שומן בבטן הוא יותר ממטרד שמונע מהבגדים היפים שלכם לשבת על הגוף כמו שצריך. הוא מזיק לבריאות. סוג אחד של שומן בטני המכונה שומן קרביים הוא גורם סיכון מרכזי בין השאר לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב. ארגוני בריאות רבים משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) כדי לסווג משקל ולחזות את הסיכון למחלות מטבוליות. עם זאת, זה מטעה מכיוון שאנשים עם עודף שומן בטני נמצאים בסיכון מוגבר גם אם הם נראים רזים.
איך מורידים את זה? | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
כיצד דיאטה ואורח חיים ספורטיבי משפיעים על הזוגיות?
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה?
מהי הדיאטה הטובה ביותר להרזיה?
למרות שאיבוד שומן מאזור זה יכול להיות קשה, ישנם מספר דברים שאפשר לעשות כדי להפחית עודפי שומן בבטן. להלן 19 טיפים יעילים לאיבוד שומן בטני המגובים במחקרים מדעיים.
1. אכלו הרבה סיבים מסיסים
סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים ג'ל שעוזר להאט את המזון בזמן שהוא עובר דרך מערכת העיכול. מחקרים מראים שסיבים מסוג זה מעודדים ירידה במשקל בכך שהם עוזרים לתחושת השובע וגורמים לנו לאכול פחות באופן טבעי. זה גם עשוי להפחית את כמות הקלוריות שהגוף סופג ממזון.
בנוסף, סיבים מסיסים עשויים לעזור להילחם בשומן בטני. מחקר תצפיתי בקרב יותר מ-1,100 מבוגרים מצא כי על כל עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים מסיסים, העלייה בשומן הבטן ירדה ב-3.7% במהלך תקופה של 5 שנים.
עשו מאמץ לצרוך מזון עשיר בסיבים תזונתיים בכל יום. מקורות מצויינים לסיבים מסיסים כוללים:
זרעי פשתן
נודלס שיטאקי
כרוב ניצנים
אבוקדו
קטניות
אוכמניות
לסיכום, סיבים מסיסים עשויים לעזור לירידה במשקל על ידי התגברת תחושת המלאות והפחתת ספיגת הקלוריות. נסו לכלול הרבה מזונות עתירים בסיבים תזונתיים אם אתם מעוניינים לרדת במשקל.
2. המנעו ממזון הכולל שומן טראנס
שומני טראנס נוצרים על ידי שאיבת מימן לשומנים בלתי רווים, כמו שומן סויה. הם נמצאים בסוגים שונים של מרגרינות וממרחים ולעתים מתווספים למזון ארוז, אם כי יצרני מזון רבים הפסיקו להשתמש בהם.
שומנים אלו נקשרים לדלקות, מחלות לב, תנגודת לאינסולין ועלייה בשומן בטני לפי מחקרים תצפיתיים ומחקרים בבעלי חיים. מחקר שנמשך 6 שנים מצא כי קופים שאכלו דיאטה עתירת שומן טראנס עלו ב-33% בשומן הבטני לעומת קופים שאכלו דיאטה עשירה בשומן חד בלתי רווי. כדי לעזור להפחית את השומן בבטן ולשמור על הבריאות, קראו בעיון את תוויות הרכיבים על המוצרים והתרחקו ממוצרים המכילים שומני טראנס. אלה מופיעים לעתים כשומנים מוקשים חלקית.
לסיכום, מחקרים קשרו צריכה גבוהה של שומן טראנס לעלייה בשומן הבטני. בלי קשר לאם אתם רוצים לרדת במשקל, כדאי מאוד להגביל את הצריכה של שומן טראנס.
3. להימנע משתייה מרובה של אלכוהול
לאלכוהול בכמויות קטנות יכולים להיות יתרונות בריאותיים, אבל הוא מזיק מאוד אם שותים יותר מדי ממנו. מחקרים מראים כי שתייה מרובה של אלכוהול יכולה גם להעלות את השומן הבטני.
מחקרים תצפיתיים קושרים צריכת אלכוהול מרובה לסיכון מוגבר באופן משמעותי לפתח השמנת יתר מרכזית – כלומר, עודף שומן סביב המתניים. צמצום באלכוהול עשוי לעזור להקטין את היקף המתניים שלכם. לא צריך לוותר לגמרי על האלכוהול, אבל הגבלת הכמות ששותים יכולה לעזור.
מחקר אחד על שימוש באלכוהול כלל יותר מ-2,000 משתתפים. התוצאות הראו כי אלו ששתו אלכוהול מדי יום אך בממוצע פחות ממשקה אחד ליום היו בעלי פחות שומן בטני מאשר אלו ששתו בתדירות נמוכה יותר אך צרכו יותר אלכוהול בימים שהם שתו.
לסיכום, צריכת אלכוהול מופרזת נקשרת לעלייה בשומן הבטני. אם אתם רוצים להקטין את היקף המתניים, שקלו לשתות אלכוהול במתינות או להימנע ממנו.
זה הזמן לעשות הפסקה | צילום: shutterstock
4. תזונה עשירה בחלבונים
חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב ביותר לניהול משקל. צריכת חלבון גבוהה מגבירה את שחרור הורמון PYY אשר מקטין את התאבון ומקדם שובע. חלבון גם מעלה את קצב חילוף החומרים ויעזור לכם לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל.
מחקרים תצפיתיים רבים מראים שאנשים שאוכלים יותר חלבון יש נטייה לפחות שומן בטני לעומת אנשים שצורכים תזונה דלה בחלבונים.
הפקידו לכלול מקור חלבון טוב בכל ארוחה כמו:
בשר
דג
ביצים
מוצרי חלב
חלבון מי גבינה
שעועית
לסיכום, מזונות עתירי חלבון כמו דגים, בשר רזה ושעועית הם אידיאליים עבור מי שרוצה להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים סביב המתניים.
5. הורידו את מפלס המתח
המתח עלול לגרום להעלאת השומן הבטני כתוצאה מהפעלת בלוטות יותרת הכליה לייצר קורטיזול, הידוע גם כהורמון הלחץ. מחקרים מראים שרמות קורטיזול גבוהות מגבירות את התיאבון ומניעות אחסון של שומן בטני.
בנוסף, נשים שכבר יש להן היקף מתניים גדול נוטות לייצר יותר קורטיזול בתגובה ללחץ. קורטיזול מוגבר מוסיף עוד יותר לעלייה בשומן. כדי לסייע בהפחתת שומן בטני, עסקו בפעילויות מהנות המפיגות מתח. תרגול יוגה או מדיטציה יכולים להיות שיטוצת יעילות.
לסיכום, מתח עשוי לקדם עלייה בשומן סביב המתניים. צמצום המתח והלחץ צריך להיות אחד מסדרי העדיפויות שלכם אם אתם רוצים לרדת במשקל.
6. לא לאכול הרבה מתוקים
סוכר מכיל פרוקטוז, שבצריכה מוגזמת נקשר למספר מחלות כרוניות כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות כבד שומני.
מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין צריכת סוכר גבוהה ושומן בטני מוגבר. חשוב להבין שלא רק סוכר מזוקק יכול להוביל לעלייה בשומן הבטני. צריך להשתמש במתינות גם בסוכרים בריאים יותר כמו דבש אמיתי.
לסיכום, צריכה מוגזמת של סוכר היא גורם מרכזי לעלייה במשקל אצל אנשים רבים. הגבילו את צריכת הממתקים והמזונות המעובדים עתירי הסוכר.
7. בצעו אימונים אירוביים
פעילות אירובית היא דרך יעילה לשפר את הבריאות ולשרוף קלוריות. מחקרים מראים גם שזו אחת מצורות האימון היעילות ביותר להפחתת שומן בטני. עם זאת, יש תוצאות מעורבות לגבי השאלה האם פעילות גופנית בעצימות מתונה או גבוהה מועילה יותר. בכל מקרה, התדירות ומשך תכנית האימונים חשובים יותר מעוצמת האימונים.
מחקר אחד מצא שנשים לאחר גיל המעבר איבדו יותר שומן מכל האזורים כשהן עשו פעילות אירובית במשך 300 דקות בשבוע, בהשוואה לאלו שביצעו פעילות 150 דקות בשבוע.
לסיכום, פעילות אירובית היא שיטה יעילה לירידה במשקל, ומחקרים מראים שהיא יעילה במיוחד בהקטנת היקף המותניים.
לא חובה שיהיה עצים, אבל שיהיה הרבה | צילום: shutterstock
8. צמצמו בפחמימות, במיוחד בפחמימות המתוקות
הפחתת צריכת הפחמימות יכולה להיות מועילה מאוד לאיבוד שומן, כולל שומן בטני. דיאטות עם פחות מ-50 גרם פחמימות ליום גורמות לאיבוד שומן בבטן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אלו שבסיכון לסוכרת מסוג 2 ונשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות.
אין צורך בדיאטה דלת פחמימות קפדנית. כמה מחקרים הראו שהחלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות עמילניות לא מעובדות עשויה לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית את השומן בבטן.
במחקר הלב המפורסם של פרמינגהאם, אנשים שצרכו יותר דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב-17% לעודף שומן בטני לעומת אלו שצרכו דיאטות עשירות בדגנים מזוקקים.
לסיכום, צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לשומן מוגזם בבטן. שקלו להפחית את צריכת הפחמימות או להחליף פחמימות מזוקקות בתזונה שלכם במקורות פחמימות בריאים כמו דגנים מלאים, קטניות או ירקות.
9. בצעו אימוני התנגדות (כוח)
אימוני התנגדות הידועים גם כאימוני משקולות או אימוני כוח חשובים לשימור ולהעלאת מסת השריר. בהתבסס על מחקרים שכללו אנשים עם טרום סוכרת, סוכרת מסוג 2 ומחתת כבד שומני, אימוני התנגדות עשויים להועיל גם לאיבוד שומן בטני.
למעשה, מחקר אחד שכלל בני נוער עם עודף משקל, הראה ששילוב של אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית, הוביל לירידה הגדולה ביותר בשומן הקרביים. אם החלטתם להתחיל להרים משקולות, מומלץ לקבל ייעוץ ממאמן אישי מוסמך.
לסיכום, אימוני כוח יכולים להיות אסטרטגיית הרזייה חשובה ועשויים לסייע בהפחתת השומן בבטן. מחקרים מראים שהם אפילו יותר יעילים בשילוב עם פעילות אירובית.
אסטרטגיית הרזייה חשובה. אימוני כוח | צילום: shutterstock
10. הימנעו ממשקאות ממותקים
משקאות ממותקים בסוכר עמוסים בפרוקטוז נוזלי, שעלול לגרום לעלייה בשומן הבטני. מחקרים מראים שמשקאות ממותקים מובילים לעלייה בשומן בכבד. מחקר אחד בן 10 שבועות מצא עלייה משמעותית בשומן בבטן אצל אנשים שצרכו משקאות עתירי פרוקטוז.
נראה כי משקאות ממותקים אפילו גרועים יותר ממזונות עתירי סוכר. מכיוון שהמוח שלנו לא מעבד קלוריות נוזליות כפי שהוא מעבד קלוריות מוצקות, סביר להניח שבסופו של דבר נצרוך יותר מדי קלוריות בהמשך ונשמר אותן כשומן. כדי להוריד שומן בטני, עדיף להימנע לחלוטין ממשקאות ממותקים בסוכר כגון: משקאות מוגזים, פונץ', תה מתוק, קוקטיילים המכילים סוכר.
לסיכום, הימנעות מכל הסוכר הנוזלי כגון משקאות ממותקים חשובה מאוד אם אתם מנסים להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
11. הרבה שינה רגועה
השינה חשובה להיבטים רבים בבריאות כולל המשקל. מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים מספיק נוטים לעלות יותר במשקל, מה שעשוי לכלול כמובן את השומן הבטני. מחקר בן 16 שנים שכלל יותר מ-68 אלף משתתפים מצא שאלו שישנו פחות מ-5 שעות בלילה היו בעלי סיכוי משמעותי יותר לעלות במשקל לעומת אלו שישנו 7 שעות או יותר בלילה.
המצב המכונה דום נשימה בשינה, שבו הנשימה נעצרת לסרוגין במהלך הלילה, נקשר גם לשומן קרביים עודף. בנוסף לשינה של לפחות 7 שעות בלילה, ודאו שהשינה היא מספיק איכותית. אם אתם חוששים שיש לכם דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, התייעצו עם הרופא.
לסיכום, חוסר שינה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל. השגת מספיק שינה באיכות גבוהה צריכה להיות אחת העדיפויות העיקריות שלכם אם אתם רוצים לרדת במשקל ולהיות בריאים יותר.
12. עקבו אחרי התזונה והפעילות הגופנית
דברים רבים עשויים לרדת במשקל ולהוריד שומן בטני, אבל המפתח הוא גרעון קלורי. ניהול יומן תזונה או שימוש באפליקצייה יכולים לעזור לכם לעקוב אחרי צריכת הקלוריות היומית. אסטרטגיה זו הוכחה כמועילה לירידה במשקל.
בנוסף, כלים למעקב אחר התזונה עוזרים לכם להבין את רמת צריכת החלבון, הפחמימות, הסיבים והמיקרו-נוטריינטים. כלים רבים מאפשרים גם לתעד את הפעילות הגופנית.
לסיכום, כעצה כללית לירידה במשקל, זה תמיד רעיון טוב לעקוב אחרי מה שאתם אוכלים. ניהול יומן מזון או שימוש באפליקצייה הן שתיים מהשיטות הפופולאריות ביותר לעשות את זה.
13. אכלו דג שומני מדי שבוע
דגים שומניים הם בריאים להפליא. הם עשירים בחלבון באיכות גבוהה ובשומני אומגה 3 המגנים עלינו מפני מחלות. כמה ראיות מצביעות על כך ששומני אומגה 3 עשויים גם לסייע בהפחתת שומן הקרביים.
מחקרים במבוגרים וילדים עם מחלת כבד שומני מראים שתוספי שמן דגים יכולים להפחית משמעותית את השומן בכבד ובבטן. כדאי לשאוף לאכול 2-3 מנות דגים בשבוע, בין השאר של סלמון, דג מלוח, סרדינים, מקרל ואנשובי.
לסיכום, אכילת דגנים שומניים או נטילת תוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הבריאות הכללית שלכם. כמה ראיות מצביעות גם על כך שזה עשוי להפחית את השומן הבטני אצל אנשים עם מחלת כבד שומני.
בשביל האומגה 3. סלמון | צילום: shutterstock
14. הפסיקו לשתות מיצי פירות
למרות שמיצי פירות מספקים ויטמינים ומינרלים, הם עשירים בסוכר בדיוק כמו משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים. שתייה כמויות גדולות עשויה להגדיל את הסיכון לעלייה בשומן הבטני. מנה של 240 מ"ל של מיץ תפוחים לא ממותק מכילה 24 גרם סוכר, מחציתו פרוקטוז.
כדי לסייע בהפחתת שומן עודף בבטן, החליפו מיץ פירות במים, תה קר לא ממותק או מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים.
לסיכום, כשזה מגיע לעלייה בשומן, מיץ פירות יכול להיות גרוע בדיוק כמו משקה מוגז מתוק. שקלו להימנע מכל מקורות הסוכר הנוזלי כדי להגדיל את הסיכוי שלכם להצליח לרדת במשקל.
15. הוסיפו חומץ תפוחים לתזונה שלכם
לשתיית חומץ תפוחים יש יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל הורדמת רמת הסוכר בדם. הוא מכיל חומצה אצטית, שהוכחה במספר מחקרים על בעלי חיים כמפחיתת אחסון שומן בטני.
במחקר מבוקר של 12 שבועות בגברים שאובחנו עם השמנת יתר, אלו שלקחו כף אחת (15 מ"ל) של חומץ תפוחים מדי יום איבדו 1.4 ס"מ מהיקף המתניים שלהם. נטילת 1-2 כפות (15-30 מ"ל) של חומץ תפוחים ליום היא לרוב בטוחה ועלולה להוביל לאובדן שומן מתון. עם זאת, הקפידו לדלל את חומץ התפוחים במים, מאחר וחומץ תפוחים לא מדולל עלול לשחוק את האמייל על השיניים.
לסיכום, חומץ תפוחים עשוי לעזור לרדת קצת במשקל. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שזה עלול להפחית את השומן הבטני.
16. אכלו מזונות פרוביוטיים או השתמשו בתוספים פרוביוטיים
חיידקים פרוביוטיים נמצאים בחלק מהמזונות ותוספי המזון. יש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה בשיפור בריאות המעיים ושיפור התפקוד החיסוני. חוקרים מצאו שסוגים שונים של חיידקים ממלאים תפקיד בוויסות המשקל ושאיזון נכון יכול לעזור לירידה במשקל, כולל איבוד שומן בטני.
החיידקים שהוכחו כמפחיתים שומן בטני כוללים את בני משפחת הלקטובצילוס כמו למשל: פרמנטום, אמילובורוס ובמיוחד גאסרי. תוספי פרוביוטיקה מכילים בדרך כלל מספר סוגים של חיידקים, אז ודאו שאתם רוכשים תוסף שמספק אחד יותר יותר מזני חיידקים אלו.
לסיכום, נטילת תוספי פרוביוטיקה עשוייה לסייע בקידום מערכת עיכול בריאה. מחקרים מצביעים גם על כך שחיידקי מעי מועילים עשויים לקדם ירידה במשקל.
17. נסו צום לסרוגין
צום לסירוגין הפך בשנים האחרונות לשיטת הרזייה פופולרית. זהו דפוס אכילה שעובר במחזוריות בין תקופות של אכילה לתקופות של צום. שיטה פופולרית זו כוללת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. שיטה אחרת מורכבת מצום של 16 שעות ביממה וצריכת כל האוכל בפרק זמן של 8 שעות מדי יממה.
בסקירה של מחקרים על צום לסירוגין, אנשים חוו ירידה של 4-7% בשומן הבטני תוך 6-24 שבועות. ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין וצום באופן כללי לא יהיו מועילים לנשים כפי שהם מועילים לגברים. למרות ששיטות מסוימות של צום לסירוגין נראות כאפשרויות טובות יותר, חשוב להפסיק לצום במידה ויש השפעות שליליות כלשהן.
לסיכום, צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המתחלף בין תקופות של אכילה לצום. מחקרים מצביעים על כך שזו עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל ובשומן הבטני.
18. שתו תה ירוק
תה ירוק הוא משקה בריא במיוחד. הוא מכיל קפאין ואת נוגד החמצון EGCG ונרה כי שניהם מגבירים את חילוף החומרים. EGCG הוא קטצ'ין, ומספר מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לגרום לנו לאבד שומן בטני. ההשפעה עשויה להתחזק כאשר צריכה של תה ירוק משולבת עם פעילות גופנית.
משקה בריא במיוחד. תה ירוק | צילום: shutterstock
לסיכום, שתייה קבועה של תה ירוק נקשרה לירידה במשקל, אבל ככל הנראה היא לא יעילה בפני עצמה והכי מומלצת בשילוב עם פעילות גופנית.
19. שנו את אורח החיים ושלבו שיטות שונות
עצם ביצוע אחד מהטיפים שברשימה כאן לא יגרום לשינוי גדול בפני עצמו. אם אתם רוצים תוצאות טובות, כדאי שתשלבו מספר שיטות שהוכחו כיעילות.
חשוב לציין שרבות מהשיטות האלו קשורות בדרך כלל לאכילה בריאה ולאורח חיים בריא באופן כללי. לכן, שינוי אורח החיים שלכם לטווח הארוך הוא המפתח לאיבוד השומן בבטן ולשמירה עליו. כשיש לכם הרגלים בריאים ואתם אוכלים אוכל אמיתי, איבוד השומן הופך להיות תופעת לוואי טבעית.
