אימוני ריצה ואימוני טריאתלון דורשים שניהם כושר גופני גבוה ומחויבות רבה, במיוחד כאשר מדובר בנפח אימונים של 15-10 שעות בשבוע. כל אחד מהענפים האלה טומן בחובו סיכונים לפציעות, אך הפציעות המאפיינות כל סוג של אימון שונות באופן משמעותי. להלן השוואה מפורטת של הפציעות הנפוצות והסיבות לכך בין שני סוגי האימון הללו.

לכתבות נוספות בנושא:
מדוע חשוב לכל מתאמן או ספורטאי לחזק את שרירי מייצבי הכתף?
איך עובי המוט משפיע בתרגילי מתח?
לפי מרחק או זמן? מתי צריך לשלב אכילה תוך כדי אימונים

אימוני ריצה
ריצה היא אחת מהפעילויות הפופולריות והנפוצות ביותר לשיפור הכושר הגופני והסבולת. עם זאת, הפעילות החוזרת ונשנית גורמת לעומס רב על המפרקים, הגידים והשרירים, מה שמוביל לשכיחות גבוהה של פציעות.

צילום: Shutterstock

פציעות נפוצות בריצה:
1. דלקת בגידים: כולל דלקת בגיד אכילס ודלקת בגידים הטיביאליים.
2. פציעות ברכיים: כמו תסמונת ה-ITB ודלקת הפטלו-פמורלית.
3. שברי מאמץ: בעיקר בשוקיים ובכפות הרגליים.
4. דלקות ברקמות רכות: פציעות חוזרות בשרירים וברקמות הרכות.

שיעור הפציעות:
מחקרים מראים ששיעור הפציעות בקרב רצים (בנפח של 15-10 שעות שבועיות כאמור) יכול להגיע ל-50-30 אחוז בשנה. העלייה באינטנסיביות ובנפח האימונים מעלה את הסיכון לפציעות חוזרות ונשנות. מאידך, נראה כי תוספת של אימוני כוח וחיזוק השרירים העוטפים את מפרקי הרגליים מביא להקטנה בהיארעות פציעות בקרב רצים.

צילום: Pixabay

אימוני טריאתלון
טריאתלון כידוע כולל שלושה ענפי ספורט: שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. השילוב בין סוגי האימונים השונים מפחית את העומס על חלקי גוף מסוימים, אך כל אחד מהענפים כולל סיכונים ייחודיים משלו.

פציעות נפוצות בטריאתלון:
1. שחייה: פציעות כתפיים (Shoulder impingement) כתוצאה מהתנועות החוזרות במים.
2. רכיבה על אופניים: כאבי גב תחתון וברכיים, בעיקר עקב תנוחת הישיבה הארוכה.
3. ריצה: אותן פציעות בריצה כמו בריצות רגילות, אך ברמות נמוכות יותר עקב השילוב עם ענפי הספורט האחרים.

שיעור הפציעות:
מחקרים מצביעים על כך ששיעור הפציעות בקרב טריאתלטים בנפח האימונים המדובר נע בין 20 ל-30 אחוז בשנה. הסיבה לשיעור הנמוך יחסית, היא הגיוון בין הענפים השונים שמפחית את העומס החוזר על אותם חלקי גוף.

1 מתוך 3 | צילום: צלמי שוונג

גורמים משפיעים
1. גיוון באימונים: בקרב טריאתלטים, השילוב בין שלושה סוגי פעילות מאפשר לשרירים ומפרקים שונים להתאושש, מה שמפחית את העומס החוזר ונשנה ואת הסיכון לפציעות חוזרות.

2. עומס חוזר בריצה: אצל רצים, העומס החוזר על המפרקים, הגידים והשרירים הוא גבוה מאוד, מה שמוביל לשיעור פציעות גבוה יותר.

3. טכניקה והדרכה: בשני הענפים, אימון נכון והדרכה מקצועית, יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לפציעות. עם זאת, בשל המגוון הרחב יותר בטריאתלון, יש צורך במדריכים/מאמנים שמבינים מקצועית בשלושת הענפים.

4. התאוששות: טריאתלטים יכולים ליהנות מתקופות התאוששות טובות יותר לחלקי גוף שונים במהלך אימוני הענפים השונים, בעוד רצים סובלים מעומס רציף על אותם חלקי גוף.

התאוששות טובה יותר לחלקי הגוף | צילום: צלמי שוונג

לסיכום
באופן כללי, אחוזי הפציעות בקרב מתאמני ריצה הם גבוהים יותר מאשר בקרב טריאתלטים. הגיוון שבאימוני טריאתלון מאפשר להפחית את העומס החוזר ונשנה על חלקי גוף מסוימים, מה שמוביל לשיעור פציעות נמוך יותר. עם זאת, כל סוג של אימון דורש תשומת לב לטכניקה נכונה, חימום מתאים והקשבה לגוף כדי למנוע פציעות. נציין ששני סוגי האימונים מציעים יתרונות משמעותיים לשיפור הכושר הגופני, אך הבחירה ביניהם צריכה להיות תלויה במטרות האישיות, היכולת להתמיד והנטייה האישית לפציעות.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.