אחת הטענות השכיחות במיוחד בקרב מתאמנים מן השורה שמטרתם אינה העלאה משמעותית של מסת השריר, פיתוח גוף או שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת היא "שאין זמן להתאמן".

אפשר בהחלט להבין את הטענה זאת במציאות של היום, המאופיינת בביצוע פעולות רבות ושונות כמו עבודה במשרה מלאה, גידול ילדים, עיסוק בתחביבים שונים ועוד. כך שיש צורך לתכנן היטב את לוח הזמנים כדי שאפשר יהיה גם להתאמן.

ההחלטה על היקף גדול במיוחד של שעות אימון במהלך השבוע לא תהיה הגיונית כנראה עבור מרבית האנשים העסוקים. אפילו מתאמני הגיל השלישי (בני 65 ומעלה), שמרביתם בפנסיה וככל הנראה יכולים למצוא זמן להתאמן, עדיין לא עושים זאת בהיקף ו/או בעצימות הנדרשים לפי ההמלצות.

להקפיד לשלב בין סוגי האימונים | צילום: Shutterstock

עוד באותו הנושא
מה הם עקרונות אימון הכוח לרצים?
כבר לא צעירים? המדריך לאימוני כוח ומתיחות בגיל המבוגר
מחקר: כיצד אימוני כוח משפיעים על רוכבי אופניים

לבנות בצורה מושכלת

ניתן להביא כדוגמה את מטרת האימון השכיחה ביותר והיא ירידה במשקל. במקרה שכזה ההמלצות הן לבצע 3-2 אימוני כוח (בחדר הכושר, בבית, קרוספיט, סטודיו וכדומה) בעצימות גבוהה דיה לצד אימונים אירוביים בטווח של 220-200 דקות בשבוע ואף יותר במקרים מסוימים. כמובן, הכרחי לאמץ תפריט תזונתי היפוקלורי כדי שיושגו תוצאות בטווח הקצר והארוך גם יחד.

אם כך, מדובר בהיקף זמן אימון גדול ללא ספק שעשוי להסתכם בכ-350-300 דקות אימון בשבוע וללא בנייה מושכלת של תוכנית האימון ואולי גם שילוב של שיטות אימון, ייתכן שהאדם מן השורה יתקשה להתמיד בכך. לכן סביר גם שהוא או היא יחזרו למשקל ההתחלתי ואף למעלה מכך.

חשוב לציין שתוכנית אימון המאופיינת בהיקף גדול במיוחד (אימון אירובי, אימוני כוח, תרגילי גמישות או אחרים כתרגילים משלימים) היא מקצועית ומתאימה לאדם, אך ההיקף לא בהכרח בא בהתאמה לזמן הפנוי שיש לאותו מתאמן במהלך היום.

בנוסף, נציין מצב פרדקוסלי (אבל שכיח יחסית בקרב מתאמנים שמעוניינים להפחית במשקל) שעם היקף גדול של פעילות גופנית בשילוב דרגות קושי גבוהות באימון, או פעילויות ספורטיביות מסוימות שעלולות להגביר תחושת הרעב לאחר ביצוען (כמו שחייה למשל), בהחלט ייתכן שנשיג את התוצאה ההפוכה. כלומר עלייה במשקל למרות שמתאמנים על בסיס קבוע.

לתכנן היטב את האימונים בלוח הזמנים | צילום: Shutterstock

אם כך אפשר לבנות תוכניות אימון קצרות שייתכן ויהיו הגיונית יותר למתאמן ש"אין לו זמן להתאמן". מאפיינים של תוכנית אימונים כזו עשויים להיות:

1. אימוני כוח (בבית, חדר הכושר, בחוץ וכדומה) פעמיים בשבוע, 30-20 דקות לכל היותר.

2. אימוני כוח יבוצעו תוך יישום של שיטות אימון שיתרמו לקיצור זמן האימון כמו סופר סט – הפעלה של שתי קבוצות שרירים נגדיות אחת לשנייה. לדוגמה, תרגיל משיכת פולי עליון בישיבה במצב רחב ומיד לאחר מכן לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית. אפשר לבצע גם תרגילים לקבוצות שרירים שונות, לדוגמה לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית ומיד לאחר מכן ביצוע סקווט עם משקולות יד.

כך זמני המנוחה באימון הם חצי ממה שנהוג באימון הכוח המסורתי שבו מבצעים סט ומיד לאחר מכן מנוחה של דקה עד שתי דקות וחצי בממוצע (תלוי ברמת המתאמן, מטרת האימון ועוד). ישנה גם שיטת האימון המחזורי המבוצעת דרך מספר תרגילים ברצף עם הפסקה קצרה יחסית ביניהם של 15 עד 45 שניות בממוצע, תלוי ברמת המתאמן ושיקולים נוספים.

3. אימונים אירוביים: 30-20 דקות, 6-3 פעמים בשבוע. במידה ומדובר בשלושה אימונים אז לא לקיימם בימים עוקבים. נמליץ על שימוש בשיטת אימון כמו פארטלק – שינוי מקצבי ריצה, או הפוגות בעצימות – דופק לא מירבי וכך ניתן בהחלט לקצר את זמן האימון הכולל.

בנוסף, מומלץ מפעם לפעם לשלב בתוכנית גם אימון אירובי הכולל שימוש ביותר ממכשיר אחד. לדוגמה סטפר ל-15 דקות וריצה או הליכה בשיפוע על מסילה לאותו פרק זמן. וגם אימונים קצרים של 10 עד 15 דקות לכל היותר של עלייה במדרגות בחוץ או בחדר הכושר במכשיר ייעודי לכך תוך העלאת עומסים בהדרגתיות. כך היקף האימון לא גדול כלל אבל ההשפעה שלו גבוהה משמעותית.

4. יישום שיטת אימון על מחזורי: מדובר בשיטה מעניינת ומיוחדת שבה מבצעים תרגיל כוח. לדוגמה שכיבות סמיכה, כפיפת עמוד שדרה (בטן) או כל תרגיל אחר, ומיד לאחר מכן דקה עד שתי דקות של חלק אירובי כגון ריצה, קפיצה בחבל, ריקוד וכדומה. אפשר לבצע 10-8 תרגילים בממוצע (וגם פחות) וביניהם חלק אירובי, כך שב-30-20 דקות מסיימים אימון משולב של כוח ואירובי גם יחד מה שמקצר את זמן האימון הכולל.

ניתן לשלב בין סוגי האימונים השונים וכך להשיג תוצאות מצוינות מבחינת היכולת הגופנית, שיפור במדדים השונים ועוד. מה גם שגיוון האימון תורם רבות להתמדה ומפיג שעמום אפשרי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי, ומנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה