מבוא לתכנית | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5 | שבועות 8-7 | שבועות 10-9 | שבועות 12-11 | שבועות 14-13 | שבועות 16-15
המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות מגיע לסיומו, כאשר אנחנו עם הישורת האחרונה, הלא היא הטייפר. למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה. ואם הגעתם לכתבה זו מבלי שהתחלתם את השבועות הקודמים, אל תהססו לחזור אחורה.
הטייפר הוא התקופה האחרונה בתוכנית האימון. היא מגיע בדיוק אחרי הריצה המסכמת, כששלושה שבועות לפני מועד התחרות. תפקידו של הטייפר הוא לחדד את הרץ, ולשפר מהירות ובעיקר להביא להתאוששות מהעומס של התכנית. הטייפר מתאפיין בעיקר בהפחת עומסים משמעותית ובהעלאת עצימות האימונים.
צילום: Shuttersotck
התקופה הזאת יכולה להיות קצת מבלבלת למי שמתאמן למרתון הראשון שלו: מצד אחד אתה מרגיש שאתה כמעט לא מתאמן (ירידה כמעט של 50 אחוז בנפח השבועי), ומצד אחר אתה מתחיל להרגיש כאבים שצצים פתאום, שלא הרגשת במהלך התוכנית. אל דאגה – הגוף בהתאוששות ואתה תגיע מוכן ליום התחרות. שימו לב שגם מי שהתאמנו חמישה אימונים בשבוע עד כה, יורדים לארבעה בשבוע בשבועיים הראשונים של הטייפר (ו-3 בשבוע המרתון). לפיכך, בניגוד לשאר חלקי התכנית, הפעם חילקנו את השבוע למספרי האימונים ולא לימים (למען גמישותכם).
שבוע 17 (שבוע 1 בטייפר, עוד 3 שבועות למרתון)
אימון 1 – אימון פארטלק – 1,000/1,000/1,000×4 בעצימות משתנה, קל/בינוני/מהיר. סה"כ 12 ק"מ
אימון 2 – אימון אינטרוולים – 5×1,600/200 בקצב של 5:15/5:45 דקות לק"מ
אימון 3 – אימון טמפו – 12 ק"מ בקצב חצי מרתון, זון 4 (קצב משוער 5:05-5:15 דקות לק"מ)
אימון 4 – 18 ק"מ – 10 ק"מ בקצב קל ו-8 ק"מ בקצב 5:20 דקות לק"מ
שבוע 18 (שבוע 2 בטייפר, עוד שבועיים למרתון)
אימון 1 – אימון פרטלק 2×2,000/2,000/2,000 בעצימות משתנה, קל/בינוני/מהיר. סה"כ 12 ק"מ
אימון 2 – אינטרוולים – 4×2000/200 בקצב של 5:15/5:45 דקות לק"מ
אימון 3 – אימון טמפו – 8 ק"מ בקצב חצי מרתון, זון 4 (קצב משוער 5:05-5:15 דקות לק"מ)
אימון 4 – 16 ק"מ – 10 ק"מ בקצב קל ו-6 ק"מ בקצב 5:20 דקות לק"מ
מריחים את קו הזינוק | צילום: Shutterstock
שבוע 19 ואחרון!
אימון 1 – 8 ק"מ 2-4-2 טמפו בקצב 4:50 דקות לק"מ
אימון 2 – 8 ק"מ 1-6-1 בקצב 5:05 דקות לק"מ
אימון 3 – 6 ק"מ מתגברת – 2/2/2 בקצבים 5:25/5:15/5:05 דקות לק"מ
בהצלחה!
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
