מאת:ד"ר מיכה קניץ*

הליכה או ריצה, באיזה פעילות נבחר כדי לפתח או לשמור על הכושר גופני?

ריצה קלה לכושר גופני (jogging ) היא ריצה בלתי תחרותית, שמתבצעת בקצב נוח למשך זמן ארוך יחסית. פעילות זו היא המקובלת והנפוצה ביותר לאימון אירובי ולפיתוח מערכות הלב, הדם והנשימה בקרב גילאי 35-15 שנה. מעל גיל 35 ובעיקר בקרב הגילאים המבוגרים יותר, ההליכה היא הפעילות האירובית המועדפת.

ההליכה היא פעילות אירובית מצוינת, הנותנת תשובה הולמת למטרות הפעילות הגופנית של מתאמנים רבים. אולם, ישנם מתאמנים צעירים ומבוגרים (ובמיוחד לאחר ששיפרו את כושרם הגופני), שקצב הליכה הנו איטי מדי עבורם. הם חשים צורך נפשי ויש להם גם יכולת גופנית, לבצע פעילות אירובית עצימה ונמרצת יותר מהליכה ובאופן טבעי, הם עוברים לריצה.
שתי פעילויות אירוביות אלו דומות במרכיבים רבים אך ההשפעה של כל אחת מפעילויות אלו על גופנו נובעת מעצם ביצוע המיומנות הבסיסית. בהליכה רגל אחת נמצאת תמיד במגע עם הקרקע, בהשוואה לריצה, שבה יש ניתוק רגעי של שתי הרגליים מהקרקע וריחוף באוויר. הבדל זה בין שתי המיומנויות, מסביר מדוע הריצה עצימה ומהירה יותר וצורכת כמויות חמצן (אנרגיה קלוריות) גדולות יותר לכל דקת פעילות בהשוואה להליכת כושר או לפעילויות אירובית אחרות (כמו רכיבת אופניים, שחיה וכדומה). הריצה נחשבת לפעילות האירובית היעילה ביותר לפיתוח מערכות הלב, הדם והנשימה. אך אליה וקוץ בה, בריצה הלמות הכוח (Impact), הכוח הרגעי הפועל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע הוא פי 2.5- ויותר ממשקל הגוף ואילו בהליכה הלמות הכוח היא פי- 1.5-1.1 ויותר ממשקל הגוף. לכן, מופעל בריצה עומס גבוה יותר על מפרקי הגוף, בהשוואה להליכה.

קבוצת חברת חשמל – בצעדת בן גוריון

יתרונות ההליכה

 זו פעילות אירובית שניתן לעסוק בה במשך כל ימות השנה, בחוץ וכן במיתקנים סגורים. בקיץ או בחורף, בשעות הבוקר או הערב בלבוש מתאים. ניתן ללכת במתקן מקורה (מועדון בריאות וכושר או בבית) על גבי מסילה נעה.
 הליכה מתאימה לכל גיל ולרמות שונות של כושר גופני.
 המיומנות בהליכה פשוטה ואין צורך בתקופת הכשרה או למידה.
 העלות הכספית להליכה בחוץ היא מזערית (נעלים וביגוד מתאים).
 הליכה מומלצת לאנשים עם בעיות רפואיות (כמובן לאחר אישור הרופא), כמו עודף משקל, לחץ דם גבוה, בעיות לב ונשימה, סוכרת ועוד.
 הליכה מתונה מתאימה לנשים בהריון.
 הליכה היא פעילות אירובית יחידה שנשים יכולות לבצע לאחר הלידה עם תינוק בעגלה.
 ניתן ללכת כמעט בכל מקום, באזור המגורים על המדרכות, בשבילים ופארקים ובטבע, בטיילת ועל חוף הים.
 הליכה ניתן לבצע לבד, עם בן זוג, במסגרת משפחתית (עם הילדים והכלב..) או בקבוצה.

יתרונות הריצה

 בדומה להליכה, זו פעילות אירובית שניתן לעסוק בה במשך כל ימות השנה, בחוץ וכן במיתקנים סגורים. בקיץ או בחורף.
 בדומה להליכה, המיומנות בריצה פשוטה ואין צורך בתקופת הכשרה או למידה.
 בדומה להליכה, העלות הכספית לקיום הפעילות הריצה נמוכה (נעלי ריצה, ביגוד מתאים ומד-דופק).
 ניתן לרוץ כמעט בכל מקום.
 ניתן לרוץ לבד, או במסגרת קבוצתית, בהתאם להעדפות האישיות של המתאמן.
 הריצה נחשבת כפעילות האירובית היעילה ביותר לשיפור מערכות הלב, הדם והנשימה (הכושר האירובי).
 הריצה משפיעה על עלייה בצפיפות העצמות. עצמות הרגליים של רצים ורצות יהיו חזקות יותר והם יסבלו פחות מבריחת סידן העצמות וממחלת האוסטיאופורוזיס.
 ריצה היא פעילות אירובית שצורכת יותר חמצן (קלוריות) לכל דקת פעילות, בהשוואה לכל שאר הפעילויות האירוביות. לכן, הריצה נחשבת כפעילות האירובית הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין.
 הריצה מקובלת כאחת הפעילויות האירוביות הטובות ביותר להפגת מתחים נפשיים ולשיפור מצב הרוח (כתוצאה מהפרשה מוגברת של אנדורפינים), תופעה זו נקראת – "Runner’s High ".

ריצה – לא לכל אחד – מרוץ זכרון יעקב

חסרונות ההליכה

* למרות שהלמות הכוח נמוכה מזו שפועלת על הגוף בעת הריצה, הלמות זו גבוהה מהלמות הכוח בהשוואה למספר פעילויות אירוביות אחרות כמו: שחייה, רכיבת אופניים, חתירה בקיאקים, או הליכה על "מכונה אליפטית" בחדר כושר. מתאמנים הסובלים מבעיות במפרקים, בעיקר במפרקי הקרסוליים, במפרקי הברכיים ובמפרקי הירכיים יתקשו בביצוע "הליכת כושר", בקצב דופק של
60 – 80% מהדופק המירבי.

*למתאמנים בעלי כושר אירובי טוב, בעיקר צעירים, קצב ההליכה הוא איטי והפעילות הגופנית רגועה ונינוחה מדי (אלא אם כן מבצעים הליכה ספורטיבית שהמיומנות בה מורכבת ואינה מתאימה לכולם). כמות הקלוריות שהמתאמן צורך לכל דקת פעילות בהליכה, נמוכה יותר (לעיתים עד כדי 50%) בהשוואה לריצה. מכאן, שמשך ההליכה "לשרפת כמות קלוריות נתונה" יהיה ארוך יותר בהשוואה לריצה.

חסרונות הריצה

הריצה היא פעילות אירובית שאינה מתאימה לכל המתאמנים, בגלל שתי סיבות עיקריות:
1. הריצה היא פעילות אירובית עצימה יותר מפעילויות אירוביות אחרות. לכן, לא ניתן לרוץ בקצב אירובי מתון של 50 – 60% מהדופק המירבי. הריצה או הג'וגינג האיטי ביותר יגרמו לתדירות דופק של 60% ומעלה מהדופק המירבי.
2. ריצה גורמת לעומס רב על גוף המתאמן. הריצה מפעילה הלמות כוח גדולה בעת מגע הרגל עם הקרקע, השווה ל-פי 2.5 ויותר ממשקל גוף המתאמן (רץ במשקל של 75 ק"ג, בכל מגע עם הקרקע יוצר עומס על כף הרגל בסביבות 200 ק"ג). הלמות כוח זו יוצרת גל זעזוע העובר מהעקב וכף הרגל, לברכיים, לאגן ולעמוד השדרה, ועלולה לפגוע בשרירים, במפרקים ובעצמות הגוף.

לאור שתי סיבות אלה, הריצה אינה מומלצת למתאמנים הבאים:

 מתאמנים הנמצאים בתחילת תוכנית האימונים וכושרם הגופני נמוך.
 מתאמנים בעלי עודף משקל.
 נשים בהריון.
 מתאמנים החוזרים לפעילות גופנית לאחר מחלה או פציעה, שגרמה להפסקה ממושכת בפעילותם.
 מתאמנים שסובלים מבעיות לחץ דם גבוה, או מבעיות קרדיו-וסקולאריות אחרות.
 מתאמנים הרגישים או הסובלים מבעיות אורטופדיות בעיקר בקרסוליים, בברכיים, באגן, או בעמוד השדרה.

מתאמנים אלה יוכלו לעבור לפעילות אירובית בריצה, אם ירצו בכך, רק לאחר תקופת אימונים בפעילויות אירוביות פחות עצימות בהן העומס הגופני נמוך יותר.

הציוד הדרוש להליכה או לריצה הוא מועט ועלותו אינה יקרה. המתאמן זקוק לנעליים טובות, ביגוד נוח, מד-דופק, שעון יד ולוודא זמינות של שתייה במהלך הפעילות ומיד אחריה.
לסיום, ניתן לפתח או לשמור על הכושר הגופני בכל אחת משתי הפעילויות. המתאמן צריך לבחור את הפעילות המתאימה לו על פי בריאותו וכושרו הגופני, העיקר הוא להיות פעיל.

המאמר מבוסס על קטעים משני פרקים מתוך ספר "כושר וגוף, המדריך האישי לפעילות גופנית לבריאות ולהרזיה" – פרי עטו של ד"ר מיכה קניץ, שיצא לאור בימים אלו. בספר פרקים בנושאים כמו: הליכה, ריצה, שחייה ורכיבת אופניים. בכל ענף ספורט מוצעות תוכניות אימון לרמות יכולת שונות. כמו כן, ימצא הקורא בספר עשרות תרגילים לשיפור הגמישות, הכוח, הסבולת השרירית והסברים כיצד להתאמן בחדר הכושר. בספר מוסברים עקרונות האימון הנכונים, האימון המשולב והקשר בין פעילות גופנית, צריכת אנרגיה והפחתה במשקל. [המערכת]

*ד"ר מיכה קניץ, הישראלי הראשון שהשתתף בתחרות איש הברזל בהוואי בגיל 55, מעביר לכם הקוראים מידע מקצועי ואקדמי מתוך 30 שנות ניסיונו כמרצה בכיר במכללה לחינוך גופני במכון וינגייט, כספורטאי, שוער ושחקן נבחרת ישראל בכדור-מים במשך 25 שנה, מאמן נבחרת ישראל בכדור-מים, מנהל ביה"ס למאמנים ומדריכים במכון וינגייט ומנהל המחלקה לתנועה ולספורט, מדעי החיים והמנהל המדעי במכללה לחינוך גופני במכון וינגייט. ד"ר מיכה קניץ מאמין ב- "נאה דורש נאה מקיים" והנו ממשיך להיות פעיל כמעט יום-יום במגוון ענפי ספורט: אופניים, שחייה, קיאקים, סקווש, טניס, חדר כושר, גולף וסקי שלג.

מתוך מגזין עולם הריצה הקרוב שישלח למנויים בתחילת שבוע הבא