לכל הכתבות במדור פילאטיס ויוגה לחצו כאן

אנו חיים בעידן בו הכל מתנהל ומתקדם כל כך מהר ובלי פרופורציות, קצב החיים מהיר וזה מתיש ולא משאיר יותר מדי מקום לעצמנו. ולכן, חשוב לעצור רגע (באמת לרגע, מבטיחה) כדי להשריש לעצמנו הרגלים טובים שיהפכו את החיים למאושרים, בריאים וחיוניים יותר.

אני רוצה לשתף אתכם בהרגלים קטנים שעושים שינוי גדול. מדובר בתנועות משמעותיות עבור הגוף והנפש שלא דורשות מכם לפנות זמן מיוחד בתוך הלו"ז העמוס, אלא פשוט לזכור לעשות אותן על בסיס יומי כדי שהגוף ילמד, יתרגל ויפנים. מדובר בזמן קצר ולכן זה סופר ישים. שדרוג איכות החיים מובטח.

לכתבות נוספות בנושא:
קחו את עצמכם בידיים: עיצוב, חיטוב ופיסול היד ב-5 דקות
זמן להכריע: מה עדיף – הרבה אימונים קצרים או מעט אימונים ארוכים?
מה אימון זוגי עושה לאינטימיות ולמיניות ביחסים?
עובדים לעומק: על היתרונות האדירים שאימוני פילאטיס נותנים לנו

1. תנוחת אחיזת התינוק
התנוחה היא תנוחת אחיזה וחיבוק, ממש כפי שמרימים תינוק שנולד כדי שירגיש תחושת ביטחון. התנוחה מחזירה אותנו לאותו מקום בטוח ולכן מרגיעה את הגוף ואת הנפש, מרגיעה מתחים וחרדות ונותנת תחושה טובה באופן כללי בגוף. שימו לב שפעמים רבות תראו אנשים מבוגרים שבוחרים לשבת באופן טבעי ואינטואיטיבי בתנוחה הזאת. זה לא במקרה, הגוף יודע מה טוב לנו.

איך לבצע ומתי?
בצעו את התרגיל כפי שמוצג בסרטון במשך 5-2 דקות. שבו בישיבה מזרחית או כל ישיבה אחרת שנוחה לכם (העיקר שיהיה לכם נוח) ושימו את כפות הידיים מתחת לאזור בית השחי, כשהאגודלים נותרים בחוץ. עצמו עיניים ובצעו נשימות עמוקות. קחו אויר מהאף והוציאו מהפה. נשמו עמוק. ודאו שבזמן לקיחת האוויר, אין מאמץ באזור הצוואר והכתפיים רפויות. תנו לאוויר להיכנס באופן חלק ולמלא אתכם בכוח ואנרגיות. עם כל הוצאת אויר, הרפו את הגוף אף יותר. המטרה – כל השרירים בגוף צריכים להיות רפויים לחלוטין, מכף רגל ועד ראש. הרגישו את הגוף קל ורפוי. נסו להתמקד רק בנשימות וגם אם עולות מחשבות, היו מודעים לכך והחזירו את המיקוד לנשימות.

מומלץ לבצע את התרגיל מיד כשאתם פוקחים עיניים בבוקר כדי להתחיל את היום בצורה טובה ורגועה או רגע לפני שאתם עוצמים עיניים בלילה, כדי לישון טוב יותר. כמו כן, מומלץ לבצעו בכל רגע ביום בו אתם מרגישים מתח בגוף.

2. תנוחת הקוברה (פשיטת גב) 
התנוחה מחזקת את שרירי הגב באופן משמעותי ובעיקר את הגב התחתון, שומרת על עמוד שדרה בריא וגמיש, פותחת את בית החזה ומחזקת את שרירי הזרוע ופרק כף היד. התנוחה מספקת גמישות, מזרימה את הדם היטב ומשפרת את תפקודי בלוטת יותרת הכליה והכליות. מבחינת הנפש והרגש – תנוחת הקוברה נותנת תחושת העצמה בזכות הרמת ופתיחת החזה והיא עוזרת בהפחתת מתח והקלה בלחצים וחרדות.

איך לבצע ומתי?
בצעו את התנוחה כפי שמוצג בסרטון. שכבו עם הפנים כלפי מטה כשכפות הידיים מתחת לכתפיים, לצד החזה, המרפקים כפופים צמודים אל הגוף והאצבעות פרושות. לקחו אוויר מהאף ובהוצאת אויר חזקו את הבטן ודחפו לאט (כדי למנוע לחץ על הגב התחתון) את פלג הגוף העליון מעלה עד למתיחה מקסימלית. מתחו את הצוואר, הראש והסנטר כלפי מעלה. אם יש תחושה של חוסר נוחות בגב התחתון, עצרו או עברו להישען על האמות (במקום על כפות הידיים).

יש לבצע את התרגיל בין 4 ל-8 פעמים ביום בכל רגע במהלך היום שנוח לכם. אם התנוחה מאתגרת עבורכם או לא נוחה לכם, בצעו אותה פעם אחת בלבד ביום, ולו לשנייה אחת כדי שהגוף ילמד אותה. עם התמדה, תגיעו ליעד. בסוף התנוחה ניתן לעבור לתנוחת העובר (כפי שמוצג בסרטון) שכן תנוחת העובר משלימה את תנוחת הקוברה ועושה טוב לנפש.

חשוב: עצרו אם אתם חשים כאב בעת ביצוע התנוחה. כמו כן אין לבצע את התנוחה בהריון.

3. תנועת האלכסונים (דילוג משולב)
מדובר בטכניקת תבנית הצלבה שגורמת להפעלת שני צידי המוח בו זמנית, דבר שמגרה את המוח ומאפשר את התפתחות הרשת העצבית. התרגיל עובד נהדר על המוח, מעיר אותו, מרענן אותו ושומר עליו. התרגיל יתן תחושה טובה בגוף באופן כללי. זהו תרגיל שאף מומלץ לאנשים שמרגישים שהזיכרון שלהם אינו כפי שהיה או שיש להם פגיעה קלה בקוגניציה.

איך לבצע ומתי?
בצעו את התרגיל בעמידה כפי שמוצג בסרטון. עמדו זקוף עם בטן אסופה ומוחזקת כשכף יד באה לברך נגדית (יד ימין לברך שמאל, יד שמאל לברך ימין). בצעו 6 עד 8 חזרות. פעם מהר, כמו בסרטון ופעם נוספת – לאט. ניתן לחזור על התרגיל בין פעם אחת ל-5 פעמים לאורך היום.

4.שכיבה עם רגליים למעלה
מדובר באחת התנועות שיותר מרגיעות את הנפש ומזרימות חמצן למוח. התנוחה מסייעת במקרים של חרדה ואפילו דיכאון קל ויש לה המון יתרונות בריאותיים כמו זרימה טובה יותר של הדם (ולכן התנוחה מצויינת עבור אנשים הסובלים מלחץ דם נמוך) וסיוע למערכת העיכול, הקלה על שרירי רגליים כואבים והקלה על כאבי ראש ואף מיגרנות קלות. לא בכדי, כשאנשים מתעלפים מרימים להם את הרגליים.

תנוחת שכיבה עם הרגליים למעלה | צילום: רועי שלם

איך לבצע ומתי?
שכבו על הגב והרימו רגליים (ישרות) על הקיר כפי שמוצג בצילום (הרגליים יכולות להיות צמודות או עם מרחק קל ביניהן, מרחק נוח) הצמידו לקיר גם את הישבן, ככל האפשר. במידת הצורך, אם יש קושי להצמיד את הישבן לקיר וכדי שהתנוחה תהיה נוחה יותר ניתן לשים כרית רכה מתחת לישבן.

כדי לקבל את היתרונות הנהדרים של התנוחה, יש לבצע אותה פעם ביום ולהישאר במנח במשך 10 עד 15 דקות רצוף. המלצה – לבצע את התנוחה על הבוקר, כך תתחילו את היום בצורה מעולה. או לחילופין, בערב, לפני השינה, כך השינה שלכם תהיה איכותית יותר.

5.תנוחת כלב מביט מטה
היא אחת התנוחות האהובות עלי. היא מחזקת את הגב העליון (ובכך משלימה את תנוחת הקוברה שמחזקת בעיקר את הגב התחתון). היא ממריצה את האנרגיה לאורך כל הגוף ומותחת את הגב, איזור הכתפיים, הזרועות והידיים, מיתרי הברך והשוקיים. התנוחה משפרת את תהליכי העיכול בגוף, משפרת את הריכוז ומעירה את הגוף וכך בעצם מסייעת גם כשיש סימפטומים של עייפות או תשישות.

איך לבצע ומתי?
בצעו את התרגיל כפי שמוצג בסרטון כשכפות הרגליים פתוחות ברוחב האגן והזרועות מתוחות ברוחב הכתפיים. ודאו שהצוואר והכתפיים רפויים ושמשקל הגוף פונה לאחור ולא קדימה. במידה ומאתגר, כופפו מעט את הברכיים. נשמו עמוק. קחו אויר מהאף ומלאו את בית החזה והוציאו מהפה. עם הוצאת האוויר, הרפו את אזור בית החזה. הישארו במנח לפחות 10 שניות (אבל זה יהיה ממש נעים, אז הרשו לעצמכם להישאר במנח גם יותר מ-10 שניות). אתם יכולים להוסיף ממד נוסף לתנועה על ידי עליה על קצות האצבעות והורדת העקבים אל המשטח. הורדת העקבים למשטח תגדיל את המתיחה ברגליים. חזרו על התנועה 4 פעמים בכל זמן שמתאים ונוח לכם במהלך היום.

חשוב: הימנעו מהתנוחה והיוועצו עם רופא אם אתם חשים כאב בשורש כף היד או סובלים מלחץ דם גבוה. אין לבצע את התנוחה בשלבי הריון מתקדמים.

תיהנו!