום אז זה הזמן. זה גם הזמן לבדוק את יעילות המשקאות האיזוטונים על גופך. במהלך הריצות הארוכות דאג לשתות כל 5 ק"מ ממשקה זה והיה ערני לתגובות הגוף (אני אף פעם לא צרכתי ממשקאות אלו, אבל, אולי אצלך זה שונה). למד גם לשתות תוך כדי ריצה.
אל תתחיל לקחת תוספים חדשים גם אם אתה יודע שהם אכן יעילים. ספקי ויצרני התוספים מבטיחים הרים וגבעות ויתכן שכן הדבר, אך זה לא הזמן לנסות זאת על גופך.
טכניקה תזונתית שיכולה לשפר מעט את מאגרי השומן והגליקוגן בגופך היא, הרעבה. יום בשבוע אל תצרוך כלל פחממות וביום אחר, רצוי 3 ימים לאחר הרעבת פחממות, אל תצרוך כלל שומנים. תהליך זה יאפשר אגירה מוגברת של שומנים וגליקוגן בתאים. במהלך השבוע המשך בתזונה הרגילה והקבועה.
הזהר מהורדת יתר ממשקל הגוף. מסת הגוף חיונית לחוסן הגופני וירידה דראסטית ממשקל הגוף עלולה, בשלב כל כך קריטי, להוביל למחלה, תשישות ופציעה.
נעליים וציוד
אם אתה עומד לרכוש נעל חדשה למרתון זה הזמן לרכוש ולהתחיל לרוץ איתם. רוץ לפחות פעם בשבוע עם הנעליים שאתה מתכונן לרוץ בתחרות, וזאת כדי להרגיל את שרירי הרגליים למדרך הייחודי של הנעל. בדוק גם את הגופייה ואת המכנסיים שאין שפשופים ושהכול מתאים.
טיפולים והרפיה
זה גם הזמן לטפל בגופך. אל תתעורר שבוע לפני המרתון , כי לא רק שזה לא יועיל אלא אף עלול ליצור ריאקציות לא חיוביות. טיפולי עיסוי רקמות, טיפול כירופרקטי או כל טיפול הרפייתי יכול לשפר את תפקודי הגוף.
אמבטיות חמות מזרימות דם לשרירים וממוססות את החומצות מהשרירים. אם אתה חזק, אז גם אמבטיות קור יעשו פלאים ליכולת ההתאוששות. אמבטיות קור יש לעשות רק לפלג גוף התחתון, מיידית לאחר הריצה הארוכה או אימון קשה ולא יותר מ-15 דקות.
תרגילי הרפיה. שכב בנחת והרגש את גופך, הרגש את נשימותיך, את שרירי הגוף, את הדופק ותן לגוף לשקוע וחוש הרפיה כללית בגופך. השאר במצב זה בין 15-20 דקות.
נחזור אליכם כשבוע לפני המרתון עם טיפים להכנות הסופיות ולמרוץ עצמו.
בהצלחה
הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט
M.Sc. ביומכניקה – ניתוח ואבחון תנועת כף הרגל ( Gait Analysis)
