נראה כי לעיתוי האכילה במהלך היום השפעה רבה על הבריאות. אנו מכירים את הנושא מהיבט איזון הסוכר, ונראה כי הדבר חשוב גם להשמנה. בכתבה הבאה נסקור את ההשפעות השונות של הנושא על בריאותנו, ומה צריך לקחת בחשבון בתכנון התפריט היומי שלנו/

לכתבות נוספות בנושא:
זהירות, ממתקים בתחפושת! האמת מאחורי חטיפי החלבון ודומיהם
כמה פחמימות, חלבונים ושומן? מדריך ההמלצות התזונתיות לספורטאים
האם כדאי לשלב גלידה בשגרת האכילה? העובדות שיפתיעו אתכם, וגם מתכון

השפעת גודל המנה על הצריכה הקלורית הכללית
נראה כי כולנו אוכלים כמות מזון גדולה יותר מהנדרש ומלכתחילה ב-20 השנה האחרונות גודל המנות עלה, ונראה שגודל המנה הינו פקטור בחירה במסעדות ובארוחות שלנו, כך שמנה ויזואלית קטנה מדי מבחינתנו לוקה בחסר. במחקרים אפילו רואים שכאשר הקטינו לאנשים את גודל המנה למספר ימים הגיעה תגובת פיצוי בימים לאחר מכן. העובדה כי גודל המנה המוגש במסעדות השתנה מאוד בעשרות השנים האחרונות, במקביל להתרחבות תרבות האכילה מחוץ לבית ועם העלייה בגודל המנות המוגשות נגרמת השפעה על העלייה הכללית בצריכת הקלורית היומית ומשם על השמנה.

הגודל כן קובע | צילום:pexls

השפעת מספר הארוחות ביממה על הרזיה
תדירות אכילה בשעות ובכמויות מסודרות לאורך היום, בין ארבע לשש ארוחות ביום, עד לא מזמן היה נחשב ככלי שתומך בירידה במשקל, אך מזמן הופרך מדעית. ההבנה כי כמות הקלוריות היומית היא זאת הקובעת שינתה את מהות ההנחיות והגמישות סביב ארוחות ומזון באוכלוסייה.

עם זאת, עדיין אנשים מדווחים, כי כאשר אוכלים בתדירות גבוהה הם מצליחים בצורה טובה יותר לרדת במשקל גם ללא תמיכה מדעית סביב השפעות על הורמוני רעב ושובע או השפעה על המטבוליזם. מנגד, ישנם כאלה המדווחים כי כאשר לא מגבילים את עצמם במספר הארוחות כמות הקלוריות עולה משמעותית. לכן, רצוי לתכנן תפריט על פי ההעדפות והנוחות של כל אדם.

בבוקר תאכל כמו מלך… ובערב כמו אביון?
ידוע כי בהרבה מחקרים תצפיתיים נמצא קשר בין השמנה לבין צריכת קלוריות גבוהה בשעות הערב והלילה לעומת היום. בתמיכה לכך, במחקרים התערבותיים נראה שאלה שאכלו בשעות מוקדמות יותר וריכזו את כמות הקלוריות בחלקים המוקדמים של היום, הצליחו יותר טוב לרדת במשקל או לפחות לשמור עליו.

תפקידה של ארוחת הבוקר | צילום: shutterstock

ההסבר לכך בין השאר קשור כנראה לירידה ברגישות לאינסולין בשעות הערב, שינוי בריכוזי קורטיזול ,עלייה בחומצות שומן חופשיות בדם, ניצול אנרגטי גבוה יותר בבוקר, ירידה בשימוש בשומן כמקור אנרגיה בערב, קצב ריקון קיבה גבוה יותר בבוקר, שונות במחזוריות ההורמונים הקשורים לשובע וחילוף חומרים ועוד.

אך ההשפעות יכולות להיות רחבות יותר, כשבדקו את העניין באכילה מאוד סמוכה לשינה (במחקרים תצפיתיים) נמצא קשר בין אכילה קרובה לשינה לבין הימצאות השמנה. אולם כשניסו לאפיין זאת, הובן כי צריכה קלורית יומית עודפת היא הסיבה.

במחקר בנושא נכללו 16 משתתפים בלבד, עם עודף משקל (BMI ממוצע של 28.7). לפני כל שלב נערך שלב מקדים של 3-2 שבועות לביסוס דפוס קבוע של שינה וערות. בשלושת הימים האחרונים המשתתפים קיבלו תזונה סטנדרטית בתזמון קבוע. לאחר מכן, כל משתתף השלים בסדר אקראי שלב בו אכל אכילה מוקדמת, או לחילופין – אכילה מאוחרת: בשלב האכילה המוקדמת אכלו הנחקרים בשעות 8:00, 12:00, 16:00. בשלב האכילה המאוחרת אכלו הנחקרים בשעות 12:00, 16:00, 20:00. כל שלב נערך במשך שישה ימים, כאשר ימי הבדיקה היו ימים 3 ו-6. בין השלבים נערכה הפרדה של 12-3 שבועות.

באילו שעות נאכל? | צילום: Shutterstock

המחקר מצא כי אכילה מאוחרת הייתה מלווה בתחושת רעב גבוהה יותר ובשינוי פעילות הורמוני הרעב והשובע שהתבטאה בעלייה ביחס ההורמונים גרלין ולפטין. בנוסף, נמצאה ירידה בהוצאת האנרגיה בזמן הערות ובטמפרטורת הגוף. עוד מראים החוקרים כי אכילה מאוחרת הובילה לשינוי בביטוי של גנים ברקמת השומן אשר מעורבים במטבוליזם של שומנים בדפוס המצביע על ירידה בתהליכי חמצון שומן ועלייה בתהליכי אגירת שומן, ומכאן הדרך להשמנה קצרה מאוד

דילוג על ארוחת הבוקר
ההילה סביב ארוחת הבוקר וחשיבותה הינה לעיתים קונצנזוס על ידי אנשי מקצוע וארגוני בריאות. האמונה מבוססת על כך שהארוחה הראשונה ביום משפיעה על סך צריכת הקלוריות היומי באמצעות הקטנת הצורך לאכול בהמשך היום, ובצד הפיזיולוגי השפעתה על הורמוני הרעב – אינסולין, לפטין וגרלין – דבר שמוכח לרוב. בנוסף, נראה כי כאשר מוותרים על ארוחת הבוקר, ההעדפה של המזון משתנה, וגם פה נראה מנגנון פיצוי לחלק מהאנשים ולחלק האחר – ירידה בצריכה הקלורית. שוב, אנו נתקלים במשהו אינדיווידואלי ולא מוחלט.

אכילה מחוץ לבית
נוהגים במחקרים לציין את הקשר בין אכילת "מזון מהיר" לבין השמנה. לעניות דעתנו יש קושי וחוסר תמימות דעים בהגדרה הפורמלית מהו בדיוק "מזון מהיר" ומתי הוא נחשב לפחות בריא. יש לקחת בחשבון כי מזון מהיר יכול להיות בריא, שכן ההגדרה הבסיסית למזון מהיר היא כי משמעו מזון שמוכן מראש וניתן להגישו במהרה לאכילה כנדרש. כלומר, לפי הגדרה זו גם כריך מלחם מלא, סלט ועוד יכולים להיחשב כמזון מהיר. עם זאת, אכילה מחוץ לבית קשורה בדרך כלל לאכילה עתירת שומן, סוכר ומלח ובעלת צפיפות קלורית גבוהה.

מחוץ לבית נוטים לאכול פחות בריא | צילום: Printergy from Pixabay

מהירות אכילה
קצב לעיסה מהיר נמצא קשור ל-BMI גבוה יותר בילדים ובמבוגרים. הארכת משך הארוחה מעצימה את תחושת המזון בפה ואת השפעת ההורמונים המקושרים לרעב ושובע, אבל כולנו מכירים את הקושי בעמידה ביעד זה שכן מהירות אכילה מבוססת על ערכים קדומים, הרגלים, התעסקות סביבתית בזמן צריכת מזון ועוד.

אכילה מרובה בסופי-שבוע
באופן טבעי צריכת הקלוריות בסופי שבוע אצל כולנו גבוהה יותר מאשר בימי הרגילים.

האם השעה בה אנחנו אוכלים באמת משנה?
האמת? לא ממש. הגוף שלנו אינו מבחין בין קלוריות שנצרכות ב-8 בבוקר לבין אלה שנצרכות ב-8 בערב. הפוקוס צריך להיות בשמירה על איזון/גירעון קלורי יומי. המפתח הוא לא בהגבלות, אלא בהבנה ובאיזון. בחירה נכונה של המזון, בזמן הנכון, יכולה להביא לשיפור באיכות השינה, ברמות האנרגיה ואף להועיל לתהליך של ירידה מתונה במשקל.

אכילה היא דבר מורכב, עם השפעה רחבה על איכות החיים שלנו (עם השלכות על המשקל, היבט תרבותי ועוד), ומהצד השני מושפע מאוד מכל כך הרבה גורמים, והחשוב הינו להיות מאוזנים תזונתית וליצור לנו התאמה תזונתית וסדר שימזער את כל ההשפעות שהוזכרו לעיל.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.