מאת:הדר בן דרור
לפני מספר שנים, התפתיתי ונכנסתי למימי הכנרת וצלחתי עם שחייני קבוצתי את הכנרת (5 ק"מ). היה זה אחרי 7 שנות יובש בהן לא נכנסתי לבריכה לשחות… ולומר את האמת – לא היתה בעיה לסיים. שחינו בעצלתיים, טפסנו על הרפסודות, שתינו, קפצנו, צפנו על הגב והשתזפנו. אז באופן כזה באמת הכל אפשרי. אך אם בשחייה אמיתית עסקינן אזי יש להתייעץ, להתכונן, להתאמן וכך גם לרכוש בטחון לקראת הזינוק למשחה.
ובכן – שלב ראשון – הצבת המטרה:
יש לענות על השאלות: מי אני, מה גילי, כמה התאמנתי לאחרונה בשחייה, מה מצבי הבריאותי, כמה זמן נותר לי עד הצליחה, מה הציפיות שלי מהמשחה.
נצא מנקודת הנחה שאנחנו לא שחיינים המתאמנים מדי יום או יומיים בקבוצה מסודרת עם הנחיית מאמן – הרי לאלה יש עם מי להתייעץ בהכנות.
חודש לפני
נותר כחודש ימים עד למשחה ואנו רוצים לשחות בקצב טוב (בתחושה שאנו שוחים-עובדים) וללא סכנה שנגיע לאפיסת כוחות.
רצוי להתאמן על כן 3 עד 4 פעמים בשבוע, ולהגביר עומס ואורך האימון מהיום הראשון ועד שבוע לפני הצליחה.
בשבוע הראשון נשחה חצי שעה עד 45 דקות, קצב נוח, נוודא שנושמים בחופשיות ושאין לנו צורך במנוחות מרובות. השאיפה היא ללמוד לשחות באופן רציף לפחות 16 בריכות(של 25 מטר) בשבוע זה, וסה"כ כק"מ עד ק"מ וחצי באימון.
ניתן להיעזר במדידת דופק באופן עצמאי – כמובן שזהו נתון אינדבידואלי לכל מתאמן, אך ככלל ארשה לעצמי לציין שאין לעלות מעל דופק 144-150. גם אין צורך בכך.
(למעוניינים במרחק הקצר סוג אימון זה מספיק)
כך נעלה בהדרגה כך שבשבוע השלישי נשחה 40 בריכות רצוף, וסה"כ כ2 עד 2.8 ק"מ באימון.
מתאמנים לצליחה בבריכה
צלם: עופר ביידה
שבוע לפני
בשבוע האחרון לא נשתולל, נאגור כוחות לצליחה ונשמור על "קשר חם ואוהב" עם המים. נגיע לאימון נשחה 5 פעמים 20 בריכות, או לחילופין שעה רצוף.
חשוב מאד באימונים ובצליחה להכנס לקצב שנח לנו איתו, שאין תחושה של חוסר אויר או עומס על המפרקים (כתפיים, גב). רצוי לשלב מדי כמה בריכות סגנון אחר או סתם להרפות את הידיים ולשחות רק רגליים גב למשל.
יום- יומיים לפני הצליחה נגיע לבריכה ונשחה כ400 מטר קל, נתמלא בטחון ביכולתנו, נאכל ארוחות עשירות בפחמימות ונחלום על הצליחה.
בוקר הצליחה
בבוקר הצליחה יש לאכול ארוחה קלה (2 פרוסות לחם עם גבינה / קורנפלקס עם חלב/דומה לכך), לשתות לפחות 2 כוסות מים או משקה אנרגטי (שמוכר לנו, לא חדש) , נבצע חימום יבש טוב לכל המפרקים והשרירים (לפחות 7 דקות של עבודה) ונצא לצליחה.
ביציאה מהמים מומלץ להתהלך מספר דקות, למתוח את השרירים ואחרי שתייה ומילוי מצברים לחזור למים לשחיה קלה של מספר דקות.
שיהיה בהצלחה!
הדר בן דרור
מאמנת שחייה בכירה, לשעבר מאמנת נבחרת ישראל.
מנכ"ל הפועל ירושלים- שחייה
קישורים קשורים
כל הפרטים על צליחת הכנרת ה-53 כאן
