לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
לא יאמן שכבר הגענו לשבוע השביעי בתוכנית. שבועיים בלבד נשאר לנו כדי להצליח לרוץ 5 ק"מ ברצף. נכון שכבר רצים מרחקים גדולים יותר והולכים הרבה פחות, אבל תשאלו את עצמכם – איך אתם מרגישים? והאם חשבתי בתחילת הדרך שתצליחו לרוץ רצוף כל כך הרבה? בטוחה שהתשובה תיתן לכם מוטיבציה להמשיך הלאה ולהתמיד בשבועיים הבאים.
כמה אימונים נדרש לבצע?
3 אימונים בשבוע.
הנחיות לביצוע
1. קצב ריצה – הכי חשוב בכל התוכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדין מסוגלים לנהל שיחה. אם סיימתם מקטע ריצה מתנשפים, אתם ככל הנראה רצים מהר מדי.
2. מקטעי הליכה – נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.
3. הימנעו מריצות יום אחר יום – יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.
4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע – על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').
שבוע 7
אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
800 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 3
700 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 3
אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
900 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 2
800 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 2
700 מטר ריצה, 100 מטר הליכה – כפול 2
אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
1000 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 4
עמדתם בתוכנית השבועית? נשאר לנו עוד שבוע אחד בלבד! בהצלחה והנאה.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא, מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים
