לחלק 1 בתכנית – המבוא | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5

המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות נמשך במלוא הכוח. לאחר סבב העמסות נוסף שעברנו בשבועיים האחרונים, נחזור השבוע להפחתה קטנה בנפחים, אך נגביר קצת מהירות ולראשונה נתחיל גם אימוני אינטרוולים. גם הפעם, כרגיל, חמישה אימונים בשבוע, כאשר אימון יום רביעי המצוין בתכנית הינו אופציונלי למבצעים 4 אימונים.

למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה. ואם הגעתם לכתבה זו מבלי שהתחלתם את השבועות הקודמים, אל תהססו לחזור אחורה.

שבוע 7 (עוד 11 שבועות למרתון)
שבוע של הפחתה קלה
יום ראשון – 10 ק"מ בקצב קל, נוח
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – חימום 2 ק"מ, 400×10 אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה 2 דקות בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה, 2 ק"מ שחרור
יום רביעי – אופציונלי למי שעושה חמישה אימונים בשבוע – 10 ק"מ ריצה קלה
יום חמישי – 12 ק"מ Steady, ריצה ממושכת בקצב שיוט, זון 3
יום שישי – מנוחה
שבת – 22 ק"מ – 6 ק"מ בקצב קל, 16 ק"מ בקצב חצי מרתון, זון 4

שבוע 8 (עוד 10 שבועות למרתון)
חוזרים לסבב העמסות נוסף
יום ראשון – 10 ק"מ קל
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – 600×10 אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה 2 דקות בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה, 2 ק"מ שחרור
יום רביעי –  אופציונלי – 10 ק"מ קצב קל
יום חמישי – 14 קמ Steady בקצב שיוט, זון 3
יום שישי – מנוחה
יום שבת – 30 ק"מ – 5/10/15 לפי קצב של 6:05/5:55/5:40 דקות לק"מ

אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.