הליכה של 10,000 צעדים ביום היא אחת מיעדי הכושר הנפוצים בעולם, אבל האם באמת המספר העגול והיפה הזה הוא המספר המומלץ והבריא ביותר עבורכם? ובכן, כלל לא בטוח. כמה מחקרים עדכניים ניסו לזהות את מספר הצעדים היומי שהמיטבי עבור הבריאות שלנו, ורבים מהם הגיעו למספרים נמוכים משמעותית מ-10,000, כאשר הטווח הממוצע הוא בכלל של 7,000 עד 8,000.
לכתבות נוספות בנושא:
האם אתם הולכים נכון? כללים להליכה נכונה ומניעת פציעות
80 אחוז מהציבור בישראל עוסק בפעילות ספורטיבית, איזו הכי פופולרית?
איך הולך: מה כדאי לדעת על הליכה בקצב קל?
"מעניין איך המספר הזה חוזר על עצמו ברבים מהמחקרים האלה", אומר ד"ר אלרוי אגייאר, עוזר פרופסור למדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת אלבמה, שהמחקר האחרון שלו מתרכז סביב מדידות של פעילות גופנית מבוססות-שלבים. "נתון זה קשור בסיכון מופחת לתמותה, סרטן ומחלות לב וכלי דם", הוא אומר לאינדיפנדנט. אבל זה לא אומר שהליכה של 8,000 צעדים ביום צריכה להיות המטרה של כולם – האמת מעט יותר מורכבת מזה.
הליכה כדרך חיים | צילום: Shutterstock
המקור למיתוס
אם כל כך הרבה מחקרים ממליצים על מספר צעדים קטן יותר ביום, מאיפה בכלל מגיע המספר 10,000? ובכן, המקורו הוא כמו ברבים מהמקרים הללו – בשיווק ולא בהכרח בבריאות. בשנות ה-60, בערך בזמן המשחקים האולימפיים בטוקיו, הושק מד צעדים יפני חדיש שנקרא manpo-kei, שמתורגם בתרגום חופשי כ"מודד 10,000 הצעדים". למכירת המכשיר לווה קמפיין שיווקי גדול, שהטמיע את רבבת הצעדים כמטרה יומית.
"יש ראיות המצביעות על כך שהאוכלוסייה היפנית, בדומה למרבית העולם המערבי, הולכת כ-5,000-6,000 צעדים ביום בממוצע", אומר ד"ר אגייאר: "בחירת 10,000 היא יעד מצוין כי זה קצת יותר גבוה. אם הייתם הולכים להליכה של 30 דקות, סביר להניח שהייתם מגיעים ל-3,000 צעדים, כך שאם תקחו את הפעילות היומית הבסיסית שלכם ותוסיפו אימון אחד של פעילות גופנית מתוכננת, אתם קרובים ליעד של 10,000 צעדים".
נתון זה הפך מאז ל"מספר הזהב" בסימון יעד יומיומי, כאשר אינספור שעונים או צמידי כושר מציבים אותו כיעד ברירת המחדל שלהם. זה אפילו השפיע על המחקר על היתרונות של הליכה: ""היו הרבה מחקרים שבדקו האם 10,000 צעדים עדיפים על פחות פעילות, וזה יצר הטייה בנושא", מסביר ד"ר אגייאר. "אנשים חושבים ש-10,000 זה מאוד קליט. זה מספר עגול וקל לזכור אותו, והם השתמשו בזה במחקרים שלהם כהשוואה".
צילום: shutterstock
מספרי האמת
כיום אנו יודעים כאמור שהמחקר ממליץ על הליכה של כ-8,000 צעדים ביום כדי להפיק מגוון יתרונות בריאותיים, ועבור רבים, זו כנראה מטרה סבירה יותר. מחקר עדכני מאוניברסיטת גרנדה תומך ביעד זה, וטוען שהוא סיפק את "ההוכחה המדעית הראשונה לכמה צעדים אתה צריך לנקוט ביום כדי להפחית באופן משמעותי את הסיכון למוות בטרם עת". הנתון הזה היה 8,000.
מטא-אנליזה משנת 2023 שפורסמה בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology קבעה גבול תחתון של 3,867 צעדים ביום, בטענה שהנתון הזה נחוץ כדי לראות ירידה "משמעותית" בתמותה מכל הסיבות. מה ששני חלקי המחקר מסכימים עליו הוא שאין גבול עליון למספר הצעדים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את התוצאות הבריאותיות הללו. במילים אחרות, ככל שתבצעו יותר צעדים, כך ייטב, אך ישנן נקודות "יציאה" נוספות.
"אם אתה רוצה יתרונות אופטימליים עבור הזמן שאתה משקיע, יש לך את רוב הרווח כבר אם עשית 8,000 צעדים – אז יש רווחים שוליים או מצטברים מעבר לנקודה זו", מסביר ד"ר אגייאר. במונחים של עמידה בהנחיות הפעילות הגופנית של ארגון הבריאות העולמי (WHO) של כ-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, המספרים הללו מתורגמים גם הם לכ-7,000-8,000 צעדים ביום: "יש בזה הרבה הגיון, וזה מתאים למדי למה שהמחקרים החדשים מראים".
עם זאת, למרות ההפרכה הזו של המטרה משנות ה-70, לא אכפת לו מהעובדה שהיעד של 10,000 צעדים ליום הוא כה נרחב: "הרבה מחקרים מוקדמים אימצו את המסר הזה של 10,000 צעדים, וזה לא דבר רע: תמיד מומלץ לעשות יותר צעדים במקום לעשות פחות", אומר ד"ר אגייאר. "אבל אם אתה רוצה לדייק במה שהמדע מראה, פחות מזה מספיק". אז כיילו מחדש את שעוני הכושר שלכם, ולכו על זה.
האם רכיבה על אופניים יכולה להחליף הליכה?
כן, במיוחד אם אתה מעוניין לנוע ממקום למקום