פעילויות סבולת אירובית המאופיינות בתנועות חוזרניות למשך זמן ממושך (מעל שעה) כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים נסמכות בצורה משמעותית על מקורות אנרגיה חמצניים (אירוביים) בסיבי השריר הפועלים. צריכת חמצן מקסימלית מהווה מדד טוב יחסית לביצועים, אך עם זיהוי סף העצימות של הריצה או הפידול אותו מסוגל לשמר הספורטאי למשך זמן ממושך, ללא כישלון ונקרא גם מהירות הסף או כוח הסף, מתקבלת תמונה טובה יותר של הביצועים האפשריים.
לכתבות נוספות בנושא:
מדאיג: פטר סגאן חשף כי סובל מבעיה בליבו ולוקח הפסקה מהאופניים
זמינות אנרגטית: הנוסחה שחשוב לכל ספורטאי וספורטאית להכיר
ירידה בתפקוד החושי לאחר גיל 40 ואיך משפיעה השמירה על הכושר
משפר הביצועים האולטימטיבי הוא אימון. אימון בנפח שבועי גבוה, ברמות עצימות שונות בכל דיסיפלינה אירובית, מביא לשיפור בביצועים דרך התייעלויות ופיצויים פיזיולוגיים רבים הכוללים בין היתר שינויים ברקמות השריר ויכולתה לנצל יותר חמצן בעצימות גבוהה יותר, שינויים במערכת הדם ויכולתה לנגוד גורמי חמצת בין היתר, שינויים במערכת הלב-ריאה ויכולתה להזריק יותר דם בכל פעימה, לספוג חמצן ולאורר פחמן דו חמצני מהר יותר, וכמובן שינויים במערכת העצבים המרכזית וההיקפית שכוללת העלאת הקואורדינציה המוטורית התוך שרירית והבין שרירית.
צילום: shutterstock
מחנות גובה לשיפור ביצועים
ספורטאים מקצוענים וחובבים רבים בארץ ובעולם, הנמצאים קרוב מאוד או בסף היכולת הפיזיולוגית שלהם, משתמשים כבר שנים רבות בצורת התערבות סביבתית המשפיעה ישירות על זמינות החמצן – מחנות אימון בגובה משמעותי מעל פני הים, בגבהים בהם הלחץ החלקי של חמצן נמוך משמעותית מ-20.9 אחוז. כך, הם יוצרים תהליכי סטרס פיזיולוגיים שנגרמים מהיפוקסיה (חוסר חמצן) ועקב כך לפיצויים זמניים ברקמות שונות בכדי להסתגל לחיים בסביבה כה שונה. מתרחשים שינויים רבים ברקמות שונות, והשינוי המשמעותי במיוחד כולל עלייה בריכוז הכדוריות האדומות בדם ובכמות מולקולות ההמוגלובין בהן, וכך יכולת ספיגה מוגברת של חמצן לדם שיכולה להועיל מאוד במהלך פעילות בגובה רם, אך כמובן גם בתנאי חמצן רגילים בפני הים או קרוב אליו.
מחקרים רבים נערכו בעניין, וסקירות על (מטא אנליזות) לגבי שיטת ההתערבות המוצלחת ביותר בשיפור ביצועים בפני הים, שנמדדת בעיקר בצריכת חמצן מקסימלית גבוהה ובכוח פידול או מהירות ריצה בסף האנאירובי הגבוהים ככל שניתן; לפי המחקרים השיטה המוצלחת ביותר היא שהייה ממושכת בגובה רם (בשאיפה בין 1,800 ל-2,500 מטרים מעל פני הים בכדי לאפשר עדיין כמות חמצן שתאפשר גם התאוששות ותמנע תופעות ליווי חמורות מדי) למשך רוב היממה, ואימון בגובה נמוך (מתחת ל-1,000 מטרים ובשאיפה גובה פני הים), בכדי לאפשר עבודה בנפח גבוה וכן גם בעצימויות גבוהות שלא תתאפשר באותו גובה.
בקרב ספורטאים בדרג הראשון והשני בעולם הסבולת, בדרך כלל מחנות אלה נערכים מספר פעמים בשנה, למשך 4-3 שבועות בכל פעם, ועם ליווי מקצועי ולוגיסטי צמוד וגדול מאוד. האתרים האהודים ביותר שנגישים בקלות יחסית לישראלים הם סיירה נבדה (ספרד), ליביניו (איטליה) ופונט רומיאו (צרפת). בישראל אין יכולת טופוגרפית אמיתית לייצר מחנה גובה, אך לאחרונה קיימת אופציה בדמות המלון ההיפוקסי במכון סילבן אדמס לספורט (SASI) באוניברסיטת תל אביב, הכולל חדרי שינה ואימון עם בקרת אקלים מתקדמת. כמו כן, ישראלים רבים נעזרים כבר שנים ב"אוהלי חמצן" ביתיים המפיקים אויר בריכוז חמצן נמוך באוהל ניילון מתנפח מסביב למיטה, וישנים את שנת הלילה בצורה זו.
מחנות גובה מסייעים | צילום: Pixabay
שיטת אימון גובה נוספת בה משתמשים ספורטאים כבר שנים, היא אימון אינטרוולים בתנאי גובה (היפוקסיה) ונחקרה רבות אף היא. השיטה כוללת מספר אימונים עצימים בשבוע, בתנאי חמצן המדמים גובה רם, ובמקביל אימוני נפח ואינטרוולים בתנאי חמצן רגילים. מחקרים רבים וסקירות על מדווחות ששיטה זו יעילה בהעלאת ביצועים (צריכת חמצן מקסימלית וביצועים בסף האנאירובי) במיוחד בביצוע של 3 אימוני גובה בשבוע (2,400-2,000 מטרים מעל פני הים) והמשך פעילות אימון נפח ואינטרוולים בתנאי חמצן רגילים.
תא לחץ כתחליף
מרכז סגול לרפואה היפרבארית ומחקר, המוביל בישראל ובעולם בטיפול ובמחקר השימוש בתא לחץ למצבים רפואיים שונים ומגוונים, עורך בחודשים האחרונים מחקר ייחודי לבחינת ההשפעה של שיפור ביצועים בספורטאי סבולת על מגוון גדול של מדדים פיזיולוגיים, מוחיים וקוגניטיביים. זהו מחקר המשך למחקר שבוצע במכון ופורסם ב-2022, והראה שטיפול יומיומי בתא לחץ במשך חודשיים, בפרוטוקול חמצן ולחץ המעשיר את רמת החמצן בדם לרמות הגבוהות פי 17-15 מרמתו בגובה פני הים, העלה את צריכת החמצן המקסימלית והעצימות בסף האנאירובי בקרב ספורטאים.
אחת הסברות שהעלו החוקרים כסיבה אפשרית לפיצויים הפיזיולוגיים היא תחושת חוסר חמצן (היפוקסיה) תאית, למרות שלא נחשפו לתנאי גובה או חוסר חמצן, נהפוך הוא. ההשוואה במחקר בוצעה בין שתי קבוצות של ספורטאים שהגיעו לטיפולים בתא במשך חודשיים, מהם חצי קיבלו טיפולי אמת בלחץ גבוה ו-100 אחוז חמצן (סביבה שמתאפשרת אך ורק בתאי לחץ מורשים בתי חולים בישראל), וחצי טיפולי דמה בלחץ נמוך מאוד וחמצן רגיל (סביבה דומה מאוד למה שמייצרים תאים פיראטיים במכונים פרטיים בארץ), באופן כזה שכל ספורטאי לא יוכל לזהות איזה צורת טיפול הוא מקבל עד אשר יסיים את התהליך והבדיקות המסכמות. בקבוצת הדמה, הביקורת, כצפוי לא נראו שינויים כלל בכל מדד שנבדק.
תא לחץ | צילום: מרכז סגול
גם אתם יכולים להשתתף
את המחקר החדש אני מנהל יחד עם קרן בנצור, שנינו פיזיולוגים של המאמץ, ובימים אלה אנחנו מזמינים ספורטאים להגיש מועמדות לתהליך מקיף יותר שיכלול חודשיים של התערבות פעילה וחודשיים של מעקב ובדיקות וישווה שתי קבוצות – קבוצת אימוני אינטרוולים בתנאי גובה לעומת קבוצת טיפול בתא לחץ – ללא קבוצת דמה. ולכן כל משתתף עתיד לשפר את מדדי הביצועים שלו. אם אתם רוכבי אופניים או טריאתלטים בכושר גבוה, גברים בני 45-18, מתאמנים מינימום 4 שעות רכיבה בשבוע ובעלי כושר אירובי גבוה ומעלה (50 מל' חמצן לק״ג בבדיקת מעבדה שתעשה בפגישה הראשונה) נסו את מזלכם. תהליך דומה בצורה פרטית ללא חלק במחקר יכול להגיע לעלות של עשרות אלפי שקלים. למעוניינים ניתן להרשם בטופס המצורף כאן.
מתאימים ייבדקו במגוון בדיקות תפקודיות באופניים (צריכת חמצן, ספי כוח מטבוליים, כוח מתפרץ ובטרייה אנאירובית ויעילות אירובית), וכן בדיקת הרכב שריר הארבע ראשי בביופסיה, יכולת קוגניטיבית, הדמיית מוח מגנטית (MRI) וסמני דם. לאחר שלב הבדיקות יידרשו להגיע על בסיס יומי או תלת שבועי במשך חודשיים לשתי התערבויות אפשריות אליהן יחולקו רנדומלית – טיפול בתא לחץ או אימון אופניים אינטרוולי בתנאי חוסר חמצן וגובה (היפוקסיה) ולעקוב בתקופה זו על פרוטוקול אימונים שיגזר מספי הכוח באופניים שימצאו במעבדה. לאחר החודשיים האינטנסיביים הפעילים אצלנו ימשיכו בפרוטוקול עצמאית ויבצעו סדרת בדיקות מקיפות בשלוש נקודות זמן במשך חודשיים נוספים. המסיימים יקבלו שירותי תמיכה והעלאת ביצועים מתמשכת.
הכותב: אלדד יעקבי | פיזיולוג של המאמץ, מרכז סגול לרפואה היפרברית ומחקר, המרכז הרפואי שמיר
