את סגולות הפעילות הגופנית כולם מכירים, והחשיבות שלה מודגשת בכל מחקר בנושא בשנים האחרונות. היתרונות הידועים הם ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית על תפקוד מערכת לב-ריאה, חוזק העצמות, שיפור תפקוד מערכת החיסון שלנו ועוד. אך מה לגבי ההשפעה של פעילות גופנית על מצב הרוח שלנו והבריאות המנטלית הכללית שלנו?

לכתבות נוספות בנושא:
האם אכילה בשעה מאוחרת באמת משפיעה על משקל הגוף?
כאב הגב שפחות מכירים: הכל על היצרות בתעלת עמוד השדרה
זו הפעילות הגופנית שהתגלתה כמועילה ביותר לשינה טובה

מחקר בנושא משנת 2018 שבוצע באוניברסיטת UCLA בארה"ב בדק את הנושא הזה בדיוק, ומצא שבקרב אנשים מתאמנים יש ירידה של כ-40 אחוז בכמות הימים בחודש נתון, בהם סבלו ממצב רוח ומצב מנטלי ונפשי ירודים, בהשוואה לאלו שלא התאמנו.

פעילות גופנית יכולה להפחית תסמיני דיכאון, חרדה ולחץ נפשי. השאלה העולה מנתון זה היא: איך הדבר הזה קורה ברמה הכימית והפיזיולוגית בגופינו, או בצורה יותר ברורה – איזה חומר כימי או מוליך עצבי משתחרר בעת הפעילות הגופנית ומוביל להשפעות החיוביות והרצויות הללו על מצב רוחנו.

מפחית דיכאון | צילום: Shutterstock

בשנים האחרונות חוקרים רבים מתמקדים בלמידה והבנה של חומרים כימיים המשוחררים במהלך ביצוע פעילויות שונות, דוגמת פעילות גופנית, אשר משפיעות בצורה חיובית על תפקוד המוח והגוף שלנו, וידועים בשם "מולקולות תקווה" ("Hope molecules"). בכתבה הבאה אסקור את הגוף המחקרי מאחורי אותן "מולקולות תקווה" ואיך זה יכול לשרת אותנו ביומיום ובפעילות שלנו.

המחקר מאחורי תאוריית "מולקולות התקווה"
במהלך תרגול ואימון גופני, השרירים בגוף שלנו מתכווצים, ובכך מובילים לתהליכים פיזיולוגיים וכימיים שונים, לרבות שחרור כימיקלים שונים למחזור הדם שלנו.

חומר אחד הוא מיוקינים – חלבונים קטנים אשר יכולים להגיע למוח ומשמשים, בין היתר, כנוגדי דיכאון. מיוקינים, אשר מתייחסים וקוראים להם לעיתים "מולקולות תקווה", יכולים להוביל לשיפור כללי בבריאות שלנו, דרך שיפור מצב הרוח שלנו, כמו גם מובילים לשיפור יכולת ההגנה על המוח עצמו ובכך להאט את תהליכי הזדקנות המוח.

בגלל שאותן מולקולות תקווה יכולות לעבור את המחסום הבררני הקיים בין מחזור הדם למוח (הידוע בדם: Blood-Brain Barrier או בקיצור BBB), הן יכולות להשפיע בצורה חיובית על המצב הנפשי ומצב הרוח שלנו דרך הפחתת תסמיני דיכאון וחרדה ושיפור העמידות ויכולת ההתמודדות עם סטרס. הגדילה לעשות סקירה ספרותית משנת 2022, שהראתה השפעה משמעותית וחזקה של פעילות גופנית על הפחתת תסמיני דיכאון ושיפור היכולת לחזור לשגרה (Heissel et al., 2022).

צילום: Hainguyenrp from Pixabay

בעוד שמיוקינים קשורים באופן ישיר לפעילות גופנית והשפעות חיוביות על הגוף ובדגש על תפקודי המוח, הן לא המולקולות היחידות בגופינו שיכולות לייצר השפעה חיובית, משפחת ומעוררת תקווה. מוליכים עצביים שונים, כמו למשל: דופמין וסרטונין, משוחררים גם הם במהלך ביצוע פעילות גופנית, ויכולים להוביל להשפעות חיוביות על תפקודי המוח ועל מצב רוחנו.

אילו כימיקלים משתחררים בעת ביצוע אימון ופעילות גופנית?
פעילות גופנית יכולה לסייע באיזון ו-ויסות סטרס ובהפחתת תסמינים נפשיים לא רצויים, בגלל שהיא מעודדת שחרור מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) במערכת העצבים שלנו, שמשפיעים לחיוב על מצב רוחנו. ואכן ישנם מספר מוליכים עצביים או מולקולות תקווה ואנטי סטרס וחרדה שישוחררו למחזור הדם שלנו בעת אימון גופני.

דופמין
ידוע כמוליך העצבי המוביל להרגשה טובה. לדופמין תפקיד מרכזי בצורה בה אנו חווים הנאה ותגמול חיובי. דופמין אחראי גם למספר תפקודים גופניים, וביניהם: פיקוח על הדופק וקצב הלב שלנו, שליטה על מחזור השינה, מצב הרוח שלנו, ריכוז, מוטיבציה, זיכרון, תהליכי למידה וניהול והתמודדות עם כאב.

דופמין עובד כשליח כימי, מקשר ומעביר מידע בין תאי המוח השונים ושאר הגוף שלנו. כאשר אנחנו עוסקים בפעילות מהנה וכיפית, המוח שלנו משחרר כמויות גדולות של דופמין, דבר אשר מוביל לתחושת שמח ואופטימיות והרגשה שאנחנו על פסגת העולם. כאשר רמות הדופמין נמוכות, אנחנו נוטים לתחושות של עייפות, חוסר מוטיבציה ותחושת דכדוך ואכזבה.

שיפור מצב הרוח | צילום: Shutterstock

סרוטונין
עוד מוליך עצבי בגופינו, אשר מקשר בין המוח ותאי המוח לבין שאר חלקי גופינו. סרוטונין מהווה נדבך חשוב במספר תפקודים בגופינו, וביניהם: ויסות מצב רוח, וויסות טמפרטורת הגוף, משפיע על איכות השינה, שותף ומשפיע על העיכול שלנו בדגש על תחושות בחילה, קשור ומשפיע על התנהגות מינית, רעב, החלמה מפציעות ומשפיע על בריאות וחזק העצמות שלנו.

רמות נמוכות של סרוטונין קשורות למצבים נפשיים בריאותיים שונים, כמו: חרדה, דיכאון, פוסט טראומה, והפרעות לחץ ופניקה שונות. תרגול ואימונים על בסיס קבוע יכול להוריד רמות לחץ, להעלות את רמות הסרוטונין ובכך לעודד אותנו להיות יותר שמחים ואופטימיים.

אוקסיטוצין
אוקסיטוצין (Oxytocin) הידוג גם בכינוי "הורמון האהבה", מיוצר באזור במוח שלנו שנקרא היפותלמוס ומשוחרר למחזור הדם שלנו דרך בלוטות יותרת המוח האחוריות (Posterior pituitary glands).

אוקסיטוצין משפיע ומהווה פקטור משמעותי בהקשר למערכת הרבייה שלנו, ומהווה גורם חשוב בהתנהגויות ותגובות גופניות שונות בהקשרים אלו, וביניהם: גירוי מיני, אינטראקציות רומנטיות, קשר הורה-ילד, אמון, הכרה בטוב או רע, יצירת חלב, שלבי היריון שונים ולידה. רמות נמוכות של אוקסיטוצין יכולות להפריע בצירים בעת היריון ולידה, ולהפריע עד למנוע יצירת חלב אצל האם לאחר הלידה.

צילום: shutterstock

בגלל שמוליך עצבי זה מקושר עם גירוי מיני, אמון ובניית קשר זוגי וכדומה – רמות אוקסיטוצין יכולות לעלות כאשר אנחנו מחבקים מישהו, מנשקים מישהו, או מבצעים אקט מיני כלשהו. ביצוע אימונים בעצימות גבוהה יחסית, כמו ריצה, אימון כוח אינטנסיבי, אימון באומנות לחימה כלשהי וכדומה, נמצא גם כן כקשור לעלייה ברמות אוקסיטוצין.

אנדורפינים
המוליך העצבי המוכר והידוע ביותר ככזה שקשור לפעילות גופנית, הוא האנדורפין. אנדרופינים הם מוליכים עצביים שגופינו משחרר בעת תחושת כאב או לחץ. חומרים כימיים אלה משוחררים בדרך כלל בעת ביצוע פעילות בעלת אופי מהנה, כמו פעילות גופנית, אכילה, וקיום יחסי מין. ישנם מעל 20 סוגים שונים של אנדורפינים בגופינו, אשר מועילים לנו במגוון פעולות, ובהן: הקלת תסמיני דיכאון, שיפור ביטחון עצמי, עזרה בניהול בעת לחץ וחרדה, סיוע לשם ירידה במשקל והקלה בכאב בכלל ובכאב בעת הלידה בפרט.

רמות נמוכות של אנדורפינים בגופינו יכולות ליצור בעיות בריאותיות שונות, כמו בעיות שינה, כאבים שונים והתמודדות לא טובה עם כאב, דבר שיכול להוביל להתנהגויות שליליות של התמודדות עם הנ"ל, כמו פגיעה עצמית ופגיעה באמונה של העלמות הכאבים הקיימים. ביצוע פעילות גופנית ואימונים בצורה סדורה וקבועה, בין עם מדובר בהליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אימוני כוח וכדומה – יוביל לעלייה ברמות האנדורפינים, אשר תעלה את מצה הרוח והתחושה החיובית הכללית שלנו.

מולקולות של תקווה – איך להגדיל את כמותם וייצורם
לאור ההבנה שמולקולות ומוליכים עצביים אשר קשורים לפיתוח תקווה, אמונה ומצב רוח טוב מצויים ונוצרים בתוך גופנו, ישנן דרכים רבות שיסייעו להעלות את רמת חומרים אלו ובכך ישפרו את הבריאות הנפשית שלנו, לרבות באספקט של תקווה, אמונה וביטחון עצמי.

ניתן להעלות את מולקולות התקווה | צילום: Shutterstock

כמעט כל סוג של פעילות גופנית, אשר מובילה למצב בו גופנו נכנס לתנועה, יכולה להועיל לשם העלאת רמות מולקולות התקווה בגופנו. בין פעילויות פוטנציאליות אלה, אנחנו יכולים לציין את הברורות מאליהן, כמו: ריצה, הרמת משקולות, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקוד ועוד.

מוליכים עצביים אלו יכולים לקבל "זריקת עידוד" גם דרך ביצוע פעילויות מהנות שאינן בהכרח בעלות אופי של פעילות גופנית. פעילויות שכאלו תלויות בגורמים אישיותיים שונים (באופי הבנאדם הספציפי, מטרותיו, רצונותיו והעדפותיו). בין פעילויות אלה נציין: ציור ואיור, הקשבה למוסיקה, מדיטציה, קבלת עיסוי, אינטראקציות חברתיות חיוביות, כמו: צחוק עם חברים, צפייה בתוכנית טלוויזיה מהנה, קבלת טיפול מועיל, כמו טיפולים מסוימים בפיזיותרפיה, התנדבות ואף אכילת שוקולד מריר.

אינטראקציות חברתיות שונות הם פרמטר חשוב נוסף שיכול להעלות את מולקולות התקווה והאושר בגופנו. המחקר מראה בצורה מאוד ברורה שחיברות תקין ושמירה על מסגרות חברתיות קיימות ובריאות יכול לשפר את המצב הכללי שלנו ולהשפיע בצורה פוזיטיבית על איכות החיים שלנו. הדבר יכול לעודד אנשים לאכול אוכל בריא יותר ולעסוק בפעילות גופנית בצורה סדורה וקבועה, פעולות שיכולות להפחית לחץ, כמו גם להפחית תסמיני חרדה ודיכאון (Lem et al., 2021).

אנשים עם קשרים חברתיים חזקים ויציבים נוטים לחיות חיים ארוכים, עם סבירות נמוכה יותר למחלות, כמו: מחלות לב, שבץ ודמנציה (Holt-Lunstad et al., 2022).

באופן כללי, שילוב פעילות גופנית בצורה קבועה בתוך הלו"ז היומי והשבועי שלנו, ושילוב של פעילויות מהנות ומפגשים חברתיים, יכולים להגביר את כמות מולקולות התקווה שלנו, דבר שמעלה את האופטימיות, החיוביות, העמידות שלנו בפני סיטואציות שונות ביומיום שלנו ומשפר את יכולות ההתמודדות והחוזק שלנו. (Martino et al., 2015).

חשיבות הטיפול וההתייחסות לבריאות הנפשית שלנו
לצד החשיבות הגדולה שצוינה, בהקשר לשילוב פעילות גופנית, פעולות מהנות וחשיפה למפגשים חברתיים שונים ככלים יעילים להשפעה חיובית על מצב הבריאות הכללי שלנו (על כל חלקיה ורבדיה), לא מעט מהפעמים אנחנו מתקשים למצוא ולייצר את המוטיבציה הנחוצה לכך, על אחת כמה וכמה אם אנחנו מצויים במצב נתון של בריאות נפשית ירודה. לכן חשוב להיעזר באנשי מקצוע מתאימים: פסיכולוגים, פסיכיאטרים ואנשי מקצוע מעולמות הטיפול והתנועה – כדי לקבל עצות, כיוון ותוכנית מותאמת לצרכים שלנו, כדי לעזור לנו "לעלות" על המסלול הנכון ולהתקדם בצורה שתוביל לשיפור במצבינו הנפשי והגופני גם יחד.

הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.