מאת:ד"ר רפי טיין
הריצה העממית החלה כ"בום" באמצע שנות השבעים ונמשכה עד סוף שנות השמונים. לא הייתה מודעות שריצה בלתי מבוקרת עלולה לגרום לנזקים גופניים. ריבוי התלונות והפציעות הביא לירידה משמעותית בכמות הרצים, רבים עברו להליכה.
הריצה העממית נקראת ג'וגינג, ריצה לצורך פעילות גופנית, היו שעברו תוך התלהבות לריצה ספורטיבית ואפילו תחרותית.
הסטטיסטיקה לא מחמיאה. כ 65% מכלל הרצים סבלו בתקופה זו או אחרת מפציעה הקשורה לריצה. הפגיעות בדרך כלל קלות ומתבטאות ב"מתיחת שרירים", "נקעים" וכד'. אך יש גם פגיעות קשות יותר ולעיתים בלתי הפיכות.
בשנים האחרונות חל מהפך, החלו להתייחס לריצה באופן מדעי ובכך הצליחו להפחית את הפציעות משמעותית. הריצה הפכה ליותר "בטוחה" ולכן יש חזרה הדרגתית בכל העולם לריצה מבוקרת.
האזורים הפגיעים בריצה מחולקים באופן גס כדלהלן:
הברך במקום הראשון. כ 40% מהפציעות הן באזור הברך. כ 15% בגיד האכילס הקרסול וכף הרגל.
12% באזור המפשעה, פרקי היד והשוקים. בניגוד לדעה הרווחת בציבור, כאבי הגב ופציעות בעמוד השדרה מהווים רק 8% מכלל הפציעות.
מספר גורמים עלולים להביא לידי פגיעה במהלך אימוני הריצה.
תוכנית אימונים לא נכונה. הרץ המתחיל מתלהב, למרות שאינו בכושר גופני ולעיתים קרובות גם משקל גופו גבוה. הוא מתחיל בריצה למרחק גדול מדי, מוקדם מדי ועל משטחים בלתי מתאימים. הרץ המנוסה לעומתו טועה בתכנית האימונים כאשר אינו מעריך את יכולתו ומעלה את מספר הק"מ בקצב מהיר ובכך מעמיס על מערכת השלד, בעיקר כאשר ברצוננו להגיע לרמה גבוהה כמו לפני תחרות.
הפתרון – התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום.
בחירת המשטח עליו רצים חשוב ביותר. טעות נפוצה לחשוב כי ריצה על חול היא ערובה לבריאות . משטחי החול רכים ובוגדניים. הרץ אינו יכול לתכנן את המגע בין כף הרגל והמשטח. הדבר גורם לעומס גבוה ובלתי מאוזן על הגידים והמפרקים.
הריצה האידיאלית היא על משטחי חימר ואלו עדיפים כמובן מריצה על כביש (אספלט).
הריצה על מסלולים בחדרי כושר טובים גם הם, אך יש להקפיד על אוורור נאות.
בעזרת תרגילי מתיחה וחימום נכון לפני הריצה ניתן למנוע חלק ניכר מהפציעות.
בכדי למנוע פציעות בריצה יש להקפיד ולהתאים נעלי ריצה. מגוון הנעלים גדול. אין נעל אידיאלית לכל הרצים. התכונות האופייניות לנעל ריצה טובה הן בולמי זעזועים, יציבות, גמישות ובעיקר נוחות ללא נקודות לחץ.
יש לבחון את כף הרגל כאשר מתחילים לרוץ. אם קיימת בעיה במבנה כף הרגל יש להתאים מדרסים.
במקרה של פציעה יש חשיבות רבה לאבחנה. האחריות מוטלת על האתלט. למרות רצונו לרוץ ולהמשיך לרוץ, עליו להיות מודע לחשיבות האבחנה המוקדמת. אין לזלזל בכאב ולא אחת אני שומע מאנשים הבאים אלי להתייעצות שהכאבים החלו לפני זמן רב אך החליטו להמשיך ולרוץ "על הכאב". זו טעות!!
הכאב מהווה אות אזהרה ראשון. אם נצליח לאבחן את מהות הפציעה בשלב המוקדם נוכל לעיתים ע"י אמצעים פשוטים למנוע פציעה קשה שתרחיק את הרץ לזמן ממושך מהספורט האהוב עליו.
לא ניתן לסקור את כל הפציעות. נסקור כאן בקצרה מס' פציעות אופייניות לריצה.
כאמור הברך מהווה כ 40% מכלל הפציעות. מדובר במשטח בין סחוס פיקת הברך וסחוס הירך – מפרק פיקה-ירך. טעות לכנות את הבעיה הזו "שחיקת סחוס" הסחוס לא נשחק אלא מדובר בחיכוך יתר על רקע בעיה ביומכנית. בדרך כלל שריר ארבעה ראשי לא מאוזן והשריר החיצוני חזק מהשריר הפנימי המושך את פיקת הברך "מחוץ למסלול".
אילו היה ביכולתנו לבחון את משטח הסחוס במהלך ארטרוסקופיה (ארטקו-מפרק סקופיה-הסתכלות) לא נמצא סחוס שחוק אלא סחוס המאבד את האלסטיות שלו. מצב זה נקרא "הברך של הרצים"/
סיבה נוספת לסטיית הפיקה ממסלולה הוא מבנה כף הרגל. כאמור ניתן לטפל באמצעות מדרסים. האבחנה תעשה בבדיקה קלינית וכן באמצעות סידרה של צילומי רנטגן וטופוגרפיה ממוחשבת. בעית פיקת הברך היא דוגמא מצוינת למצב שניתן לטפל בו כבר בשלב מוקדם.
פציעה בקרסול וגיד אכילס כאמור שכיחה ביותר. תהליך דלקתי של גיד אכילס בשלבים המוקדמים עלול להטעות. כאשר האתלט מתלונן על כאב אחרי הריצה או בשעות הבוקר בצעדים הראשונים זה השלב שניתן לטפל באמצעות פיזיותרפיה בשילוב עם מדרס מתאים.
אחור בדיווח על הכאב ובעקבותיו אחור בטיפול עלול לגרור היעדרות ממושכת מריצה ולעיתים אף תדרוש שילוב של טפול כירורגי.
"שברי מאמץ" נחשבים בקרב ציבור הרצים כסכנה מאיימת אך לא כך הוא. שברי מאמץ בדרך כלל חולפים תוך מנוחה קצרה יחסית ואינם דורשים טפול מיוחד.
רק שני אזורים בעייתיים בשברי מאמץ הם הגב התחתון ובאזור פרק הירך. הזנחה עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך.
לסכום – ע"י מניעה, אבחנה וטפול מושכל בשלב החריף של הפגיעה נוכל למנוע פציעות כרוניות. לא כל פציעה דורשת הפסקת אימונים מלאה. לעתים ניתן לשנות את הטכניקה באימון, להוסיף תרופות אנטי דלקתיות דרך הפה או בצורת משחה מקומית. לעתים רחוקות תידרש התערבות ניתוחית. שתוף פעולה בין האורטופד המטפל, הפיזיותרפיסט ומדריך הכושר יכולים להביא להחלמה מלאה מבלי להפסיק את הפעילות הגופנית.
ד"ר רפי טיין – אורטופד מנתח. מומחה לטפול בפגיעות ספורט. מנהל המרכז השיראלי לרפואת ספורט ושקום – הרצליה-אשדוד.
