בוא נודה על האמת: ההתייחסות אל השומן באופן כללי היא בדרך כלל היא שלילית. יחד עם זאת אחד מאבות המזון המשמעותיים שלנו הוא שומן. במרבית המקרים, בקרב בני האדם הוא מקושר למצב של עודף שומן. יש לכך מספר דוגמאות: כמות שומן רבה במזון, אחוז שומן תת עורי שלו השלכות שליליות, כמובן, בהיבט האסתטי, תפקודי, ספורטיבי ועוד. לכן ההתייחסות אל השומן באופן כללי, בדרך כלל היא שלילית.

פיזור רקמת השומן

ישנה חשיבות של פיזור רקמת השומן באזורים שונים, תוך הכרה כי רקמת השומן השטחית העמוקה, שנחשבה בעבר כרקמה פחות חולנית הינה בעלת תרומה לתחלואה קרדיו-מטבולית, ואת הקשר בין תפקוד תאי השומן במצבי עודף או חוסר תזונתי והתקשורת בינם לבין תאי הדלקת.

יחד עם זאת, מזה שנים רבות תאי השומן נחשבו לתאים "לא פעילים" שתפקידם הפיזיולוגי היה כעין מחסן: לאגור שומן במצבי שובע ולשחררו במצבי רעב. היום ברור כי תאי השומן, מעבר לתפקידם בשמירה על המאזן האנרגטי של הגוף, הנם תאים אנדוקריניים המקיימים תקשורת פעילה עם הגוף מסביב והאיברים הפנימיים . לכן עלייה באגירת שומן הנה בעלת השלכות על טווח רחב של גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים רבים כולל סוכרת ותהליך פירוק תאי השומן המתרחש ברקמת השומן גורם לייצורם של טריגליצרידים וחומצות שומן חופשיות.

אופן פיזור השומן בגוף הנו גנטי. אך לא רק | צילום: shutterstock

כמו כן, ידוע כי השמנה בטנית עמוקה ידועה כתורמת בצורה משמעותית לרמות חומצות השומן החופשיות הקרבה בדם ולכבד במקביל גם בלבלב עם חשיפה מוגברת לחומצות שומן חופשיות נפגע וגורמת לאפקט ההפוך ולדיכוי הפרשתו של האינסולין. רקמת השומן יכולה להגיב במהירות למצבי חסר או עודף תזונתיים על ידי היפרטרופיה או היפרפלזיה (פיצול תאים) של תאי השומן, ובכך למלא את יעודה בשמירה על שיווי המשקל האנרגטי של הגוף. במהלך החיים תאי השומן עוברים תהליכים המוגדרים כהיפרטרופיה והיפרפלזיה.

פעילות גופנית והשמנה

בשנתיים הראשונות לחיים ובגיל ההתבגרות, תאי השומן יכולים לעבור חלוקה ולהגדיל את מספרם שכן בתקופות חיים אלו מהוות סכנה המשכית עקב התרבות של תאים בעוד שאר תקופות החיים מלווים בעיקר בהיפטרופיה (הגדלת נפח התא). תהליך זה הינו הפיך בהרזיה שכן כאשר יורדים במשקל נפח התא יורד, אבל מספר התאים לא מצטמצם ואלו אחת הסיבות שקל לנו יותר לעלות בחזרה במשקל אחרי ירידה .

גם ברקמת השומן עצמה יש חלוקה לצבעים והשפעות שונות: הראשונה היא רקמת השומן הלבן, שמשמשת לאגירת אנרגיה והיא זו שמצטברת אצל אנשים שסובלים מהשמנת יתר. הסוג השני הוא תאי שומן חוּם, ששורפים אנרגיה כדי להפיק חום וממלאים לפיכך תפקיד חשוב בוויסות חום הגוף של יונקים. בתנאים מסוימים תאי השומן הלבן מתחילים להתנהג כמו תאי שומן חום, והרקמה הופכת לסוג השלישי של רקמה: רקמת שומן בז', שמשמשת גם היא לשריפת שומן.

תהליך זה של הפיכת תא שומן לבן לבז' הוא תהליך רצוי הקורה בעיקר עקב פעילות גופנית ובהשפעת פעילות גופנית. מכאן חוקרים ואנשי רפואה רבים הגו את המסקנה כי שמן בכושר כנראה בריא יותר מאדם רזה שאינו בכושר. מכאן בשנים האחרונות החלה התובנה והחשיבה הרחבה יותר של חשיבות הפעילות הגופנית בכל מצב גופני ובכל הרכב גוף גם אצל אוכלוסייה שמנה שמחקרים רבים הראו כי למרות המדדים המקובלים (BMI ומשקל) שהיו מעבר לרצוי, אוכלוסייה זו שהייתה פעילה יותר הייתה בריאה יותר מאוכלוסיה עם משקל תקין שניהלה אורח חיים יושבני ופחות פעיל.

נקודה זו הנה שובר שוויון מהותי וחשוב בהסתכלות על פעילות גופנית והשמנה ובכל מקרה אנשים שמנים העוסקים בפעילות גופנית עשויים להיות גם בריאים יותר לעומת אנשים רזים. כך שיש לבחון כל מקרה לגופו ולהעריך את האדם לפי מצב גופני, הרכב הגוף, מצב בריאותי וכדומה ולא רק משקל הגוף.

ישנה חשיבות של פיזור רקמת השומן באזורים שונים בגוף | צילום: shutterstock

ההבדלים בין נשים לגברים

עד גיל ההתבגרות ההבדלים ביו נשים לגברים מבחינת הרכב הגוף (שומן ושריר) זניחים וכמעט ולא קיימים. סביב גיל 13 ישנה האטה בקצב עלייה במסת השריר בקרב נשים ועלייה משמעותית יותר במסת השומן, קרי שינוי מהותי בהרכב הגוף, בהשוואה לגברים. האצה במסת הגוף הרזה בגילאים אלו והלאה עד סוף גיל ההתבגרות תלויים מצד אחד, בתגובות הגוף להפרשת הורמוני המין בעיקר טסטוסטרון ואסטרוגן ומאידך, להרגלי החיים, התזונה והפעילות הגופנית המהווים רובד משמעותי בהרכב הגוף ומסת השריר.

סיבות אלו מובילות להבדל האבסולוטי והיחסי למשקל גוף בכוח השריר בין נשים לגברים לאורך השנים. האסטרוגן אחראי גם לאגירה העודפת של שומן אצל נערות במהלך תקופת ההתבגרות, בעת שהטסטוסטרון גורם להתפתחות שרירית אצל נערים. לנשים בוגרות יש פי שניים רקמת שומן מאשר לגברים, כשהנתון בא לידי ביטוי באחוזים ממשקל הגוף הכולל.

הרכב הגוף וסוגי השומן – הרכב גוף האדם נקבע על סמך היחס בין 3 מרכיבים עיקריים: שרירים, שומן ועצמות. קיימים הבדלים ניכרים בין שני המינים ביחס בין שלושת המרכיבים ומכאן השוני באחוזי השומן המתאימים לגברים לעומת נשים. קביעת טווחי אחוזי שומן לפי המינים אינה מעידה על סיווג אחיד ואחת כמה וכמה בקרב ספורטאים העוסקים בתחומים שונים. בגוף קיימים שני סוגים של שומן וחשוב להבין את תפקידו של כל אחד מהם.

שומן חיוני

מדובר בשומן הנמצא באיברים פנימיים כמו במח העצמות, לב, ריאות, כבד ועוד. שומן זה חיוני לתפקודו התקין של הגוף. בגוף האישה מצוי עוד שומן חיוני במערכת איברי המין הנשיים. לשומן זה יש חשיבות רבה בהכנת הגוף לקראת הריון ולידה ובשמירה על פעילות הורמונלית תקינה. אצל נשים ישנו גם השומן בשדיים (לא אמור לתרום יותר מ- 4% ממשקל הגוף). תפקידו של שומן זה הינו בשמירה על הפעילות ביולוגית-פיזיולוגית תקינה של הגוף ולכן חשוב לא לפגוע במאגרים אלו. זו אחת הסיבות מדוע נשים לא "מצליחות" להגיע לאותם אחוזי שומן נמוכים כמו אצל גברים בענף פיתוח גוף, למשל.

מאגרי שומן

הסוג השני נמצא ברקמות השומן עצמן. רקמת השומן מספקת אנרגיה ומכילה 83% שומן נקי, 2% חלבונים ועוד 15% מים. מאגרי השומן כוללים את השומן הויסרלי (שומן בטני) הנמצא בחלל הבטן ושומר על האיברים הפנימיים, עוטף את מערכת העיכול ומגן מפני טראומות, מכות או לחצים חיצוניים. הסוג הנוסף של שומן הוא השומן התת-עורי, המורכב מרקמת שומן הנמצאת מתחת לשכבת העור ומספקת הגנה, בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף. לנשים ולגברים יש בסה"כ כמות דומה של שומן מבחינת מאגרי השומן, במצב של משקל גוף תקין.

לגברים יש מסת שרירים גדולה יותר, ולכן חוזק כולל רב יותר, כ- 45%-65% בפלג הגוף העליון, וכ- 25%-30% בפלג הגוף התחתון, אם מבטאים את החוזק ביחס למשקל הגוף, מצטמצם הפער לכדי 5%-15% בלבד. ולבסוף, חוזק השריר, ביחס ליחידה של חתך רוחב, דומה אצל שני המינים. בחלוקת סיבי השריר לסיבים אדומים-איטיים (ST) ולסיבים לבנים – מהירים (FT) אין הבדל בין נשים לבין גברים, אך שטח החתך של הסיבים גדול יותר אצל גברים, והוא זה המעניק להם יתרון מכריע בחוזק של השריר.

טווח אחוזי השומן באוכלוסייה הבריאה שאינה מתאמנת, שונה במידה ניכרת בהשוואה לספורטאים. טווח אחוזי השומן שונה בין נשים לגברים ואף משתנה עם הגיל. שינוי הטווח עם הגיל נובע משינויים פיזיולוגיים-ההורמונאלים המתרחשים באופן טבעי וקשורים לעליה במסת השומן וירידה במסת השריר.

עבור גברים בגילאי העשרים, הטווח התקין 5%-15% אחוזי שומן. האחוז עולה עם הגיל ויכול להגיע עד 20-22%.  בקרב הנשים הצעירות הטווח הרצוי הוא 17-25% ועולה עם הגיל לכיוון 20-30%.

אחוז השומן הרצוי עבור אנשים המתאמנים בצורה חובבנית אך באופן קבוע, מסומן ברקע צהוב עבור שני המינים. אחוזי השומן הנמוכים יותר, מתאימים לאוכלוסייה של ספורטאים מקצועיים ולא לקהל הרחב.

אחוז שומן בריא מינימאלי לנשים הוא 17%, מתחת לאחוז זה עלולות להתרחש בעיות הורמונאליות הגורמות לחוסר סדר במחזור החודשי ועד – בעיות פוריות.

ניתן לחלק את מקצועות הספורט לשש קטגוריות לפי מאפייני הספורט והדרישה הטכנית. בכל תחום ספורט יש צורך באחוזי שומן שונים ובהרכב גוף המתאימים לאופי ענף הספורט. הקבוצות הן:

1. ענפי ספורט הדורשים מיומנות טכנית גבוהה: טניס, סקי אלפיני, גלישה במורד, גולף, קפיצה לרוחק

2. ענפי ספורט עם דגש אסתטי בהם האסתטיקה מאד חשובה: ריקוד בלט, צלילה, התעמלות, פיתוח גוף

3. ענפי ספורט עם קטגוריות משקל: הרמת משקולות, ג'ודו, קראטה, האבקות

4. מקצועות סבולת : חתירה, סקי נורדי – גלישה על שלג למרחקים ארוכים, שחיה, מרתון, אופניים, טריאתלון

5. משחקי כדור: כדורסל, כדורגל, פוטבול

6. מקצועות בהם הדגש על כוח מתפרץ: כדור ברזל, דיסקוס, ספרינט. בתוך כל קבוצה, יש לכל מקצוע את טווח אחוזי השומן המומלצים לכך

לסיכום, שומן הנו מרכיב חשוב עם השלכות רבות על תפקוד האדם ובד בבד בהיבטים רבים נוספים מבחינת הרכב הגוף, תפקוד האדם במעגלי החיים וגם מבחינה תזונתית. יש לקבוע ולהתאים את אחוז השומן לתחום הספורט הגיל ומיקום האדם במהלך החיים ויש לראות בו מדד חשוב באפיון בריאותו של האדם.

ד"ר (Ph.D ) איתי זיו | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה