מאת:ננסי קלארק

מתוך ספרה של ננסי קלארק SPORTS NUTRITON GUIDBOOK
תרגום: ד"ר עדה ברקאי

כאשר עומדים בפני תוכנית אימונים קשה יש לזכור, שמה שתאכל לאחר אימון קשה או תחרות משפיע על ההתאוששות מהמאמץ. הספורטאי הרציני צריך לבחור את מה שיאכל
לאחר האירוע באותה תשומת לב כמו את הארוחה שקדמה לו. בחירה נבונה
של האוכל והשתייה תחיש את ההתאוששות לקראת האימון הבא.

אם אתה ספורטאי תחרותי , המתאמן פעמייםאו יותר ביום ( כגון שחקן כדורגל במחנה אימונים המתאמן בבוקר ואחר הצהרים, שחיין תחרותי המתחרה בכמה אירועים באותו יום, טריאתלט המתאמן פעמיים ביום, מדריך המעביר שעורי אירובי לכמה קבוצות, שחקן כדורסל בעונה של אימונים מרוכזים וכו'), עליך לשים לב לארוחות בתקופת התאוששות, בפרט לאחר האימון הראשון.
לספורטאים יש בדרך כלל תירוצים לאכילה בלתי מתאימה לאחר האימון: אין להם תאבון ואין להם זמן. להלן נצביע על התוצאות הנובעות מכניעה לתירוצים אלה , ונתווה שיקולים חשובים להתאוששות אופטימאלית מאימון מתיש.

משקאות להתאוששות

לאחר אימון קשה צריך לתת עדיפות למילוי מאגר הנוזלים שאבדו בזיעה, כך שהגוף יוכל
לחזור למצב של איזון משק המים שלו. הבחירה הטובה ביותר היא אחד או יותר מהרשימה הבאה:

מים, שהם המשקה הנוח ביותר להשגה, אינו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר

· מיצים, המספקים מים, פחמימות, ויטמינים ומינראלים (אלקטרוליטים)

· מאכלים עתירי מים כמו אבטיח, ענבים ומרקים, המספקים נוזלים, ויטמינים ומינראלים

· משקאות ספורט עתירי פחמימות או משקאות קלים, המספקים נוזלים ופחמימות

( אך מעט ויטמינים ומינראלים, אם בכלל)

· מים, שהם המשקה הנוח ביותר להשגה, אינו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר

כדי להחליט לכמה נוזלים אתה זקוק, עליך לדעת כמה נוזלים איבדת בזמן המאמץ. הכמות
ניתנת להערכה על יד שקילה לפני ואחרי אימון קשה. המטרה היא לא לאבד יותר מ 2%
ממשקל הגוף (למשל: 1.5 ק"ג לאדם במשקל 75 ק"ג). שתייה בזמנים קצובים ( 120 ג'
כל 20 דקות של מאמץ קשה) תמנע התייבשות.

פחמימות להתאוששות

השריר יכול לספק את הגליקוגן החסר במהירות ממוצעת של 5% לשעה, כך שיעברו בערך
20 שעות למלא את השרירים שהתרוקנו. רצוי מאד לצרוך מזון ומשקה עתירי פחמימות בתוך 15 דקות לאחר האימון. בזמן זה האנזימים האחראים לייצור הגליקוגן פעילים ביותר, וימלאו את מאגרי הגליקוגן המדולדלים בקצב של 7 עד 8 אחוזים לשעה.
ליתר דיוק: המטרה היא לאכול גרם אחד של פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף בכל שעתיים, במשך 6 – 8 שעות . אם משקלך 75 ק"ג תצטרך כ 75 ג' (300 קלוריות) של פחמימות בתוך השעתיים הראשונות. שעתיים לאחר מכן תאכל עוד 300 קלוריות של מזונות עתירי פחמימות.
גופך יהיה זקוק למזון זה באופן טבעי, ואפילו ליותר. אם האימון היה קשה מאד, רוב הסיכויים הם שתהיה רעב מאד, ואפילו להרבה יותר קלוריות! אפשר לאכול יותר מהכמות שחושבה לעיל, אבל עודף פחמימות לא יחיש את תהליך ההתאוששות.

רצוי מאד לצרוך מזון ומשקה עתירי פחמימות בתוך 15 דקות לאחר האימוןר

משקאות ומזונות בעלי אינדקס גליקמי ממוצע עד גבוה יעשו זאת במהירות הרבה ביותר.
להלן הצעות למזון עתיר פחמימות בערך של 300 קלוריות:

· 250 ג' של מיץ תפוזים וכעך בינוני
· פחית משקה קל במשקל 37 ג' ויוגורט פרי במשקל 250 ג'
· קערית קורנפלקס עם חלב ובננה

משקאות ספורט ואבקות עתירי פחמימות יכולים גם הם לעשות את המלאכה. אך כדאי לדעת, שרובם חסרים את רוב הויטמינים והמינראלים שיש במזון טבעי (אלא אם הוספו במיוחד). הם גם יקרים בהרבה ממזונות רגילים.

רוב שוחרי הכושר יכולים להתאושש בקצב האישי שלהם, כי באימון הטיפוסי בן 30 עד 45 דקות מאגרי הגליקוגן אינם מתרוקנים. בניגוד לכך, ספורטאי סבולת ואחרים, המבלים באימון יומי אינטנסיבי או בתחרויות רצופות, צריכים להקדיש תשומת לב לתדלוק מהיר.

חלבונים

יש חלבונים היכולים להגביר את מילוי הגליקוגן בשעות הראשונות שלאחר מאמץ קשה. חלבון, בדומה לפחמימות, ממריץ את פעולת האינסולין, הורמון המעביר גלוקוז מהדם אל השרירים. אכילת חלבון יחד עם פחמימות ( כמו חלב עתיר חלבון עם דגנים, פרוסה או שתיים של הודו על לחמניה, קצת בשר רזה ברוטב ספגטי) יוצרת צירוף מנצח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם של פחמימות.

אלקטרוליטים להתאוששות

ההזעה גורמת גם לאיבוד מינראלים (אלקטרוליטים), כמו אשלגן ונתרן, העוזרים לתפקוד הנכון של הגוף. אפשר למלא חסר זה בקלות על ידי צריכת מזונות ומשקאות לאחר המאמץ. אם נסתמך על כך, שככל שהמאמץ גדול יותר כך גדלה גם צריכת המזון, גופך יקבל אלקטרוליטים במידה מספקת מהמזון שתאכל. אין צורך בטבליות מלח או בתוספי אשלגן מיוחדים.

אשלגן

אשלגן הוא מינראל המשפיע על שמירת מאזן הנוזלים בגוף. למרות שמיץ תפוזים עשיר
באשלגן הוא משקה טוב במיוחד להתאוששות, ספורטאים רבים מוצאים, שמיץ תפוזים הוא
חומצי ויוצר רגישות בקיבה.
אפשרויות אחרות כוללות כמעט את כל המיצים הטבעיים, במיוחד אננס ומשמש. אפשרות אחרת היא לשתות מים רגילים ולאכול בננה עבור האשלגן.
אם ברצונך למלא את הצורך באשלגן על ידי משקאות מוכנים, שים לב ,שרוב משקאות הספורט דלים באשלגן. משקאות אלה נועדו לצריכה במשך המאמץ הקשה. הם מדוללים מאד, מתרוקנים מהר מהקיבה, ואינם המשקאות הטובים ביותר להתאוששות בכל הנוגע לאלקטרוליטים, פחמימות וערך תזונתי, אלא אם צורכים אותם בכמויות גדולות.

נתרן

אלקטרוליט אחר ההולך לאיבוד בזיעה הוא נתרן. למרות שנתרן בכמויות קטנות אובד במאמץ רגיל, אין פגיעה במאגרי הנתרן שבגוף. מי שמתאמן לשם שמירת כושר אינו צריך לדאוג למלא את החסר בנתרן במשך המאמץ או אחריו.
ברוב המקרים, תזונה רגילה ממלאה את החסר בנתרן. במזונות להתאוששות כגון פיצה או

ספגטי יש יותר נתרן מהדרוש! אם דרוש לך יותר מלח – גופך ירגיש זאת. תוכל לפזר קצת מלח על האוכל, או לבחור פריטים כמו כעכים, קרקרים או מרקים.
במקרים קיצונים של סבולת עצימה, למשך זמן העולה על 4 שעות בחום, יש סכנה גדולה יותר של חסר בנתרן. כדי למנוע זאת כדאי לצרוך מזונות ומשקאות המכילים נתרן במשך האירוע.