איך נקבל מהאימון שלנו את התוצאות הטובות ביותר? איך להתאמן נכון בלי להיפצע? קבלו את הדרכים הנכונות לביצוע שבעה תרגילי כושר חשובים, שאם תבצעו אותם נכון – תקדמו את הגוף שלכם בצורה הטובה ביותר.
לכתבות נוספות בנושא:
לאכול, להתפתל, לאהוב: הגיע הזמן להכניס פיתולים לשגרת החיים
התרגיל שיעשה לכם בית ספר: על שכיבות סמיכה במנח צר
שורף כפול מריצה: למה ממש כדאי לכם לשלב תרגילי קפיצה באימון
אנחנו מתאמנים ממגוון סיבות: להיות בריאים יותר, לחזק את הגוף, לשפר את התפקוד שלנו, להיראות טוב יותר, כי האימונים עושים לנו טוב ומרגיעים אותנו וכו'. בכל אחד מהמקרים, המטרה בביצוע אימוני הכושר היא לשדרג אותנו ולקדם אותנו ולכן, יכול להיות מאוד מתסכל לקבל את התוצאה ההפוכה. יש המון תרגילים יעילים וחשובים, שאם לא נבצעם בצורה נכונה הם יגרמו לפעולה הפוכה – ובמקום לעשות לנו טוב, יגרמו לנו לפציעה כזו או אחרת.
לכן חשוב לדייק, לעבוד נכון ולהימנע מטעויות בביצוע התרגילים. בנוסף, זיכרו שאיכות הביצוע חשובה יותר מכמות החזרות. עדיף שתבצעו פחות חזרות, אך שהן תהיינה איכותיות מבחינת אופן ביצוען, מאשר חזרות רבות בצורה פחות מדויקת או גרוע מזה – בצורה לא נכונה שכאמור עלולה להזיק. בכתבה הזאת נבחן שבעה תרגילים מוכרים שעובדים נהדר על השרירים בגוף, תוך שימת דגש כיצד יש לבצעם וכיצד ממש לא כדאי לבצעם.
כפיפות בטן
עבודה על שרירי הבטן ובתוך זה חיזוק שרירי הגב. ניתן לבצע כפיפות בטן עד לטווח של 30 מעלות בעת העלייה ולעצור שם, או לבצע כפיפה תוך הרמת כל הגוף לכיוון מפרקי הירך. ביצוע לא נכון של התרגיל יגרום לעומס על הצוואר ועל עמוד השדרה. הדרך הבטוחה יותר לבצע כפיפות בטן כדי להימנע מפציעות היא בטווח של 30 מעלות, כפי שמוצג בצילום. כשמבצעים כפיפה עד הסוף ומרימים את כל הגוף לכיוון מפרקי הירך, צריך להיזהר ולבצע את התנועה באופן נכון ומדויק.
בזמן ביצוע הכפיפה, ודאו שאתם בשום אופן לא דוחפים את הסנטר לכיוון בית החזה ולא סוגרים מרפקים (כלומר, מפגישים מרפקים) בעת הכיפוף. התנועה לא צריכה להגיע מכוח דחיפת הראש קדימה, אלא מכוח איסוף הבטן. דמיינו שהבטן היא המנוף שגורם להרמת הגוף מהמשטח – רק הבטן! בזמן שילוב האצבעות מאחורי הראש, דמיינו שכפות הידיים הן כרית והראש נח עליה. כיפוף הבטן כלל לא משפיע על מנוחת הראש על כפות הידיים. נשימות: בכפיפה הוציאו אוויר ובירידה הכניסו אוויר.
פלאנק
עבודה על כל קבוצות השרירים בגוף ובתוך זה עבודה על שרירי הליבה. בזמן ביצוע התרגיל, ודאו שהגוף בקו ישר. לכן, אם בעת ביצוע מנח הפלאנק, הישבן מורם או שהבטן מתערסלת כלפי מטה, או שהכתפיים מכווצות/מתקרבות לכיוון האוזניים באופן שהשכמות ואזור בית החזה שוקעים מטה והסנטר מתקרב לאזור בית החזה, סימן שאתם לא מבצעים את הפלאנק בצורה נכונה. התחילו את התרגיל ממנח עמידת שש, שלחו רגל אחת לאחור כשהגוף מוחזק יציב ובקו ישר, ואז צרפו אליה ובצמוד אליה את הרגל השנייה.
שמרו על גוף בקו ישר לאורך כל התרגיל. אם אתם מבצעים את הפלאנק תוך הישענות על כפות הידיים, וודאו שכפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים והימנעו מ"העמסת" רוב משקל הכובד על הידיים. אם אתם מבצעים את הפלאנק על האמות, ודאו שהמרפקים בקו ישר עם הכתפיים. גם כאן, ודאו שרוב משקל הכובד אינו על הכתפיים. נשימות: נשמו עמוק לאורך כל התרגיל. קחו אוויר מהאף והוציאו מהפה. אל תעצרו נשימה.
פלאנק | צילום: רועי שלם
פלאנק צידי
ממש כמו הפלאנק, התרגיל עובד על כל קבוצות השרירים בגוף ובתוך זה גם שרירי הליבה. הפעם, הדגש בעבודה הוא על צד הגוף, האזור המותני. גם כאן, חשוב שהגוף יהיה בקו ישר. אם הגוף נוטה קדימה או אחורה, סימן שאתם לא מדייקים את הפלאנק הצידי. ודאו שהבטן אסופה היטב וצד הגוף עולה גבוה ככל האפשר.
ביצוע פלאנק צידי בצורה לא נכונה עלול לפגוע באזור הכתפיים, לכן חשוב מאוד לוודא שבזמן ביצוע התרגיל אתם לא נשענים חזק מדי על האמה, כדי שלא ייווצר עומס על האזור. להיפך, ראו את האמה כתומכת בלבד ולא כמשענת. הגוף מוחזק באוויר מכוח איסוף הבטן, העבירו לשם את משקל הגוף והניחו לצוואר ולכתפיים להיות רפויים. נשימות: נשמו עמוק לאורך כל התרגיל. קחו אוויר מהאף והוציאו מהפה. אל תעצרו נשימה.
פלאנק צידי | צילום: רועי שלם
שכיבות סמיכה
מעצם היות המנח ההתחלתי של התרגיל – מנח הפלאנק, התרגיל עובד על כל קבוצות השרירים בגוף, כולל שרירי הליבה, עם דגש על פלג הגוף העליון ובעיקר הזרועות. כדי לצאת לשכיבות סמיכה באופן תקין, מנח הפלאנק ההתחלתי צריך להיות תקין. טעויות נפוצות בעת ביצוע התרגיל הן כיפוף המרפקים יותר מדי כלפי חוץ, מה שיוצר לחץ רב באזור המרפקים ולכן עלול לגרום לפציעה.
בעת ביצוע התרגיל, ודאו שכפות הידיים קרובות לאזור בית החזה ושהמרפקים צמודים לגוף בעת הכיפוף ויוצרים זווית של 45 מעלות. טעויות נוספות הן הורדת הבטן או הירכיים למטה בזמן הכיפוף, כך שהן מתקרבות לרצפה או לחילופין, הרמת הישבן למעלה בזמן הכיפוף. שני המקרים האלו יוצרים עומסים באזורים לא נכונים. ודאו שבמהלך כל ביצוע התרגיל, גם בכיפוף וגם בעלייה חזרה למנח הפלאנק, הגוף כל הזמן בקו ישר והבטן מוחזקת היטב, אך הרפו את אזור הכתפיים והצוואר. נשימות: הוציאו אוויר בעת הכיפוף והכניסו אוויר בעליה חזרה.
שכיבות סמיכה | צילום: רועי שלם
פשיטת גב על מזרן
התרגיל עובד על שרירי הגב ומחזק אותם. פגיעה או פציעה בגב עלולות להיגרם אם מנסים בזמן ההתנתקות מהמזרן לעלות גבוה מדי או בכוח עם פלג הגוף העליון. טווח גדול מדי עלול לגרום לכאבים בגב וליצור לורדוזה. לכן, חשוב להתרומם באופן מתון ובריא, כל אחד לפי יכולתו. למען האמת, אין באמת חשיבות לטווח התנועה כאן מבחינת העבודה על הגב. למעשה, עצם ניתוק פלג הגוף העליון מהמזרן מהווה עבודה מצוינת על שרירי הגב.
שלבו את כפות הידיים, הניחו עליהן את המצח והתנתקו מהמזרן עם פלג הגוף העליון בלבד. בנוסף, בעת ביצוע התרגיל, חשוב לא להרים את הראש מעלה ומנגד, גם לא לקרב את הסנטר לכיוון החזה, אלא להשאיר את הצוואר ואת הראש בקו ישר עם הגוף – ללא מאמץ או מתח בצוואר ובכתפיים. נשימות: הוציאו אוויר בעליה וקחו אוויר בירידה בחזרה אל המזרן.
פשיטת גב | צילום: רועי שלם
לאנג'ים
התרגיל עובד על שרירי הרגליים בצורה מעולה, אך אם מבצעים אותו לא נכון, הוא עלול לגרום לפגיעה באזור הברכיים. הטעות הקלאסית היא למקם את הברך הכפופה הקדמית קדימה מדי, כלומר, שהיא עוברת את קו אצבעות כפות הרגליים. הדבר יוצר לחץ לא קל על הברכיים. לכן, ודאו שהברך מונחת במקום הנכון, בזמן שהבטן אסופה והגב חזק ויציב כדי לשמור גם עליו בזמן ביצוע התרגיל. נשימות: הוציאו אוויר בעת הבאת הרגל הכפופה קדימה.
לאנג' | צילום: רועי שלם
סקווטים
התרגיל עובד על שרירי הירכיים הקדמיים ועל שרירי הישבן. כדי שלא תהיה לכם פגיעה או פציעה באזור הברכיים ומתח באזור הצוואר והשכמות, ודאו שהכתפיים לא מתקרבות לאוזניים, על ידי כך שתרפו את הצוואר ואת הכתפיים בזמן שהידיים ישרות קדימה. כמו כן, ודאו שבזמן כיפוף הברכיים, הברכיים לא קורסות פנימה ושימו לב שאם הפישוק בכפות הרגליים קטן מדי, עלולה להיגרם פציעה בברכיים. לכן, בצעו את התרגיל בעמידה עם פישוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים בזמן שכפות הרגליים פרושות על המזרן. בזמן כיפוף הברכיים, שמרו על גב ישר, ללא פשיטה או קימור, על ידי איסוף שרירי הבטן ושלחו את האגן לאחור כאילו אתם מתכוונים להתיישב על כיסא דמיוני. נשימות: הוציאו אוויר בעת כיפוף הברכיים. הכניסו אוויר ביישורן.
סקווט | צילום: רועי שלם
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
