אימוני חיזוקים של חצי שעה בשבוע, בין אם זה הרמת משקולות, שכיבות סמיכה או עבודה מאומצת בגינה יכולים לעזור להפחית בחמישית את הסיכון למוות מכל סיבה, זאת לפי ניתוח בינלאומי חדש של מחקרים שנעשו בשלושת העשורים האחרונים.

הנחיות הבריאות ממליצות על פעילות לחיזוק שרירים, בעיקר בגלל היתרונות לבריאות השרירים והשלד. מחקרים קודמים הצביעו על קשר לסיכון נמוך יותר למוות, אבל עד עכשיו המומחים לא ידעו מהו ה"מינון" האופטימלי.

הכי בריא שיש? לשלב את זה עם פעילות אירובית | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
שמירה על אורח חיים בריא קריטית להפחתת הסיכון לחיים ללא מחלות כרוניות
פעילות גופנית שומרת על צפיפות העצם כשיורדים במשקל
גם פעילות גופנית קלה עשויה למנוע דמנציה

כדי לברר את זה, חוקרים מיפן סרקו מאגרי מידע למחקרים רלוונטיים שכללו מבוגרים ללא בעיות בריאותיות גדולות, שהיו במעקב במשך שנתיים לפחות. הניתוח הסופי כלל 16 מחקרים, כשהמוקדם שבהם פורסם ב-2012. רוב המחקרים בוצעו בארצות הברית והשאר באנגליה, סקוטלנד, אוסטרליה ויפן. תקופת הניטור המקסימלית נמשכה 25 שנים.

הניתוח מצא שפעילות לחיזוק שרירים במשך 30 עד 60 דקות מדי שבוע קשורה לסיכון נמוך ב-10 עד 20 אחוזים למוות מכל הסיבות, וממחלות לב וסרטן. התוצאות פורסמו בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine).

הממצאים היו בלתי תלויים בפעילות אירובית, אבל הניתוח הצביע על עקומה בצורת J עבור רוב התוצאות, ללא הוכחות חותכות שיותר משעה של אימוני חיזוק שרירים הפחיתו את הסיכון עוד יותר.

לפי ההנחיות לפעילות גופנית בבריטניה, פעילויות לחיזוק שרירים יכולות לכלול נשיאת שקיות קניות כבדות, יוגה, פילאטיס, טאי צ'י, הרמת משקולות, עבודה עם רצועות התנגדות, ביצוע תרגילים המשתמשים במשקל הגוף כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, עבודה מאומצת בגינה כמו חפירה, התניידות בכיסא גלגלים ונשיאת ילדים.

הכי חשוב זה 30 עד 60 דקות בשבוע בשביל הבריאות, כל השאר זה בונוס | צילום: shutterstock

מומלץ למבוגרים לבצע אימוני חיזוק המפעילים את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע, וכמו כן לבצע 150 דקות של פעילות בעצימות מתונה בכל שבוע. החוקרים גילו שאנשים נהנים ממירב היתרונות כשהם עושים את שניהם באופן קבוע.

הניתוח כלל מחקרים עם כמות משתתפים שנעה בין 4,000 ל-480,000 וגילם נע בין 18 ל-97. הוא הראה שחיזוק השרירים קשור לסיכון נמוך ב-10 עד 17 אחוזים למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב, סרטן וסוכרת.

חוקרים אמרו שהפחתת הסיכון המקסימלית של בין 10 ל-20 אחוזים למוות מכל סיבה שהיא, מחלות וסרטן, נמצאה ב-30 עד 60 דקות בשבוע של פעילות לחיזוק שרירים. נצפה קשר בצורת L לסוכרת, עם הפחתת סיכון גדולה בעד 60 דקות בשבוע של פעילויות לחיזוק השרירים, ולאחר מכן חלה הפחתה הדרגתית.

ניתוח של חיזוק שרירים ופעילות אירובית יחד הראה שההפחתה בסיכון למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וסרטן היתה גדולה אף יותר כאשר שולבו שני סוגי הפעילות. הסיכון היה נמוך יותר ב-28 עד 46 אחוזים.

החוקרים הכירו במגבלות של הממצאים שלהם, שהעיקרית שבהן היתה שנתונים ממחקרים ספורים בלבד נאספו עבור כל אחת מהתוצאות שנחקרו. "בהתחשב בעובדה שהנתונים הזמינים מוגבלים, יש צורך במחקרים נוספים כגון מחקרים המתמקדים באוכלוסייה מגוונת יותר, כדי להגדיל את הוודאות של העדויות", הם סיכמו.