מבוא לתכנית | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5 | שבועות 8-7 | שבועות 10-9 | שבועות 12-11 | שבועות 14-13

המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות מגיע כבר לרגע השיא, כאשר אנחנו כבר בשבועות 15 ו-16 בתכנית (שכוללת 19 שבועות למי ששכח). שבועות אלו כוללים את ההעמסות שמסכמות את התכנית, רגע לפני הטייפר והמרוץ עצמו.

נזכיר כי בתכנית חמישה אימונים בשבוע, כאשר האימון של יום רביעי אופציונלי למבצעים ארבעה אימונים. למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה. ואם הגעתם לכתבה זו מבלי שהתחלתם את השבועות הקודמים, אל תהססו לחזור אחורה.

ריצת מרתון | צילום: 12138562 from Pixabay

שבוע 15 (עוד 5 שבועות למרתון)
יום ראשון – ריצה קלה 10 ק"מ
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון פארטלק – ריצה בשינוי קצבים – קילומטר קל בזון 3 (קצב 5:45 דקות לק"מ), קילומטר בינוני בזון 4 (קצב 5:30 דקות לק"מ) וקילומטר מהיר בזון 5 (קצב 5:15 דקות לק"מ). כך מבצעים כפול ארבעה סטים.
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ קל
יום חמישי – אימון טמפו 14 ק"מ – ריצה ממושכת בקצב חצי מרתון, זון 4, קצב משוער 5:05-5:15 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – ארוכה – 36 ק"מ – 10 ק"מ בקצב קל 6:05 דקות לק"מ, 26 ק"מ בקצב תחרות 5:38 דקות לק"מ

שבוע 16 (עוד 4 שבועות למרתון)
יום ראשון – ריצה קלה 10 ק"מ
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון פארטלק – ריצה בשינוי קצבים – 2 קילומטר קל בזון 3 (קצב 5:45 דקות לק"מ), 2 קילומטר בינוני בזון 4 (קצב 5:30 דקות לק"מ) ו-2 קילומטר מהיר בזון 5 (קצב 5:15 דקות לק"מ). כך מבצעים כפול שני סטים.
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ קל
יום חמישי – אימון טמפו 16 ק"מ – ריצה ממושכת בקצב חצי מרתון, זון 4, קצב משוער 5:05-5:15 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – ארוכה – 38 ק"מ – 8 ק"מ בקצב קל 6:05 דקות לק"מ, 30 ק"מ בקצב תחרות 5:38 דקות לק"מ

אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.