יתכן ששמעתם שמומחים ממליצים למבוגרים על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע. שחייה היא דרך נהדרת להפעיל את כל הגוף ואת המערכת הלבבית. כמות הקלוריות שנשרפת בשעת שחייה אחת היא כמעט זהה לזו שנשרפת בריצה, רק בלי העומס על השלד ועל המפרקים.
12 יתרונות משמעותיים ביותר בענף השחייה:
1. כל הגוף עובד
מכף רגל ועד ראש, פעילות של כל הגוף: משפרת את קצב הלב מבלי להפעיל עומס על הגוף, משפרת את טונוס השריר, בונה כוח וגם סיבולת. אפשר לגוון את השחייה עם סגנונות שונים- שחיית חזה, גב, פרפר וחתירה. כל אחד מהסגנונות מתמקד בקבוצת שרירים שונה, והמים מספקים התנגדות עדינה. לא משנה מהו הסגנון המועדף עליכם, במהלך השחייה תשתמשו בקבוצות שרירים נרחבות כדי להתקדם במים.
2. שיפור מערכת הלב ומערכת הנשימה
בזמן השחייה השרירים עובדים היטב, ובמקביל גם מערכת הלב וכלי הדם. שחייה מחזקת את הלב ואת הריאות. מחקרים מראים שהשחייה אף מורידה את הסיכון למוות. בהשוואה לאנשים לא פעילים, לשחיינים יש 50% סיכון פחות למוות. כמו כן שחייה מפחיתה את לחץ הדם ומאזנת את רמות הסוכר בגוף.
צילום: shutterstock
3. מתאים לאנשים שסובלים מפציעות ודלקת פרקים
שחייה היא פעילות בטוחה לאנשים עם דלקת פרקים, פציעות שונות, מוגבלויות ועוד מצבים. שחייה עשויה אף לסייע בהפחתת כאב ושיפור התאוששות מפציעה. לדוגמה, אנשים שסובלים מאוסטיאוארתריטיס (מחלת ניוונית בה הסחוס של המפרקים נשחק וגורם לצמצום של המרווח המפרקי) דיווחו על ירידה משמעותית בכאב במפרקים ובנוקשות שלהם וכן הם חוו פחות מוגבלות תנועתית בעקבות עיסוק בפעילויות כמו שחייה ורכיבה על אופניים.
4. כדאי לסובלים מאסטמה
הלחות שקיימת בבריכות מקורות גורמת לשחייה להיות פעילות מועילה לסובלים מאסטמה. כמו כן, תרגילי נשימה כמו עצירת נשימה בשחייה או הגבלת תדירות הנשימה תוך כדי שחייה עשויים לעזור להתרחבות קיבולת הריאות ולשליטה על הנשימה שלנו. לאסמטים עדיף לשחות בבריכות נטולות כימיכלים, שבן משתמשים במלח במקום בכלור.
5. כדאי לסובלים מטרשת נפוצה
שחייה עשויה להועיל גם לסובלים מטרשת נפוצה. מים גורמים לגפיים שלנו לצוף. הכובד שלהם לא מורגש בזמן ציפה, מה שמסייע במהלך פעילות גופנית. למים יש התנגדות עדינה, שמאפשרת תנועה ללא כאב. מחקר שכלל תוכנית שחייה של 20 שבועות לאנשים עם MS הראה ירידה ניכרת בכאבים. המשתתפים במחקר גם דיווחו על ירידה בעייפות ובדיכאון שמאפיינים את המחלה, וכן עלייה ביכולת התנועתית.
6. שריפת קלוריות
שחייה היא דרך יעילה לשריפת קלוריות. אדם ששוקל 73 ק"ג ישרוף סביב 423 קלוריות בשעה אחת של שחייה בקצב מתון. אם אותו אדם ישחה בקצב גבוה, הוא עשוי לשרוף עד 715 קלוריות בשעה. אדם ששוקל 90 ק"ג שיבצע את אותה פעילות ישרוף בין 528 ל 892 קלוריות בשעה אחת. אדם ששוקל 110 ק"ג ישרוף 632- 1068 קלוריות באותו הזמן. לשם ההשוואה עם פעילויות וענפי ספורט אחרים, אותו אדם ששוקל 73 ק"ג ישרוף כ 314 קלוריות בהליכה של שעה למרחק 5.6 ק"מ. בשעה אחת של יוגה נוכל לשרוף כ 183 קלוריות. אם נתאמן במשך שעה על מכשיר האליפטיקל נוכל לשרוף כ 365.
7. שחייה משפרת את איכות השינה
שחייה עשויה לגרום לנו לישון טוב יותר. במחקר שנעשה בקרב אנשים בגיל השלישי, המשתתפים דיווחו הן על הטבה באיכות החיים והן על הטבה באיכות השינה לאחר שתרגלו פעילות גופנית אירובית בעקביות כולל מכשיר סטייר-מאסטר, אליפטיקל ואופני בריכה. שחייה נגישה למנעד רחב של אנשים שמתמודדים עם בעיות גופניות שונות, ושאינם יכולים לרוץ. כמו אוכלוסיית הגיל השלישי. לכן השחייה היא רלוונטית עבורם והיא בחירה טובה למקרה שרוצים לשפר את איכות השינה.
צילום: pixabay
8. מצב רוח טוב
במחקר עם אנשים דמנטים נראה שיפור במצב הרוח לאחר שהשתתפו בתוכנית שחייה של 12 שבועות. לשחייה ולאימוני מים שונים יש יתרונות מעבר לעניין הפיזיולוגי בקרב אנשים דמנטים. הפעילות הגופנית תרמה מאוד למצב הרוח שלהם במקביל.
9. הפגת מתח
חוקרים סקרו 101 שחיינים ממש לפני אימון שחייה ומייד אחריו. 44 מהם דיווחו שהיו מדוכדכים ושחשו במתח בהקשר לקצב החיים המהיר והדורשני שלהם. אחרי האימון מספר השחיינים שעדיין דיווחו על מתח היה 8 בלבד. יש עוד הרבה מקום למחקר בתחום אמנם, אך מהמחקר שנעשה החוקרים הסיקו ששחייה היא דרך יעילה לשחרור מתח במהירות.
10. בטוח לנשים הרות
נשים הרות וגם תינוקות יכולים להרוויח משחייה. נשים ששוחות במהלך הטרימסטר הראשון והשני להריון הן בסיכון נמוך יותר ללידה מוקדמת ולפגמים מולדים של העובר. שחייה בבריכה מקורה היא פעילות גופנית שאפשר לעשות בכל עונות השנה וכך לשמור על רצף ספורטיבי, ואין בה סכנת התקררות. שחייה אכן נחשבת בטוחה במהלך הריון, אך יש להיוועץ עם גורם רפואי לפני שמתחילים כל פעילות חדשה ולא מוכרת.
11. מומלץ גם לילדים
ילדים זקוקים לכל הפחות ל 60 דקות של פעילות אירובית בכל יום. שחייה היא פעילות מהנה ולא מורגשת כמו אימון רשמי. תוכלו לקחת את הילדים שלכם לשיעורי שחייה פרטיים או לרשום אותם לקבוצת שחייה. אפשר גם להגיע לבריכה כדי לשחות באופן לא מובנה כמובן.
12. משתלם
שחייה, בהשוואה לענפי ספורט אחרים כמו רכיבה למשל, עשויה להיות משתלמת יותר. בבריכות רבות אפשר לרכוש מנוי שמוזיל את המחיר. ישנם בתי ספר יסודיים שמאפשרים שיעורי שחייה כחלק מתוכנית הלימודים וללא תוספת עלות עבור ההורים.
איך מתחילים?
כדי להתחיל לשחות, ראשית יש למצוא בריכה שסמוכה למקום המגורים שלכם. ערכו רשימה של כל מתקני הספורט באזורכם והגיעו לביקור. אין כמו מראה עיניים. ערכו השוואת מחירים ובדקו מה מתאים לתקציב שלכם.
הכינו את השרירים
התחילו לאט. יתכן שתעדיפו להתחיל את ההכנה של הגוף בחדר הכושר עם אימוני כוח, עוד בטרם הקפיצה למים. נסו לתרגל מתח עם/בלי עזרה, סקווטים ועוד תרגילי חיזוק. אפשר להיעזר במאמן אישי להכוונה עם תוכנית אימונים.
שיעורי שחייה
אנשים שמעולם לא התנסו בשחייה, רצוי שיקחו שיעורים, בין אם פרטיים או על ידי הצטרפות לקבוצה. בשיעורי השחייה תלמדו סגנונות שונים, טכניקת נשימה ועוד טיפים שימושיים.
הישמעו לכללי הבריכה
בדרך כלל יש מסלולים שונים בבריכה לפי רמות השחייה של השחיינים. שאלו את המציל איזה מסלול מתאים לקצב השחייה שלכם. היה ונתקלתם במצב שבו אתם צריכים לעקוף שחיין, בצעו את העקיפה מהצד השמאלי. כאשר אתם נכנסים לתוך המים השתדלו להימנע מפעולות שיוצרות גלים ועלולות להפריע לשחיינים אחרים. רצוי גם לגזור ציפורניים כדי חלילה לא לשרוט אף אדם ששוחה בקרבתכם.
יש סיכונים?
שחייה היא פעילות בטוחה למרבית האוכלוסייה. כמו בכל פעילות גופנית, ישנם סיכונים גם בשחייה. אם נפצעתם או שאתם במצב רפואי מסויים, עליכם להיוועץ בגורם רפואי בטרם תתחילו לשחות. כמו כן אנשים עם בעיות עור כמו פסוריאזיס, למשל, עלולים להיות רגישים לכלור.
בטיחות בשחייה
להלן טיפים לשמירה על הבטיחות בזמן שחייה:
• יש לשחות באזורים שמוגדרים לשחייה כמו בריכות או אזורים מגודרים באגמים ובעוד מקווי מים. חשוב לבחור מקום שמאויש על ידי מצילים.• אם אתם שוחים ללא שירותי הצלה, שחו עם חבר/ה. לא לבד!
• רצוי לקחת שיעורי שחייה אם אתם לא מיומנים בענף.
• שוחים במים פתוחים? מרחו קרם הגנה עם מקדם הגנה של לפחות 15 SPF לשם הגנה על העור. רצוי להימנע משחייה בין השעות 10:00-16:00, כלומר בשיא החום.
• לא לשכוח לשתות מים, גם אם אתם לא צמאים. בתוך המים הקרירים יש אשליה של שאנו רוויים במים, אבל אנו עלולים להתייבש. הימנעו ממשקאות אלכוהולים ומקפאין.
• ילדים תמיד צריכים להיות תחת השגחת מבוגר בקרבת מים. לעולם אין להשאיר ילדים ללא השגחה כשהם בסכנת טביעה.
לסיכום, אם אתם רק מתחילים להתאמן או אם מתחשק לכם להכיר ענף ספורט חדש, קפצו למים! לשחייה יש יתרונות רבים לגוף, למוח ולנשמה. התחילו בשחייה של 20 עד 40 דקות בקצב שמעלה את הדופק. לא לשכוח לשתות הרבה וליזום הפסקות לפי הצורך. הכי חשוב, תהנו!
מסלולי שחייה שונים לפי המהירות? הצחקתם אותי, רק בחול בארץ אין לזה משמעות כמו הנציב השמאלי בכביש
מהמם, הלכתי לשחות