ידוע לנו שריצה, ובכלל פעילות גופנית, טובה מאוד לבריאות הפיזית שלנו, והרבה מעבר לכך. מחקר שנעשה בנושא מראה כי לפעילות גופנית יש השפעות חיוביות על הבריאות של המח ותפקודו. המחקר הנוכחי מתייחס וחוקר באופן ספציפי רצי מרתון ומצא שריצת 42.2 ק"מ טובה מאוד למח ובכלל לבריאות של הרשתית של העיניים, תומך ברעיון שפעילות גופנית מעלה את שעור הנוירופלסטיות במח.
מהי נוירופלסטיות?
נוירופלסטיות זהו מושג המתאר את היכולת של רקמת המח להתחדש על ידי יצירה של קשרים נוירונליים חדשים במהלך החיים. זה התהליך שלמעשה מאפשר את הפיצוי והשיקום של רקמת המח בעקבות פציעה, למשל, או מחלה. נוירופלסטיות זהו התהליך שמאפשר שיקום והסתגלות של רקמת המח ובכלל של מערכת העצבים לשינויים סביבתיים. לכן התהליך הנוירופלסטי הוא חשוב וקריטי ובלעדיו לא תתאפשר למידה או זיכרון.
המחקר הנוכחי כלל כ-100 רצי מרתון מול קבוצת ביקורת של אנשים שאינם פעילים מבחינה גופנית. המחקר נערך על פני שישה חודשים אשר במהלכם היו שישה ביקורים לצורך בדיקות ומעקב אחר המשתתפים. נקודות הבקרה במהלך המחקר היו: 12 שבועות לפני המרתון, שבועיים לפני המרתון, מיד לאחר ריצת המרתון, 24 שעות לאחר המרתון, 72 שעות לאחר המרתון ו-12 שבועות לאחריו.
המחקר נעשה על מרתוניסטים | צילום: פלאש 90 (מתוך מרתון ירושלים)
כל ביקור כלל הערכה של ביצועים קוגניטיביים, כולל פרמטרים ספציפיים של כלי דם ברשתית. בסוף המחקר, החוקרים קבעו כי פעילות גופנית כרונית, כמו ריצת מרתון ואימונים לריצת מרתון, ככל הנראה מהווה גירוי התחלתי למערכת העצבים המרכזית. ייתכן וקיים קשר חיובי בין פעילות גופנית שמתבצעת על בסיס קבוע, לבין ביצועים קוגניטיביים במהלך משימות "תובעניות", לבין כלי הדם ברטינה, אשר תומכים ברעיון שפעילות גופנית משפרת ומעודדת נוירופלסטיות של רקמת המח.
אז איך פעילות גופנית משפיעה על המח שלנו?
אין זה סוד שפעילות גופנית "עושה קסמים" לגוף שלנו. היא טובה לשמירה על משקל מאוזן, למניעת מחלות שונות, משפרת את תפקודם של כלי הדם ושל הלב ובכלל משפרת את מצב הרוח שלנו ונותנת לנו מה שנקרא Boost חיובי עצום. היא גם משפיעה על הנוירוביולוגיה שלנו. כמכונה אשר עובדת "מסביב לשעון" המח שלנו שהוא חלק בלתי נפרד, נושא בנטל של האימונים אותם אנו מבצעים. איך האימונים משפיעים עליו?
פעילות גופנית, בייחוד מסוג פעילות אירובית, משפיעה במגוון דרכים על המח. לא רק שהיא מסייעת במניעת מחלות, משפרת מצב רוח ומספקת פרץ של אנרגיה, בנוסף הפעילות משפיעה ישירות על הנוירונים ותאי התמך שלהם. למעשה, הרשימה של ה"הטבות" שאנו מקבלים מהריצה היא ארוכה לאין שעור. ההשפעות על המח הן בלתי מבוטלות ואמנה כמה מהן:
פעילות גופנית משפרת פלסטיות של המח (Brain Plasticity)
על פי מחקרים, פעילות אירובית וכזו שכוללת אימוני משקולות עוזרת למח להיות "גמיש" יותר, משפרת נוירופלסטיות. הנוירופלסטיות היא למעשה היכולת של המח להשתנות ולעבור תהליכי הסתגלות וזה קורה בעיקר כאשר אנחנו לומדים משהו חדש. פלסטיות של המח משפיעה ישירות על תפקודים קוגניטיביים בסיסיים כמו תהליכי למידה וזיכרון. למשל כאשר לומדים שפה חדשה או כשנוסעים ליעד חדש, האופן שבו אנחנו מטמיעים את המידע החדש תלוי ב"פלסטיות" של המח, שהיא הרבה יותר גמישה ומגיבה ככל שגילנו צעיר יותר.
צילום: Shutterstock
פעילות גופנית מקטינה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולדמנציה
אם אתם מעוניינים לשפר את חדות המחשבה באמצעים הכי "טבעיים", ולמנוע ירידה קוגניטיבית, הדרך הכי טובה לכך היא לקחת נעלי ספורט או נעלי ריצה, לשרוך שרוכים ולצאת לדרך. פעילות אירובית למעשה מונעת תהליכים נוירודגנרטיביים, למשל מונעת התכווצות של אזור מאוד חשוב במח שנקרא היפוקמפוס.
פעילות גופנית מעלה רמות של חלבון שנקרא BDNF (ראשי תיבות של Brain Derived Neurotrophic factor). ה- BDNF הוא שם לקבוצה של חלבונים שיש להם תפקיד בבקרה על הפלסטיות של רקמת המח והם תומכים בתהליכי זיכרון ולמידה. פלסטיות הינה תהליך שבמיוחד חשוב במבוגרים והאטה של פלסטיות מביאה לירידה קוגניטיבית. בנוסף, פעילות גופנית מביאה לעליה בזרימת דם במח, וזה כשלעצמו עשוי להביא להפחתת הסיכויים למחלת אלצהיימר ודמנציה. על ידי פעילות גופנית הדופק שלנו עולה וזה מביא לשיפור החימצון של כלל הרקמות בגוף ובין היתר גם של רקמות מערכת העצבים. זה עשוי להיות אחד המנגנונים דרכם פעילות גופנית משפרת את תפקוד המח.
פעילות גופנית ממריצה את הזיכרון
דרך נוספת היא שפעילות גופנית משפרת את הזיכרון. מחקרים קליניים מצאו שהפעילות הגופנית מובילה לשינויים מבניים במח, עליה בנפח "החומר האפור"* באזורים הפרונטליים ובהיפוקמפוס. המשמעות – פעילות גופנית תומכת ושומרת על התאים במח, בייחוד באזור ההיפוקמפוס, שיש לו חשיבות גדולה בתהליכי זיכרון וחשיבה. השינויים הללו מגבירים את התפקוד הקוגניטיבי.
גם הזיכרון טוב יותר | צילום: Shutterstock
פעילות גופנית מפחיתה תסמינים של חרדה ושל דיכאון
למעשה העיסוק בספורט משמש דרך אלטרנטיבית להפחתת תסמיני חרדה ודיכאון. פרט לזה שהיא מפחיתה תנגודת לאינסולין ותהליכי דלקת במח, היא גם מניעה ועוזרת לשינוע של "כימיקלים" בגוף אשר תומכים ביצירת כלי דם חדשים ותומכים בשמירה על חיות התאים. זה נתמך על ידי מחקרים רבים שהראו כי לריצה ישנה השפעה נוגדת דיכאון.
בנוסף, יש מחקרים המראים כי השינויים במבנה המח בעקבות הפעילות הגופנית מביאים לעליה ברמות של אנדורפינים, בטא-אנדורפינים ושל נוירוטרנסמיטורים נוספים. הבטא אנדורפינים הם הורמונים בגוף שאחראים על חוויית הכאב שלנו ועל סטרס. סרוטונין הוא הכימיקל ה"טבעי" של המח והוא שמווסת את מצב הרוח שלנו: הוא שנותן את תחושת האופוריה, השמחה. חוקרים מוצאים קשר בין רמות נמוכות של סרוטונין לבין נטייה לדיכאון. כמו סרוטונין, אנדורפינים עוזרים לנטרל ולווסת תסמיני חרדה ודיכאון.
האם פעילות גופנית עצימה משפיעה על המח?
בין אם אתה לוקח חלק בפעילות בעצימות נמוכה, בינונית או גבוהה, יש לכך יתרונות רבים והשפעות חיוביות על כלל מערכות הגוף. מחקר מראה כי פעילות בעצימות גבוהה או בינונית יש לה את ההשפעה המשמעותית ביותר על המח. מחקר שנעשה מראה שביצועים של הזיכרון וכן מידת "גמישות" התפקוד הקוגניטיבי שלנו משתפרים תחת שגרת פעילות בעצימות בינונית.
הבחירה והברירה היא בידיים שלכם, אך אין ספק שהפעילות הגופנית מניבה הרבה מאוד יתרונות למח, אך אין תשובה חד משמעית איזו פעילות היא הכי כדאית.
מה המשמעות של ממצאים אלו לגבי הרצים?
אמנם נדרש לבצע עוד מחקר על מנת להעמיק את הידע ואת ההבנה שלנו לגבי כיצד אימונים למרתון (ובכלל ריצות למרחקים ארוכים) משפרים את הבריאות ואת התפקוד של המח, אולם זהו עדיין מחקר מבטיח, שמוכיח כי יש לריצה יתרונות רבים הרבה מעבר לשינויים פיזיים, ואכן ישנן סיבות רבות נוספות שמוכיחות לנו למה כדאי לנו לנעול נעלי ריצה ולצאת לרוץ.
למחקרים המלאים:
Running Improves Neuroplasticity
הפחתה בסיכויים לדמנציה
התערבות התנהגותית לשיפור בריאות המח
