עבור ספורטאיות וספורטאים רבים, המילה מגנזיום היא כמו שם נרדף לתוסף תזונה לספורטאים, אשר יכול לסייע להתאוששות ואף לשפר את ביצועיהם. אך האם באמת כך הדבר? צללנו לנושא המורכב בניסיון להבין כיצד לשלב את המגנזיום בתזונה שלנו, מתי המחקרים מצביעים שכדאי לצרוך אותו בתוסף.

לכתבות נוספות בנושא:
זמינות אנרגטית: הנוסחה שחשוב לכל ספורטאי וספורטאית להכיר
ה"סופר פוד" האולטימטיבי: כל מה שאתם צריכים לדעת על אבוקדו
אולי בגלל המאכלים הבריאים האלו אתם לא יורדים באחוזי השומן?

נתחיל מההתחלה – מגנזיום הינו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף. כ-65% מכלל המגנזיום בגוף מצוי למעשה בעצמות, 34% בשרירים ורק 1% מצוי בפלסמה. המגנזיום מעורב בתהליכים ביוכימיים ופיזיולוגיים התורמים לבריאות הלב, אך כאשר ישנו מחסור במגנזיום נמצא שיש קשר לתחלואה ותמותה ממחלות לב ויתר לחץ דם. סיבות למחסור יכולות להיות מצבים רפואיים כגון צליאק, קרוהן, סוכרת, השמנה, תזונה דלה במגנזיום, איבוד כלייתי עקב תרופות משתנות, הפרזה בכמות האלכוהול, תהליכי דלקת ותנגודת לאינסולין.

מגנזיום מצוי בתזונה היומיומית שלנו בקטניות (אפונה, שעועית), אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, פירות וירקות. מבחינת השתייה, מדינת ישראל הינה מעצמה בתחום התפלת המים, דבר הגורם כרגע להפחתה משמעותית בריכוזי המגנזיום במי השתייה (שעמדה על כ-30 מ"ג לליטר) שכן ההתפלה מותירה במים ריכוז מינרליים נמוך, וזאת לעומת מים שאנו שותים למשל בבקבוקים המגיעים ממי תהום/מעיינות.

מאכלים עשירים במגנזיום | צילום: Shutterstock

מגנזיום ומאמץ גופני
מגנזיום הינו מינרל חיוני היכול לסייע לביצוע הגופני וכן לשפר את הבריאות. מגנזיום יכול לסייע בשיפור רמות האנרגיה והסבולת על ידי העלאת רמות ATP המהווים מקור אנרגטי ראשוני, הפחתת עייפות ואף יכול לסייע בשיפור הביצוע הגופני. מחסור במגנזיום עלול לגרום לירידה ברמות ה-ATP והאנרגיה, דבר העלול לגרום לעייפות ולפגיעה בביצוע הגופני. בנוסף, נמצא שמגנזיום יכול לסייע בהפחתת חומצה לקטית בשריר, דבר שיכול לסייע בהפחתת הכאב בשריר במהלך פעילות גופנית ולשפר את זמני ההתאוששות.

למגנזיום יש גם תפקידם רבים אחרים התורמים לבריאות, למשל לשיפור השינה ואיכותה, בקרה על רמות הסוכר בדם, הפחתת סטרס ואף תמיכה במערכת הלב ריאה. ייתכן ואנשים העוסקים בפעילות גופנית יזדקקו ליותר מגנזיום לצורך תמיכה ושיפור הביצוע הגופני, ונמצא שצריכת מגנזיום יכולה לסייע את תפקוד מערכת הלב ריאה במהלך פעילות סבולת.

יכול לשפר ביצועים?
מחקרים רבים הראו על השפעה נמוכה של תיסוף ברמה גבוהה של מגנזיום בכמות של 500 מ"ג ליום על הביצוע הגופני בקרב ספורטאים, אם יש מחסור עקב למשל תזונה דלה במגנזיום. מחקר נוסף שבחן צריכה של תיסוף מגנזיום למשך 14 ימים בכמות של 300 מ"ג/יום לא מצא השפעה ישירה של התוסף על הביצוע הגופני עקב שימוש בתיסוף מגנזיום.

משפר ביצועים בריצה? לא בטוח | צילום: Shutterstock

מחקר שבחן נטילה של 300 מ"ג בקרב רוכבי אופנים שביצעו אימוני כוח למשך שבוע, לעומת 4 שבועות, מצא שנטילה ממושכת לא תרמה לשיפור הביצוע הגופני, בעוד שנטילה ממוקדת של שבוע עזרה לשפר את הביצוע הגופני וכן תרמה גם להורדה בערכי לחץ הדם.

סקירה נוספת בנושא הראתה שלא תמיד ספורטאים צורכים מגנזיום בכמות נאותה בתזונה, ולמרות שישנן עדויות שתיסוף במגנזיום עשוי לשפר את הביצוע הגופני, יש צורך במחקר נוסף בנושא.

על כן, למרות שלספורטאים ישנם צרכים מוגברים למגנזיום, ההמלצה הינה להקפיד על תזונה עשירה בגוון מזונות העשירים במגנזיום, ובמידת הצורך כאשר ישנו חשש למחסור, להשתמש בתיסוף תוך היוועצות באיש מקצוע. ההמלצה לצריכת מגנזיום על פי ה-RDA נעה בין 320 מ"ג לנשים ליום ועד 420 מ"ג/ליום לגבר.

מסקנה: אין יתרון לטווח הארוך בנטילת תוסף מגנזיום בקרב אנשים שצורכים מגנזיום בתזונה מאוזנת. לעומת זאת, לקיחת תוסף המגנזיום באופן ממוקד, יכולה להוות יתרון לפני התמודדות עם פעילות עצימה, אך יש צורך במחקר נוסף, ורצוי להתמיד באכילת מגנזיום בתזונה לאורך זמן ולהשתמש בתיסוף במידה ויש מחסור.

התכווצות שרירים ונטילת מגנזיום
התכווצות שרירים (EAMC) מוגדרת ככאב ונוקשות של השרירים ומלווה בכיווץ של השרירים במהלך או לאחר פעילות גופנית במשך 3-1 דקות. הסברים שהועלו בעבר לתופעה זו כוללים חוסר איזון במאזן הנוזלים והאלקטרוליטים עקב מחסור במגנזיום, כלור, סידן, נתרן ואשלגן. אף על פי כן, הראיות לתופעת ההתכווצות עקב סיבות אלו כוללות מגבלות רבות מבחינה מחקרית אשר לא ניתן להסתמך עליהן כראיה מספיק חזקה לתופעה זו.

התכווצות שרירים. מגנזיום יעזור? | צילום: Shutterstock

התיאוריה היציבה ביותר להסבר התופעה נעוצה באטיולוגיה עצבית-שרירית (neuromuscular) עקב עומס יתר ועייפות הגורמים להתכווצות. עם זאת, מאמנים רבים וספורטאים על פי סקר שנערך בנושא סברו שנטילת מלחים במהלך פעילות סבולת היא זו שתמנע את תופעת כיווץ השריר EAMC. תגובת עייפות זו קשורה להצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים בשרירים הפועלים כגון עלייה ביוני המימן, ירידה ברמות החמצן ועלייה ברמות הפחמן הדו חמצני, דבר שגורם לירידה באנרגיה המופקת לשמירה על האיזון בין נתרן לאשלגן בממברנת התא.

מחקרים שבחנו אובדן של אלקטרוליטים ורמות אלקטרוליטים בסרום במשתתפים ממגוון ענפי ספורט, כולל כדורגל, מרתון וטריאתלון, לא מצאו קשר בין רמות של אלקטרוליטיים או איבוד אלקטרוליטים לבין התרחשות של כיווץ שריר.

כיצד מומלץ לטפל וכיצד פחות?
1. עיסוי – מחקרים מסבירים כי עיסוי שמבוצע לפני פעילות גופנית יכול לשנות עירור עצבי שיכול להוריד את הפוטנציאל להתכווצות. יחד עם זאת, לשינוי זה יכולה להיות גם השפעה שלילית על ביצועי פעילות גופנית. על כן יש צורך לחקור את היתרונות והחסרונות של עיסוי עבור ביצועים והתכווצויות.

2. נטילת מגנזיום ומלחים – אף על פי שנטילת מגנזיום נפוצה בקרב ספורטאים, כמו גם באוכלוסייה הכללית, כאמצעי להתמודדות עם התכווצות, מבחינה מחקרית אין ראיות חזקות התומכות בכך, ולרוב מדובר בפלסבו. עם זאת, על מנת להימנע מפגיעה בסטטוס הנוזלים והמלחים ומפגיעות הקשורות לחום, מומלץ לנהל את משק הנוזלים לפני, בזמן ולאחר הפעילות הגופנית ולוודא שאין איבוד של יותר משני אחוז ממשקל הגוף לאחר הפעילות הגופנית.

צילום: Shutterstock

3. קוונין (Quinine) – תוסף שאינו מאושר לשימוש בארה"ב, אך נטען לגביו ש-300-200 מ"ג ליום יכולים לסייע בהפחתה של התכווצות. נכון לכתיבת שורות אלה, אין מספיק נתונים לגבי יעילותו ובכל אופן כרגע לא ניתן להשתמש בו.

4. מיץ מלפפון חמוץ – עקב נוכחות גדולה של מלחים וחומצה אצטית, יש המאמינים ששתייה או נטילה כתוסף יסייעו לשריר המכווץ. על אף שקיים מחקר אחד שנמצא בו הקלה על התכווצות שרירים לאחר שתיית מיץ מלפפון, מחקרים אחרים מצאו שאין השפעה על הנוזל החוץ תאי ועל ריכוז המלחים לאחר צריכה של מיץ מלפפון חמוץ ולכן במידה וההתכווצות בשריר נובעת ממחסור במלחים עקב הזעה, למשל בפעילות הגופנית, צריכה של מיץ מלפפון חמוץ לא תתרום לאיזון מיטבי של האלקטרוליטים שאבדו בפעילות.

5. מתיחות – מתיחות ניתן לבצע לפני או אחרי פעילות גופנית. לא נמצא שהיסטוריה של מתיחות מנעה התפתחות של התכווצות שרירים. יחד עם זאת, מתיחות נמצאה כשיטה יעילה ביותר להקל על עייפות השריר בעקבות התכווצות.

מתיחות | צילום: Shutterstock

6. היפר-ונטיצליה (טכניקות נשימה מהירות ועמוקות) – היפו-ונטיליציה (תת אוורור) יכולה להוביל לחמצת נשימתית, מצב בו הריאות מתקשות לסלק פחמן דו חמצני מהגוף, מה שמוביל לעודף חומצה (פחמן דו חמצני), דבר זה יכול להוות אחת הסיבות להתכווצות. לכן, ניתן להניח כי היפר-ונטילציה (אוורור יתר) יסייע להתמודדות עם התכווצות שרירים. אכן, במחקר בו התבקשו משתתפים לנשום 20-30 נשימות עמוקות בדקה בזמן שהם חווים התכווצות נמצא שטכניקה זו נמצאה כיעילה ביותר להפגת ההתכווצות. כמובן שמדובר על מצב מתוכנן של היפר-וונטילציה ולא כזאת שנגרמת כתוצאה מלחץ או חרדה.

לסיכום, שיטות הטיפול מגוונות כמספר הסיבות האפשריות לגורמים להתכווצות. חלקן נמצאו כיעילות יותר, כמו מתיחות והיפר-וונטילציה, בעוד אחרת כמו תוסף מגנזיום לא אוששו מבחינה מחקרית. במידה ונוטלים תיסוף של מגנזיום עשו זאת במידה ויש מחסור בצריכה של מגנזיום, למשל בתזונה בהיוועצות באנשי מקצוע או עקב סיבות רפואיות אחרות. יש צורך במחקר נוסף ואמין, הן על הגורמים האפשריים להתכווצות שריר עקב מאמץ גופני ובהתאם לך כל דרכי טיפול יעילות.

הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבין לאומי, מרצה בקורס מאמנים.

מקורות:

• Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise‐associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & nerve
• Hanson, J., & Dole, A. (2021). Potential nutrition contributions to exercise-associated muscle cramping in four recreational half-marathoners: A case series. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).‏
• Ghazzawi, H. A., Hussain, M. A., Raziq, K. M., Alsendi, K. K., Alaamer, R. O., Jaradat, M., … & Jahrami, H. (2023). Exploring the relationship between micronutrients and athletic performance: A comprehensive scientific systematic review of the literature in sports medicine. Sports, 11(6), 109.
• Dominguez, L. J., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and hypertension in old age. Nutrients, 13(1), 139
• Piuri, G., Zocchi, M., Della Porta, M., Ficara, V., Manoni, M., Zuccotti, G. V., … & Cazzola, R. (2021). Magnesium in obesity, metabolic syndrome, and type 2 diabetes. Nutrients, 13(2), 320
• Zhang, H., Wang, R., Guo, S., Tian, Q., Zhang, S., Guo, L., … & Wang, R. (2023). Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Food Science and Human Wellness, 12(5), 1471-1480
• .‏ Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports 14(4):p 279-283, July/August 2015. | DOI: 10.1249/JSR.000000000000017