דמיינו לרגע שאתם ברקטה (כן, ממש כמו אלה שאנחנו שומעים עליהן לאחרונה). ברגע שהיא עוזבת את המשגר, אין יותר דחף – היא צריכה להגיע למטרה עם האנרגיה הראשונית שקיבלה. עכשיו תחשבו על הריצה שלכם – בכל פעם שכף הרגל עוזבת את הקרקע, אתם בעצם "רקטה קטנה" שצריכה להגיע ליעד הבא ביעילות מקסימלית. והסוד? זווית ההישענות של הגוף.

לכתבות נוספות בנושא:
קצב הרגליים בריצה: המפתח לביצועים מעולים ומניעת פציעות
למה בחירת נעלי ריצה בלי ייעוץ מקצועי זה כמו לקנות משקפיים בלי אופטומטריסט
המדריך המלא לרצים מתחילים (וגם למתקדמים שחושבים שהם יודעים הכל)

הפיזיקה מאחורי הקסם
נשמע מוזר? חכו רגע. כשאנחנו מדברים על זווית ההישענות או בשפה מקצועית (Forward Lean), אנחנו מתכוונים לזווית שנוצרת בין הגוף שלנו לקו דמיוני שעולה ישר מהרצפה. המספר הקסום? בין 2 ל-5 מעלות. כן, ממש כמו שקראתם – טווח של 3 מעלות בסך הכל שיכול להיות ההבדל בין ריצה יעילה לבין… ובכן, סבל.

"אבל רגע," אתם בטח חושבים לעצמכם, "איך שלוש מעלות יכולות לעשות כזה הבדל?" אז בואו נחזור לרקטה שלנו. כשאתם רצים עם זווית נכונה, אתם כמו רקטה שמשוגרת בזווית המושלמת – כל הכוח מנוצל בצורה אופטימלית להתקדמות קדימה. אבל כשהזווית שגויה? זה כמו לשגר רקטה ישר למעלה ולצפות שתגיע למטרה אופקית. לא בדיוק יעיל, נכון?

הישענות קדימה וצעד-יתר

מרכז המסה – או איפה באמת נמצא המוח של הריצה
אחד הדברים המעניינים ביותר בריצה הוא שמרכז המסה שלנו (אותה נקודה דמיונית שבה מרוכז כל המשקל שלנו) נמצא בערך באזור האגן. כן, דווקא שם, לא בראש ולא בחזה. וכשאנחנו רצים, הנקודה הזו נעה כמו במחול מתוזמן – למעלה, למטה, קדימה ואחורה.

אבל מה קורה כשהזווית שלנו לא נכונה? תארו לעצמכם שאתם מנסים לאזן מקל על האצבע – ברגע שהוא מתחיל לנטות לצד אחד, אתם צריכים להזיז את היד כדי לפצות. בדיוק אותו דבר קורה בריצה – כשהגוף נוטה יותר מדי קדימה, הרגליים צריכות "לרדוף" אחרי מרכז המסה, מה שמוביל ל-Overstride, או בעברית פשוטה – צעדים ארוכים מדי, צעד מופרז.

תזוזת מרכז המסה

שרירי הליבה – לא רק בשביל תמונות לאינסטגרם
אז דיברנו על זווית ההישענות, אבל מי באמת אחראי לשמור עליה? כאן נכנסת לתמונה להקת הכוכבים של הגוף – שרירי הליבה. ולא, אנחנו לא מדברים רק על השישייה שכולם רוצים להראות בים. אנחנו מדברים על מערכת שלמה של שרירים שעוטפת את הגוף שלנו כמו חליפת סופרמן – רק שבמקום להגן עלינו מכדורים, היא שומרת על היציבה שלנו.

במרכז ההצגה נמצא שריר ה-Iliopsoas (תנסו להגיד את זה שלוש פעמים ברצף…). זה אותו שריר מסתורי שמחבר את עמוד השדרה לירך, וכשהוא עובד נכון, הוא המנצח על התזמורת כולה. חושבים שזה מוגזם? נסו פעם לרוץ כשהוא תפוס או חלש – פתאום תרגישו כמו רובוט שנגמרה לו הסוללה.

זוקפי הגב – השומרים של היציבה
ואם חשבתם שזה הכל, הכירו את זוקפי הגב – קבוצת השרירים שעובדת כמו הכבלים של גשר המיתרים. הם אלה שמחזיקים אותנו זקופים כשכל מה שהגוף רוצה זה להתקפל קדימה אחרי שעה של ריצה. וכן, הם גם אלה שצועקים עלינו למחרת כשאנחנו מנסים לקום מהמיטה אחרי ריצה ארוכה במיוחד.

הקרב נגד הקילומטר החמישי
אה, הקילומטר החמישי. זו הנקודה שבה הגוף מתחיל להבין שאנחנו לא סתם יצאנו לסיבוב קצר מסביב לבלוק. זו גם הנקודה שבה שרירי הליבה שלנו מתחילים להראות את האופי האמיתי שלהם. אם הם חזקים ומאומנים – נהדר! אם לא… ובכן, זה הזמן שבו הריצה היפה שלנו מתחילה להיראות יותר כמו הליכה של פינגווין עייף.

וככל שהמרחק גדל, כך גם האתגר:
– בהתחלה: "וואו, איזה כיף לרוץ! אני ממש בכושר!"
– אחרי 5 ק"מ: "אוקיי, אני מתחיל להרגיש את זה…"
– אחרי 10 ק"מ: "למה הגב שלי מרגיש כאילו השתתפתי בתחרות שקי תפוחי אדמה?"
– לקראת הסוף: "מישהו ראה את שרירי הליבה שלי? הם כנראה עזבו אותי בק"מ ה-15…"

פרצוף של קילומטר רביעי | צילום: Shutterstock

איך זה קשור לפציעות?
עכשיו בואו נדבר רגע על הדבר שכולנו מנסים להימנע ממנו – פציעות. כשהזווית שלנו לא נכונה, זה כמו לנסוע עם גלגל לא מאוזן – בהתחלה אולי לא מרגישים, אבל עם הזמן הנזק מצטבר. והברכיים? הן הראשונות לשלם את המחיר.

הנה מה שקורה כשהזווית שלנו גדולה מדי:
1. הרגל נשלחת רחוק מדי קדימה (Overstride)
2. הברך סופגת את כל העומס
3. שרירי הירך עובדים שעות נוספות
4. ובסוף – מישהו מתפטר (בדרך כלל בצורה של פציעה)

תרגילי חיזוק – או איך להפוך את הגוף שלכם למכונת ריצה משומנת
מדריך מהיר לחיזוק "המשולש הקדוש" של היציבה
אז אחרי שלמדנו על חשיבות זווית ההישענות, הגיע הזמן לחזק את "צוות התמיכה" שמאחורי (ומלפני) ההצלחה שלנו. …קבלו את השלישייה שבלעדיה הייתם נראים כמו מגדל פיזה – רק בלי התיירים שמצטלמים לידו.

שרירי הבטן (כי Six Pack זה לא רק בירה):
כפיפות בטן באלכסון:
– שכיבה על הגב, ברכיים כפופות
–  ידיים מאחורי הראש (כאילו אתם על חוף הים)
– התרוממות עם סיבוב לצד
15 פעמים לכל צד

כפיפות בטן באלכסון | צילום: נמרוד אלימלך

Iliopsoas (או איך להפוך את "השריר המסתורי" לחבר הכי טוב שלכם)
אז דיברנו המון על ה-Iliopsoas, אותו שריר עם השם שנשמע כמו לחש בהארי פוטר, אבל איך באמת מחזקים אותו? הנה כמה תרגילים שיעזרו לכם להפוך את "המנוע הסודי" של הריצה שלכם לחזק יותר:

1. הרמות ברך בעמידה (לא, זה לא ריקוד חדש, אבל זה יכול להיראות ככה):
– עמדו זקוף ליד קיר
– הרימו ברך אחת לכיוון החזה
– החזיקו 2-3 שניות בנקודה הגבוהה
– חזרו למטה בשליטה
20 חזרות לכל צד.
בונוס: נסו להחזיק את הגב ישר – אתם לא מנסים לגעת עם האף בברך!

הרמת ברך בעמידה | צילום: נמרוד אלימלך

2. ישיבה במכרע קדמי (זה נראה קל, אבל חכו שתנסו):
– כנסו לתנוחה של לאנצ שהברך מונחת על הריצפה
– ישרו את הגב ומבט לפנים
– לדחוף את האגן לכיוון הרצפה  לאט לאט (באמת לאט!)

להחזיק בין 12 ל-15 שניות בשיא המתיחה 3 פעמים לכל צד , אם הרגל רועדת, זה בסדר – ככה נראית התקשורת בין המוח לשריר כשהוא מתחיל להתעייף

ישיבה במכרע קדמי | צילום: נמרוד אלימלך

זוקפי הגב למתחילים (או איך להיות ישרים בלי להתעקם)
הנה תרגיל בטוח שיעזור לכם לחזק את "צוות התמיכה האחורי" שלכם, בלי דרמות מיותרות:

"הברווז השוחה":
– שכיבה על הבטן
– ידיים מתוחות קדימה
– להרים יד אחת ורגל נגדית מעט מהרצפה
– להחליף צדדים בתנועה איטית, 12 החלפות סה"כ

טיפ: אם מישהו שואל, אתם עושים תרגיל חיזוק, לא מחקים חיות מים

תרגיל הברווז השוחה | צילום: נמרוד אלימלך

חשוב לזכור:
• אין צורך בתנועות גדולות
• אם כואב – מפסיקים
• התקדמות איטית = התקדמות בטוחה
• תנועות עדינות הן המפתח

לעשות:
• 3 פעמים בשבוע 5-2 סטים בכל פעם
• בין הריצות (לא מיד אחרי) – תנו לגוף להתאושש
• עם חיוך (זה לא עוזר לשרירים, אבל עוזר למורל)

לא לעשות:
• תנועות חדות
• להגזים עם הקשתות
• להתחרות עם עצמכם במספר החזרות
• לנסות להיות גמישים מהיום הראשון
זכרו: השרירים שלכם הם כמו החברים הטובים – תטפלו בהם יפה והם יתמכו בכם לאורך כל הדרך!

בחזרה למסלול השיגור
אז מה למדנו על מסע הרקטה האנושית שלנו? שבדיוק כמו ברקטות האמיתיות, זווית השיגור היא קריטית להצלחת המשימה. וכן, גם אם אנחנו לא בדיוק בדרך לחלל, אנחנו בהחלט רוצים להגיע ליעד שלנו – בין אם זה סיבוב בשכונה או מרתון – בצורה היעילה והבטוחה ביותר.

הסוד הוא בזווית | צילום: shutterstock

זווית של 2-5 מעלות נשמעת אולי כמו פרט שולי בסך כל המערכת המורכבת שנקראת "הגוף שלנו בזמן ריצה", אבל היא ההבדל בין רקטה שמגיעה למטרה לבין כזו שמתפזרת באוויר. ובניגוד לרקטה אמיתית, אנחנו צריכים לחזור הביתה בכוחות עצמנו, רצוי בלי לזחול. שרירי הליבה הם מרכז השליטה שלנו, ה-Iliopsoas הוא מנוע הדחף, וזוקפי הגב הם כנפי הייצוב. ביחד, הם מאפשרים לנו לשמור על אותה זווית קסומה שתשמור עלינו יעילים, מהירים ובעיקר – רחוקים מחדר הפיזיותרפיה.

אז בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה, זכרו – אתם לא סתם עוד רצים על המסלול, אתם רקטות אנושיות מתוחכמות. וכמו כל רקטה טובה, גם אתם צריכים:
– זווית שיגור מדויקת (2-5 מעלות) היעיל ביותר 3.5 מעלות – ניתן למדוד את זה
– מערכת ייצוב חזקה (שרירי ליבה)
– תחזוקה שוטפת (תרגילי חיזוק)
– והכי חשוב – דלק איכותי (כן, זו הייתה רמיזה לאכול טוב לפני ריצה)

ובסופו של דבר, זכרו שגם הרקטה המתוחכמת ביותר צריכה כיול מדי פעם. אל תתביישו להיבדק אצל אנשי מקצוע, לצלם את עצמכם רצים או פשוט להקשיב לגוף. כי בסופו של יום, המטרה היא לא רק להגיע רחוק, אלא גם ליהנות מהמסע. ועכשיו, אחרי כל התיאוריה הזו – צאו החוצה, הציבו את הגוף בזווית הנכונה, והמריאו! רק אל תשכחו לחזור – אנחנו לא באמת רקטות, ויש עוד הרבה ריצות מחכות לנו בהמשך הדרך.