כבר שמעתם את זה מיליון פעמים בעבר. ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, וזה נכון. אם אתם רוצים להפיק את המיטב מארוחת הבוקר שלכם, חשוב לוודא שהיא תהיה עשירה בחלבונים. כשצורכים חלבונים מוקדם בבוקר, דואגים למעשה לבוסט של רכיבים תזונתיים שיעניקו לנו הרגשה של שובע ויגרמו לנו להיות שמחים ואנרגטיים לאורך כל היום.
כמות החלבון הנדרשת לכל אדם משתנה לפי הצריכה הקלורית ורמת הפעילות הגופנית. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, עבור גבר ממוצע השוקל 90 ק"ג וצורך 2,500 קלוריות מדי יום, הדרישות לחלבון ינועו בין 63 ל-188 גרם. עבור אישה ממוצעת השוקלת 68 ק"ג וצורכת כ-2,000 קלוריות ביום, צרכי החלבון נעים בין 50 ל-150 גרם מדי יום. מחקרים מצאו שצריכה של 25-30 גרם לכל ארוחה היא בסיס טוב, כשבנוסף אפשר לצרוך עוד חלבון באחד או שני חטיפים ביום. פיזור צריכת החלבון לאורך היום הוא המפתח לשמירה על מסת השריר והפחתת הרעב.
1. שייק חלבון עם בננה ומוקה
הארוחה הזאת מיועדת לכל חובבי הקפה והשייקים. שייק זו בעצם ארוחה קלה, עשירה בטעמים וקלה להקצפה במעט זמן. זו גם דרך נהדרת להשיג כמות יפה של חלבון. במקרה הזה החלבון מגיע מזרעי צ'יה ואבקת חלבון לבחירתכם. מנה אחת מספקת 20 גרם חלבון ויצירה שראויה לתמונה. כדי להגיע לכמות של 25-30 גרם חלבון אפשר לבצע כמה שינויים כמו:
- לשטח את קערת השייק עם אגוזים או חמאת הבוטנים האהובה עליכם, זרעים ופירות
- להשתמש בחלב רגיל או חלב סויה במקום חלב שקדים
- להוסיף יוגורט יווני
ארוחה קלה ומזינה, שייקים | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
10 עובדות על הקשר בין חלבונים לפעילות גופנית
מהם העקרונות התזונתיים לבניית מסת שריר?
כמה חלבונים יש בצומח?
2. פנקייק מקמח חומוס
אם אתם חפצים בארוחת בוקר מסורתית עם טוויסט מלוח, המנה הזו היא בשבילכם. במילוי קמח חומוס עשיר בחלבון, הפנקייקים האלו אינם מכילים מזון מן החי וגם לא גלוטן, דגנים, אגוזים, שמנים, סויה וסוכרים מזוקקים.
לא רק שהמתכון הזה מתאים לכל הגבלה תזונתית שהיא, הוא גם ימלא אתכם בארוחת הבוקר ויעזור לכם לפתוח את היום עם חיוך.
3. קערת גרגרי חומוס
הנה עוד מנה בקערה שקל להכין והיא תשאיר אתכם שבעים ומתודלקים עד ארוחת הצהריים. חומוס הוא מקור נהדר לחלבון.
אם תעקבו אחרי המתכון כפי שהוא מוצג הוא ייתן לכם לפחות 10 גרם חלבון והכל טבעוני. כדי להגדיל את כמות החלבון ל-15 גרם נסו את אחת הפעולות הבאות:
- הוספה של נקניקיה טבעונית (או כל תחליף בשר אחר)
- הוספה של ביצה ורבע כוס גבינה מגוררת
- אפשר גם להוסיף ביצים (או תחליף ביצים טבעוני) ואבוקדו ולצלחת את הכל על מצע של ירוקים כדי שזה יהיה אפילו יותר מזין. מבחינת הטעמים לא להסס ולהוסיף את התבלינים האהובים עליכם.
ארוחה שתשאיר אתכם שבעים ומתודלקים עד הצהריים | צילום: shutterstock
