לחלק 1 בתכנית – המבוא | שבועות 2-1

לפני שבועיים השקנו את תכנית האימונים החדשה שלנו בדרך למרתון מתחת ל-4 שעות, ואחרי שרצנו שבועיים ראשונים, זמן לשבועות 3 ו-4 בתכנית, הכוללת 19 שבועות אימון בסך הכל. אנו מזכירים כי בכל סוף שבוע שני תקבלו תכנית אימון לשבועיים הקרובים, וגם אם פספסתם את השבועיים הראשונים, עדיין לא מאוחר להתחיל.

נזכיר כי בכל שבוע התכנית כוללת 5 אימונים, מהם 4 הם חובה, ועוד אחד ניתן גם לגוון בפעילויות נוספות שאינן ריצה. אני ממליץ לקרוא שוב בעיון את כתבת המבוא שלנו, כדי לרענן את הזיכרון, וגם עבור מי שעדיין לא שולט עד הסוף במושגים. אנחנו ממשיכים בשבוע הקרוב בשלב הבסיס, וממשיכים ביחס של 3:1 העמסה/הפחתה. בשבוע הקרוב אתם תבצעו את העמסה השלישית והאחרונה למחזור הזה, לאחר מכן תגיע הפחתה. שימו לב שבשבועות שאתם בהפחתה של קילומטראז' אנחנו מגבירים מעט מהירות.

פתחו שעון ותחחילו לרוץ | צילום: באדיבות שליו ברוש

שבוע 3
נפח של 68-58 ק"מ
יום א' – 10 ק"מ ריצה קלה, בקצב נוח, עד זוו 3 נמוך
יום ג' – 12 ק"מ טמפו, ריצה בקצב בינוני, זון 4
יום ד' – אימון אופציונלי – 10 ק"מ בקצב קל, עד זון 3
יום ה' – 12 ק"מ Steady, קצב שיוט, זון 3
יום שבת – 24 ק"מ, מחולקים ל-12 ק"מ בקצב קל, ו-12 קמ בקצב מטרה (5:38 דקות לק"מ)

שבוע 4
שבוע הפחתה לאחר 3 שבועות העמסה – סה"כ נפח שבועי 58-48 ק"מ
יום א' – ריצה קלה 10 ק"מ
יום ג' – טמפו 8 ק"מ בקצב בינוני, זון 4, לא לשכוח חימום של 2 ק"מ לפני אימון איכות
יום ד' – אופציונלי – 10 ק"מ ריצה קלה
יום ה – אימון פארטלק – 3 סטים של 1/1/1 ק"מ בשינוי קצבים קל/בינוני/מהיר, זון 3/4/5
יום שבת – 18 ק"מ בקצב חצי מרתון

בהצלחה!

אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.