מפתחי גוף לעומת מתאמני חדר הכושר – שני סוגי המתאמנים מבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע, אך מטרות האימון שונות באופן מהותי. שני סוגי המתאמנים מעלים מסת שריר באמצעות האימונים האינטנסיביים, אך אצל מפתחי הגוף מסת השריר גבוהה משמעותית לעומת מתאמני הקרוספיט, בגלל גורמים שונים כמו תוכנית האימונים, התזונה והיעדים שלהם. להלן 20 גורמים עיקריים להבדלים, המסבירים מדוע מפתחי גוף נוטים להיות עם מסת שריר גדולה יותר מאשר ספורטאי קרוספיט, סוגי האימונים וגורמים נוספים.
צילום: shutterstock
תחרות פיתוח גוף | צילום: shutterstock
| מס"ד | הגורם | ספורטאי קרוספיט | מפתחי גוף |
| 1. | מטרות האימון | מתמקדים בשיפור כלל הכושר הגופני, כולל כוח, סיבולת, מהירות וגמישות. | מטרתם העיקרית היא להגדיל את מסת השריר ולהשיג סימטריה ופיתוח מסת שרירי מרבית. |
| 2. | סוג האימון | משלבים מגוון רחב של תרגילים, כולל אימוני כוח, אירובי וגמישות, עם דגש על ביצועים ותפקוד.
|
מתמקדים בעיקר באימוני התנגדות עם משקלים כבדים וביצוע תרגילים מבודדים לשרירים ספציפיים.
|
| 3. | תדירות האימון
|
מבצעים אימונים מגוונים שכוללים כוח וסיבולת, אך ברוב המקרים ללא דגש על קבוצת שרירים באופן ספציפי.
|
מבצעים מספר רב של אימוני כוח בשבוע (שש פעמים בשבוע ולעיתים גם פעמיים ביום), עם דגש על קבוצות שרירים מסוימות בכל אימון.
|
| 4. | שיטות אימון
|
האימונים מגוונים ומשתנים כדי לשפר את כל היבטי הכושר ולא בהכרח מתמקדים בהעלאת מסת השריר.
|
משתמשים בשיטות שונות לפיתוח כוח והעלאת מסת שריר כמו סופר-סט, דרופ-סט, פירמידה ועוד, כאשר המטרה היא לגרום לגירוי שרירי שיצור היפרטרופיה. |
| 5. | זמן התאוששות
|
מבצעים אימונים אינטנסיביים ותכופים, עם פחות דגש על התאוששות ממוקדת לשריר מסוים.
|
מקפידים על ימי מנוחה והתאוששות בין אימונים לקבוצות שרירים מסוימות.
|
| 6. | פיצול תוכנית האימון | לרוב מפעילים את כל הגוף באימונים ולא מבצעים אימון מפוצל ספציפי, כמו שנהוג בפיתוח גוף.
|
מבצעים אימון מפוצל, כך שבכל יום אימון מתמקדים בקבוצת/ות שרירים מסוימת.
|
| 7. | נפח אימון
|
האימונים כוללים תרגילים מגוונים, עם פחות סטים לכל קבוצת שרירים ספציפית.
יכולים להיות נפחים גבוהים, אך במקביל ועל כל הגוף עם מספר מרכיבי כושר יחד.
|
מאמנים כל שריר במגוון תרגילים עם מספר רב של סטים וחזרות.
|
| 8. | היכולת האירובית | גבוהה במיוחד לעומת מפתחי הגוף וזאת בזכות האימונים הייחודים, המבוצעים בעצימות גבוהה עד מירבית במגוון סוגי אימונים בהם משפרים את צריכת החמצן המירבית Vo2max)).
|
נמוכה משמעותית לעומת היכולת האירובית של מתאמני הקרוספיט. מבצעים אימונים אירוביים לרוב בקצב לב קל-בינוני ובנפח גדול יחסית – בתלות באחוזי שומן ו/או משקל שמעוניינים להפחית בכלל, ולצורך תחרות – בפרט. |
| 9. | משקל עבודה
|
באימונים מתאמנים עם משקלים מגוונים בהתאם לאופי האימון, לעיתים קרובות, ומתמקדים בסיבולת וכוח פונקציונלי.
|
מתמקדים באימונים במשקלים כבדים כדי לגרום להיפרטרופיה שרירית (גדילת שריר) משמעותית.
|
| 10. | מבנה ומשך האימון | כולל לרוב חימום, מיומנויות/כוח, ומטקון ((MetCon, אימון מטבולי, הנמשך בדרך כלל בין 45 דקות לשעה. מטקונים ספציפיים יכולים לנוע בין מספר דקות לעד חצי שעה, תלוי בעצימות ובמורכבות האימון. |
אימוני פיתוח גוף יכולים להיות ארוכים יותר (שעה עד שעה וחצי), עם שילוב של אימון הכוח ואימון אירובי בנפח המתאים לפי אחוז השומן, התזונה וכדומה, בעוד שפיתוח גוף מתמקד בהעלאת מסת שריר עם אימונים ממוקדים וארוכים יותר.
|
| 11. | גנטיקה
|
הגנטיקה יכולה להיות מגוונת יותר עם דגש על תפקוד וביצועים מגוונים.
|
לעיתים קרובות, בעלי נטייה גנטית לפיתוח מסת שריר רבה יותר ופרופורציות גופניות מתאימות.
|
| 12. | מבנה הגוף | מבנה הגוף של ספורטאי קרוספיט הוא תפקודי, ומתאים לשילוב של כוח וסיבולת עם אחוזי שומן נמוכים, אך לא ברמה של מפתחי גוף מקצועיים בזמן תחרות. | מבנה גוף המותאם לפיתוח גוף, מותניים צרות, חגורת כתפיים רחבה ועוד. |
| 13. | מיקוד באסתטיקה
|
מתמקדים בתפקוד וביצועים כוללים – ולאו דווקא באסתטיקה.
|
מתמקדים מאוד באסתטיקה גופנית, סימטריה והעלאת מסת שריר מירבית. |
| 14. | אחוזי השומן בגוף | יחסית גבוהים יותר ממפתחי גוף – ונציין שזו גם לא מטרת האימון וסוג הספורט בכלל. עם זאת, ללא ספק חשוב להקפיד על אחוזי שומן נמוכים מכיוון שתרגילים ומשימות גופניות שונות בקרוספיט מבוססות על תרגילים כנגד משקל הגוף, ואחוזי שומן גבוהים יקשו על המתאמן לבצע תרגילים כמו עליות מתח, שכיבות סמיכה, טיפול בחבל ועוד. | לרוב נמוכים יותר מאשר אצל ספורטאי קרוספיט, בעיקר בשל מטרות האימון השונות ושיטות האימון הספציפיות לכל תחום. אצל מפתחי גוף מקצועיים, המטרה העיקרית היא להציג מסת שריר מרשימה – ולכן הם מתמקדים בהורדת אחוזי השומן למינימום האפשרי, במיוחד לקראת תחרויות.
|
| 15. | סוג סיבי השריר
|
באימוני הקרוספיט השונים מפעילים את כלל סוגי סיבי השריר – וזאת על מנת לשפר את כלל יכולות הכושר הגופני.
|
מתמקדים בהיפרטרופיה של סיבי שריר מסוג II (מהירים), הגדולים יותר בנפח.
|
| 16. | פריודיזציה (תקופתיות באימון)
|
פחות ממוקדים בפריודיזציה של היפרטרופיה – ומתרכזים יותר בפריודיזציה של ביצועים.
|
משתמשים בפריודיזציה מתקדמת עם שלבים ממוקדים להיפרטרופיה, כוח והתאוששות. |
| 17. | השפעות הורמונליות
|
פחות מתמקדים בהשפעות הורמונליות מלאכותיות, ומתמקדים יותר בשיפור הביצועים הטבעיים.
|
לעיתים קרובות משתמשים בתוספי תזונה ו/או סטרואידים אנבוליים (הורמונים אנבוליים סינתטיים), המושתתים בחלקם על ההורמון האנבולי – טסטוסטרון.
|
| 18. | הקריטריונים לתחרות | תחרות בה בודקים את היכולת הספורטיבית במגוון משימות גופניות שונות בעצימות גבוהה-מירבית. | תחרות בה ניתן ניקוד על האסתטיקה הגופנית בלבד כמו מסת שריר גדולה, כוללת, פרופורציות גופניות (לרבות גם היחס בין פלג גוף עליון לתחתון), ביטחון עצמי, עור שזוף ועוד. |
| 19. | תזונה
|
תפריט תזונתי המתמקד בתמיכה בביצועים, עם איזון בין חלבונים, פחמימות ושומנים.
|
מקפידים על תפריט תזונתי עתיר קלוריות וחלבונים לתמיכה בבניית מסת שריר. בנוסף, ישנן תקופות בהן המתחרים, על מנת ליצור חיטוב מרבי והבלטת השרירים עושים זאת על ידי מניפולציות של מלחים ושל נוזלים. |
| 20. | תוספי תזונה
|
משתמשים בתוספים לתמיכה בביצועים, אך לרוב פחות ממוקדים בבניית מסת שריר גדולה.
|
משתמשים במגוון רחב של תוספים כמו חלבון, קריאטין, BCAA ועוד לתמיכה בבניית שרירים. |
סיכום
ההבדלים המהותיים בין מפתחי גוף לבין ספורטאי קרוספיט במסת השריר נובעים מהתמקדות שונה במטרות האימון, תזונה ושיטות האימון. כל קבוצה מתמקדת בגורמים שונים בהתאם למטרות והצרכים שלה, מה שמוביל להבדלים משמעותיים במראה ובמסת השריר.
צילום: Pixabay
צילום: shutterstock
הכותבים
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
