ההכנה לתחרות כמו צ'אלנג' ישראמן לא מסתכמת רק באימונים פיזיים, התזונה משחקת תפקיד חשוב ואפילו מכריע בהצלחה שלכם. תזונה נכונה ומתוכננת היטב יכולה לשפר את הביצועים, להאריך את הסבולת, למנוע בעיות כמו התכווצויות שרירים וכאבי בטן שעלולות להתעורר במהלך התחרות ולעזור לכם להתמודד עם העומסים המנטליים והפיזיים ולהגיע לקו סיום בצורה המיטבית ביותר.

לכתבות נוספות בנושא:
פחמימות בשחרור איטי: על הדרך הבטוחה לייעל את ניצול האנרגיה בגוף
בין צ'אלנג' ישראמן לטור דה פראנס: אילן אולמן וחגי אשלגי בפודקאסט של שוונג
רס"ן חן יהלום ז"ל יונצח גם השנה בצ'אלנג' ישראמן, "פינת חן" לזכרו נחנכה בת"א

במהלך פעילות גופנית, במיוחד בעצימות גבוהה או ממושכת, הגוף מפנה את המשאבים שלו לתמיכה בשרירים הפעילים. אחת הדרכים העיקריות שבהן זה מתרחש היא על ידי שינוי זרימת הדם: יותר דם זורם לשרירים ופחות למערכת העיכול ולמערכות אחרות, ולכן, תפקוד מערכת העיכול משתנה והרגישות למזון עולה.

דן קוני מדגים יעילות תזונה בצ'אנלג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג

מעבר לבחירת המזון הנכון, ההכנה כוללת גם תרגול אינטגרטיבי של האכילה והשתייה כחלק מהפעילות עצמה, תוך התאמה לציוד האישי שלכם ולתנאים של יום התחרות. ניהול נכון של ההיבטים הללו יכול לשפר משמעותית את הביצועים ולמנוע קשיים פיזיים או איבוד זמן במהלך האירוע.

בנוסף להכנה ליום התחרות עצמו, נדרש דגש משמעותי על התאוששות בין ימי האימון. התאוששות זו חיונית לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות ולמניעת הצטברות עייפות ופציעות, במיוחד כשמדובר בתוכניות אימונים אינטנסיביות כמו הכנה לטריאתלון למרחק איש ברזל.

כדי לסייע לכם להגיע לביצועים מיטביים, ריכזתי מספר טיפים חשובים להתנהלות תזונתית נכונה לקראת צ'אלנג' ישראמן. יישום הטיפים הללו יעזור לכם להתכונן בצורה אופטימלית ולמקסם את הפוטנציאל שלכם ביום התחרות:

1. תרגול תזונה במהלך האימונים
אחד הגורמים המשפיעים ביותר על הצלחה בתחרויות סיבולת הוא התאמת מערכת העיכול שלכם לצריכת מזון ומשקאות בתנאי מאמץ. במהלך הפעילות, במיוחד בעצימות גבוהה, מערכת העיכול עוברת שינויים תפקודיים, והרגישות למזון עולה. יש לתרגל במהלך האימונים את צריכת המזונות והמשקאות שאתם מתכננים להשתמש בהם ביום התחרות. תרגול נכון ימנע בעיות כמו בחילות, כאבי בטן, או שלשולים, ויאפשר לכם לזהות את המזונות שמתאימים לכם בצורה מיטבית.

תרגול תזונה בצ'אנלג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג

כיצד לתרגל תזונה בצורה אפקטיבית?
1. התאמה אישית: כל אדם מגיב אחרת למזונות ומשקאות שונים, ולכן, חשוב לנסות סוגים שונים של מזון ושתייה במהלך האימונים.
2. מינון מתאים: התחילו בצריכת כמויות קטנות של מזון ומשקאות במהלך האימונים, ולאט לאט העלו את הכמות. כך תצליחו להימנע מתחושת אי נוחות בתהליך ההסתגלות למזונות.
3. שחזור תנאי התחרות: נסו לתרגל את התזונה שלכם בתנאים הדומים לאלו של יום התחרות. אם אתם צפויים לרכוב בטמפרטורה נמוכה או לרוץ בתנאי ירידה ומישור – דאגו לשלב את אותם תנאים באימונים שלכם, כדי לבדוק כיצד הגוף מגיב לתזונה במצבים אלו.

2. תכנון תזונה מותאם עם החליפה ובקבוקי התחרות
במהלך התחרות, נדרשת אכילה ושתייה תוך כדי תנועה, ולעיתים בתנאים לא נוחים. חשוב לתרגל את האכילה והשתייה עם הציוד שתשתמש בו ביום התחרות, כולל החליפה, הנעליים והבקבוקים. ודאו שהבקבוקים ממוקמים במקום נגיש ושהם קלים לפתיחה. אם אתם משתמש בג'לים או בחטיפים, תרגל את הוצאתם מהכיסים ואכילתם בזמן השחייה הריצה או הרכיבה. תרגלו את התזונה עם תנוחת הישיבה על האופניים שלכם כדי להתרגל לפעולת האכילה והעיכול בזווית זו. במהלך הריצה כמות והרכב המזון משפיע על תחושות שמפריעות לפעילות ולנשימה כמו "כאבי צד" ועליית האוכל מהקיבה לוושט.

• בקבוקים: ודאו שהבקבוקים ממוקמים במקום נוח ונגיש, ושקל לפתוח ולסגור אותם במהירות.
• ג’לים וחטיפים: תרגול של הוצאת הג’לים או החטיפים מהכיסים במהלך ריצה או רכיבה מאפשר להבין כיצד לבצע את הפעולה באופן חלק ומהיר, בלי להאט או לאבד ריכוז.
• מיקום האוכל במקום זמין בשטח ההחלפה: שימו את הציוד שאותו אתם רוצים להתחיל את החלק הבא בתחרות במקום נגיש וכך תחסכו זמן בשטח ההחלפה.

דן ישראלי דואג לתזונה בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג

3. התאוששות בין ימי האימון
התאוששות נכונה בין האימונים היא המפתח לשמירה על רמת אנרגיה גבוהה ולמניעת עייפות מצטברת. בעבר חשבו שכדי להתאושש בצורה מיטבית, יש צורך לצרוך כמויות גבוהות במיוחד של חלבון לאחר אימון. כיום אנו יודעים שחשיבות החלבון מתפזרת לאורך כל היום ולא דווקא רק אחרי האימון. למעשה, הפחמימות הן החיוניות ביותר להתאוששות ויעזרו לנו להתאושש בצורה מיטבית.

בהכנה לתחרות אתגרית כמו איש ברזל, עומס האימונים עולה והעייפות מצטברת, ולכן התאוששות בין אימון לאימון הופכת לקריטית להצלחתכם. במהלך האימונים, גם באימונים הקלים, הגוף משתמש בפחמימות כמקור עיקרי לאנרגיה. לכן, תמיכה בשיקום מאגרי הפחמימה מאפשרת התאוששות טובה יותר לאימון הבא ומקסום הביצועים שלכם.

לאחר האימון, חשוב להקפיד על צריכת ארוחה עשירה בפחמימות כדי להשלים את מאגרי הגליקוגן ולהכין את הגוף לאימון הבא. בחירה במזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, אורז, שיבולת שועל ופירות יעזרו להתאוששות מיטבית ולהכנה טובה יותר לאימון הבא.

4. ביצוע בדיקות דם
אימונים אינטנסיביים יכולים להשפיע באופן משמעותי על הביצועים שלכם, על מערכת החיסון ועל תהליך ההתאוששות. כדי להבטיח שאתם במצב בריאותי מיטבי ולהתמודד עם העומס הפיזי והנפשי שהאימונים הללו מציבים, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן מקצועי ולשקול לבצע בדיקות דם סדירות. בדיקות אלו יכולות לזהות חוסרים תזונתיים, אנמיה או שינויים ברמות ההורמונים, שיכולים להשפיע על הביצועים והבריאות הכללית שלכם. בהתבסס על תוצאות הבדיקות, ניתן להתאים את התזונה שלכם בצורה מדויקת יותר או לשקול שימוש בתוספי מזון במידת הצורך. התאמות אלו יסייעו לתמוך בתהליך ההתאוששות, לשפר את היכולת שלכם להתמודד עם עומסי האימון ולהבטיח שאתם מוכנים היטב לאתגרים הבאים בתחרות.

חשיבות הנוזלים בצ'אנלג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג

5. הקפדה על שתייה מספקת לאורך האימונים והתחרות
שמירה על הידרציה נכונה היא קריטית להצלחה בתחרויות סיבולת כמו צ'אלנג' ישראמן. במהלך פעילות גופנית ממושכת, הגוף מאבד נוזלים ומינרלים חיוניים דרך הזיעה ודרך נשימה מוגברת. איבוד של נוזלים, בשיעור של 2-1% ממשקל הגוף, עלול להשפיע באופן משמעותי על הביצועים, על היכולת לשמור על ריכוז, על הסיבולת ועל תחושת העייפות. לכן, הבנת צרכי הנוזלים שלכם ותרגול צריכת הנוזלים באימונים חשובים לא פחות משאר ההיבטים של התזונה וההכנה הפיזית.