בסוגי ספורט שונים המאופיינים באימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע), להרכב הגוף השפעה משמעותית במספר תחומים. כך, לשיפור בהרכב הגוף, שמתבטא בהפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר, יש השלכות חיוביות כמו: הפחתת מספר הפציעות, עומסים נמוכים יותר על מערכות שלד-שריר, שיפור בתוצאות הספורטיביות, אסתטיקה טובה יותר ועוד.
לכתבות נוספות בנושא:
שוברים את המיתוס: האם באמת יש קשר בין ריצה לכאבי גב?
למה נשים שמתאמנות צורכות פחות חלבון מגברים?
האם אימוני קואורדינציה, שיווי משקל וזריזות יעילים גם להעלאת מסת השריר?
למה ספורטאים ישראלים בענפי הכדור מגיעים להישגים בגיל צעיר ולא משחזרים אותם בבוגרים?
חשוב לציין שהמדד החשוב אצל העוסקים בפעילות ספורטיבית (אך לא רק גם אצל אלה שלא) הינו הרכב הגוף ופחות ה-BMI, כי ייתכן מתאמן שהינו בעל גוף מזומורפי (שרירי) וה-BMI שלו גבוה מהמומלץ, אך הוא עם אחוזי שומן דווקא נמוכים, מתחת לממוצע אפילו. כך שמדד ה-BMI עשוי להטעות בלא מעט מקרים. ולהיפך – בעלי BMI תקין עשויים להיות עם אחוזי שומן גבוהים מהמומלץ עבורם.
צילום: Shutterstock
להפחתת אחוז השומן אצל רצים יש כמה יתרונות חשובים, להלן כמה מהם:
1. שיפור יעילות הריצה – אחוזי שומן גבוהים עלולים להגביר את הדרישות האנרגטיות של הריצה, וזאת מכיוון שיש צורך בהזזת משקל רב יותר בכל צעד. על ידי הפחתת שומן הגוף, רצים יכולים לשפר את יעילות הריצה שלהם ולאפשר להם לעבור מרחקים ארוכים יותר או לשמור על קצב מהיר יותר עבור אותה דרגת מאמץ.
2. הפחתת העומס על המפרקים – נשיאת שומן עודף בגוף ומעל המומלץ מפעילה עומס ולחץ נוספים על מערכות שלד-שריר, ובמיוחד בפעילויות נושאות משקל כמו ריצה. כך שעל ידי הפחתת אחוז השומן הרצים יכולים להפחית את אותו עומס ולמזער את הסיכון לפציעות מסוגים שונים.
3. שיפור היכולת האירובית – אחוז השומן בגוף תורם באופן מינימלי לצריכת חמצן במהלך פעילות גופנית. לכן, להפחתת אחוז השומן הגוף לא תהיה השפעה ישירה על היכולת האירובית (VO2 max). עם זאת, בעת שמפחיתים את אחוז השומן אצל רצים, הם יכולים לשפר את יחס הכוח המופעל למשקל הגוף שלהם – מה שעשוי להוביל לשיפור הביצועים.
צילום: shutterstock
4. פיזור חום טוב יותר – עודף שומן בגוף עלול לעכב את פיזור החום במהלך פעילות גופנית ועלול להגביר את הסיכון להתחממות יתר ולמחלות הקשורות לחום. על ידי הפחתת שומן הגוף, רצים עשויים לשפר את יכולתם לווסת את טמפרטורת הגוף במהלך ריצות למרחקים ארוכים, ולהוביל לביצועים כלליים טובים יותר.
5. שיפור אפשרי בטכניקת הריצה – אחוזי שומן גבוהים ייתכן שיהיו גם כרוכים לעתים במסורבלות תנועתית וטכניקת ריצה לא מדויקת. כך שלשיפור הרכב הגוף בהחלט עשוי להוות יתרון גם במשתנה חשוב זה.
6. שיפור בתוצאות הריצה – שינוי חיובי בהרכב הגוף, ובמיוחד בענפי ספורט המאופיינים באימפקט, סביר להניח גם שישפיעו לחיוב על התוצאות בעת הריצה. זאת בשל הפחתת אחוז השומן הגבוה באופן יחסי, וייתכן גם שתחול ירידה במשקל הגוף כך שההוצאה האנרגטית תקטן בפועל.
גם התוצאות ישתפרו | צילום: צלמי שוונג
לסיכום, גם הפחתת אחוזי השומן בגוף ואף הפחתת ה-BMI יכולים לתרום לשיפור תוצאות הריצה וכן גם לשיפור הבריאות הכללית אצל מתאמנים הסובלים מעודף משקל/אחוזי שומן הגבוהים מהמומלץ. חשוב לבנות תכנית אימון ותזונה מתאימות המשלבות תזונה נכונה, פעילות גופנית קרדיווסקולרית, אימוני כוח ומעקב אחר הרכב הגוף הכללי, ופחות להסתמך על ה-BMI כמדד בלעדי להתקדמות.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
