בעקבות האסון שפקד את המדינה, צ'אלנג' ישראמן נדחה ל-1 במרץ. למרות המצב הבעייתי, חשוב לנסות ולשמור על שגרה עד כמה שניתן ולהיאחז בדברים הטובים הקטנים שהחיים מזמנים לנו, ובמקרה הזה – 3 חודשים שנותרו כדי להתאמן ולהתכונן למחזור הראשון של צ'אלנג' ישראמן. אחרי שגמענו את השבועיים הראשונים, מצרף את התכנית לשבוע 3 ו-4. אם אתם צריכים תזכורת ליסודות ולחישובי טווחי העבודה, חזרו לכתבה הראשונה בסדרה.
חשוב להזכיר – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה שלו לקראת התחרות, השלים לפחות פעם אחת תחרות טריאתלון למרחק האולימפי, ויכול לשחות לפחות 1,500 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 3 שעות רצוף ולרוץ לפחות שעה וחצי רצוף.
דוד פלד | צילום: תמיר בוגין
שבוע 3:
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 150 מטר חימום רגוע (זון 1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
12 סטים של 100 מטר זון 1 מתגבר לזון 3 + 20 שניות מנוחה
2 סטים של 100 מטר זון 2 + 10 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון 1)
יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון 2-1)
12 סטים של 75 שניות ריצה בעליה (זון 5) + 75 שניות התאוששות בירידה (זון 1)
15 דקות שחרור (זון 1)
יום שלישי – אימון רכיבה
15 דקות חימום (זון 1-2)
4 סטים של 5 דקות זון 3 + 2 דקות התאוששות (זון 1)
5 דקות התאוששות
4 סטים של 5 דקות זון 3 + 2 דקות התאוששות (זון 1)
10 דקות שחרור (זון 1)
יום רביעי – אימון ריצה
90 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
ריצה בישראמן 2023 | צילום: צלמי שוונג
יום חמישי – אימון שחייה
4 סטים של 600 מטר בקצב נוח (זון 2-1) + 30 שניות מנוחה
יום שישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון 1)
60 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
20 דקות שחרור (זון 1)
יום שבת – אימון רכיבה
60 דקות חימום (זון 2-1)
4 סטים של 10 דקות זון 3 נמוך + 6 דקות התאוששות (זון 1)
60 דקות שחרור (זון 2-1)
שבוע 4:
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 200 מטר חימום רגוע (זון 1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
8 סטים של 150 מטר זון 2 + 20 שניות מנוחה
5 סטים של 50 מטר אול אווט + 15 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון 1)
השחייה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון 2-1)
10 סטים של 90 שניות ריצה בעליה (זון 5) + 60 שניות התאוששות בירידה (זון 1)
15 דקות שחרור (זון 1)
יום שלישי – אימון רכיבה
30 דקות חימום (זון 2-1)
10 סטים של 60 שניות זון 4 + 60 שניות התאוששות (זון 1)
5 דקות התאוששות
10 דקות זון 3
10 דקות שחרור (זון 1)
יום רביעי – אימון ריצה
105 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
יום חמישי – אימון שחיה
5 סטים של 500 מטר בקצב נוח (זון 2-1) + 30 שניות מנוחה
יום שישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון 1)
80 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
20 דקות שחרור (זון 1)
דוד פלד | צילום: תמיר בוגין
יום שבת – אימון רכיבה
75 דקות חימום (זון 2-1)
6 סטים של 7 דקות זון 3 נמוך + 3 דקות התאוששות (זון 1)
75 דקות שחרור (זון 2-1)
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
