מאת:מיקי גטלן ורן שילון
המרתון, ריצה ל-42 ק"מ
אינה פשוטה. אספנו עבורכם רשימת טיפים שיקלו ויעזרו לכם להגיע ליום המיוחל מוכנים ואף לעבור אותו בהנאה ( לפחות את 30 הק"מ הראשונים ).
החודש אחרון
אל תגזימו. הגדלת הקילומטראז' בשבועות האחרונים באופן לא רגיל יכולה רק להזיק ולהביא לפציעה.
גם אם מרגישים נהדר אל תהמרו ותגדילו נפחים באופן קיצוני. בשלב זה האימונים נועדו לחידודים ולשמירת המצב הקיים. בנוסף השתדלו לישון הרבה.
קבעו טווח יעדי זמן.
בשלב זה ניתן לשער את יעד הזמן בדיוק רב יחסית. קביעת היעד חשובה עבור תכנון קצב הריצות הארוכות וכן עבור תכנון התזונה בזמן התחרות.
עבודת מהירות בריצות הארוכות. בחודש האחרון אמנם מגיעים לשיא מבחינת אורך הריצה הארוכה,
אך זה גם זמן טוב לעבוד על מהירות. את הריצה הארוכה יש להתחיל כרגיל – לאט ורגוע ובשליש האחרון להגביר כך שבסוף הריצה נרוץ על קצב תחרות ואף מעט מהר יותר.
את הריצה הארוכה יש להתחיל כרגיל – לאט ורגוע
תזונה במהלך הריצה. ודאו כי הינכם מרגישים נוח עם האוכל והשתייה שבחרתם לתחרות.
אם הינכם מתכוונים לשאת את האוכל עליכם, רוצו את הריצות האחרונות עם חגורת ה fuel belt. אם אתם מתכננים לאכול ג'לים,
נסו מבעוד מועד להשתמש בבקבוקונים. המלצתנו לרצים
בפעם הראשונה לאכול ג'ל כל כחצי שעה. רצים מנוסים יותר יכולים
להסתפק בפחות.
ביגוד. לא, אל תרוצו את המרתון בחולצת כותנה. ריצה בבגדי ריצה אמיתיים עשויים בדים נושמים כגון Coolmax. אל תשכחו לתרגל את הריצות הארוכות באימונים גם עם הבגדים.
חבל שתגלו בזמן התחרות כי המכנס משפשף והגופייה חותכת.
נסו שימוש בחומרים המונעים שפשפות ( וזלין, body glide ) במקומות הרגישים ( מפשעה, בתי השחי, פטמות ).
הבט מטה. זה הזמן לבחור את נעלי הריצה והגרביים בהם תרוץ את המרתון. הנעליים צריכות להיות מספיק קלות אך גם בולמות ותומכות.
הגרביים – אלו אותם סוג גרביים שגרבנו בתחרויות האחרונות. אם הנעליים חדשות, יש לרוץ איתם מספר פעמים טרם המרתון, למרחק של כ-15 ק"מ לפחות ובקצב התחרות.
שבוע לתחרות
תכנון מירוץ. תכנון המירוץ הוא קריטי.
רבים טוענים כי מרתון הוא בעצם שילוב של שני מירוצים – מירוץ ראשון בן 30 ק"מ ושני בן 12 ק"מ. את המירוץ הראשון יש לרוץ בצורה נוחה ללא העלאת עומסים מיותרים.
החלק הקשה של המרתון מתחיל אחרי כ 30 ק"מ. כאן נצטרך לגייס את כל הכוחות הפיסיים והנפשיים על מנת להאיץ ( אם ניתן ) ולסיים בצורה טובה.
טייפר. אל תרוצו יותר מ-50% מהנפח השבועי המקסימלי שרצתם. רוצו ריצות קלות וריצות בקצב תחרות . ההרגשה היא של מילוי אנרגיה בגוף וחידוש המאגרים גם בגוף וגם בראש.
חזרה גנראלית (לביגוד).
כחמישה/ארבעה ימים לפני התחרות ערכו חזרה גנראלית עם הביגוד והנעליים איתם תרוצו במרתון. הריצה היא למרחק של כחמישה ק"מ בקצב תחרות. דמיינו שאתם על המסלול נינוחים וחזקים.
השתדלו להפחית את הלחצים החיצוניים במהלך השבוע האחרון
הדמייה מודרכת.
כאשר התחרות קרבה, הזכרו בריצות הטובות שרצתם בחודשים האחרונים, 'התחברו' להרגשה של ריצה נינוחה וקלה ודמיינו אתכם בשלבים שונים של התחרות מרגישים אותה הרגשה נפלאה.
להירגע.
השתדלו להפחית את הלחצים החיצוניים במהלך השבוע האחרון לפני התחרות
העמסת פחמימות.
אין צורך להגזים בהעמסת פחמימות. הקפידו לא להגדיל את צריכת הקלוריות היומית. אלה את צריכת הפחמימות בדיאטה שאנו אוכלים (כ-70% מהקלוריות יגיעו מפחמימות).
היום הגדול – יום התחרות
לאכול ארוחת בוקר. בין שעתיים עד שלוש
לפני המרתון יש לאכול ארוחת בוקר עשירה בפחמימות. הארוחה הזו תמלא מאגרי הגליקוגן שנוצלו במהלך השינה. אל תגזימו ואל תאכלו מאכלים שאינכם רגילים לאכול לפני אימון.
חימום.
החימום צריך להיות קצר – 10 דקות ריצה או הליכה. לא לשכוח לבצע מתיחות קלות.
ריכוז והתכנסות.
שעה לפני המרוץ כדאי למצוא פינה שקטה ולהתרכז ביעדים ובמטרות שהצבתם, בתכנית המרוץ והמוטיבציה. הזכרו לעצמכם למה אתם כאן. היו בטוחים בעצמיכם ובאימונים שעשיתם.
על קו הזינוק להיות משוחרר.
15 דקות לפני שעת הזינוק – קצת מתיחות וריצה במקום לשמירת דופק (גם ככה הוא בשמיים מהתרגשות).
להקפיד על תוכנית המירוץ.
השתדלו להקפיד ככל האפשר על תוכנית המירוץ. ההתרגשות גדולה ויש להימנע ככל האפשר מהתחלה מהירה מידי ( אפילו אם מרגישים נהדר ). התשלום לא יאחר לבוא!
להנות מהחוויה. עבדתם קשה על מנת להגיע לכאן! תהינו! החצי הראשון
של התחרות ירגיש קל. הכירו את הרצים שמסביבכם, שוחחו, שירו, ספרו בדיחות ותהינו. המנעו מ'ספירת קילומטרים' אך אל 'תרדמו' לחלוטין. באתם לרוץ.
בהתקרבכם לקו הסיום ודאו כי אתם לבד, סדרו את הבגדים, חייכו חיוך גדול והתכוננו לקראת הצלמים של שוונג
תזונה, תזונה, תזונה.
שתו ואיכלו בהתאת לתכנון התזונתי ותגלו ש'הקיר' לעולם לא מגיע.
קו סיום.
בהתקרבכם לקו הסיום ודאו כי אתם לבד, סדרו את הבגדים, חייכו חיוך גדול והתכוננו לקראת הצלמים של שוונג. פוזה וגמרנו
אחרי.
הקפידו לאכול, לאכול, לאכול ולשתות מייד עם סיום התחרות כדי למנוע ירידת חום הגוף ( היפותרמיה ) ועל מנת למלא מחדש את מצבורי הגליקוגן המרוקנים
השבוע שאחרי
התאוששות.
סכנת הפציעות או המחלות בשבוע זה גדולה שבעתיים בגל הטראומה שעבר הגוף במרתון. הקפידו לנוח הרבה, לאכול
והמנעו מריצה כ 10 ימים ( אם זה לכם מרתון ראשון ). התאוששות אקטיבית, דהיינו רכיבה על אופניים, שחייה או מסג' יעזרו להתאוששות מהירה יותר וחזרה טובה יותר לפעילות
מיקי גטלן ורן שילון
מאמנים ב
endure.co.il
