80% מהנשים בגיל הפוריות חוות חלק מתסמינים המיוחסים לשלב הקדם-וסתי של המחזור החודשי. תסמונת קדם וסתית (PMS) מאופיינת בסימפטומים רגשיים, התנהגותיים וגופניים המתרחשים בשלב המאוחר של המחזור החודשי וישנה הקלה לאחר תחילת הווסת.
התסמונת כוללת שינויים פיזיולוגיים, קוגניטיביים, רגשיים ותסמינים התנהגותיים העשויים להתחיל בין 6 ל-12 ימים לפני המחזור ונמשך 2-4 ימים לאחר תחילת הווסת, בלפחות 3 מחזורי וסת וכולל תסמינים רגשיים (דיכאון, התפרצויות כעס, עצבנות, חרדה, בלבול ונסיגה חברתית) ותסמינים סומטיים (רגישות בחזה, בטן נפיחות, כאבי ראש ונפיחות בגפיים). מטרת הטיפול העיקרית ב-PMS היא שיפור הסימפטומים והקלה בתפקוד היום-יומי. פעילות גופנית ידועה כמעלה את השחרור של מספר נוירוטרנסמיטורים כולל אנדורפינים, מאזנת תגובות הורמונליות (אסטרוגן, יחס בין האסטרון-אסטרדיול),מפחיתה סטרס ומונעת ומטפלת בדיכאון בהיבט הכרוני והאקוטי.
הורמון האסטרדִיול
האסטרדיול הוא הורמון סטרואידי השייך לקבוצת האסטרוגן (ישנם כמה סוגים של אסטרוגן שהחשובים שבהם הם אסטרון ומיוצר בעיקר בקרב נשים בגיל המעבר) והוא הורמון מרכזי מבין הורמוני המין הנשיים. האסטרדיול אחראי על הבדלים פיזיולוגיים רבים בין גברים לנשים, כמו התפתחות רקמת שד ופיזור השומן בגוף.
פעילות גופנית והשפעתה על המחזור החודשי
מהמחקר שמטרתו הייתה להשוות את ההשפעות של פעילות אירובית ויוגה על PMS, נמצא שיוגה יעילה לשיפור היבטים נפשיים ובעת תרגול קבוע קבוע יש השפעה חיוביות על המחזור החודשי (כנראה דרך איזון הורמונלי, הפחתת מתח ,שיפור מערכת החיסון והפחתת כאב).
המחקר בוצע במשך 30 יום במכון פיזיותרפיה, על 72 נשים עם PMS ( בגילאי 16-45), ללא מחלות רקע, מחזור סדיר, ללא סטרס ב-3 חודשים לפני ההתערבות. כולם השתמשו באמצעי מניעה לא הורמונליים וחולקו רנדומאלית לפעילות בת 40 דקות, 3 פעמים בשבוע למשך חודש: קבוצת פעילות גופנית אירובית (חימום ושחרור 5 דקות ומסילה למשך 30 דקות ב-60%-70% מרזרבת הדופק). קבוצת יוגה (20 דקות של תנועות יוגה כשכל אחת למשך 5 דקות וכן – 10 דקות של מדיטציה/הרפיה).
נעשתה הערכה של עוצמת הכאב שלהם בסולם/מדד מיוחד שחוזה כאב ותסמינים של PMS וממצאי המחקר היו: לא נמצא הבדל מהותי לגבי עוצמת הכאב בשתי הקבוצות. לקבוצת היוגה היה ציון גבוה יותר בהשוואה לקבוצת הפעילות האירובית ונראתה ירידה משמעותית בעוצמת הכאב ובתסמיני PMS. בשתי הקבוצות בסוף ההתערבות הוכח שהן תרגול של פעילות אירובית והן תנועות יוגה מסייעת להפחית את הסימפטומים של PMS ביעילות, אך, כאמור, היוגה הייתה אפקטיבית יותר. יחד עם זאת, לא היה הבדל משמעותי ביחס להפחתת הכאב עוצמה בין שתי הקבוצות בסוף התוכנית.
מסקנה: אימון אירובי ויוגה יעילים לטיפול ב-PMS, אך יחד עם זאת, יוגה יעילה יותר בהקלה על הסימפטומים של PMS מאשר פעילות אירובית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה.
