עוד אירוע מרשים של תחרות ישראמן הגיע לסיומו. תמיד מרגש ומרשים לראות את כל משתתפי ומשתתפות התחרות מגיעים לפודיומים ולקווי הסיום של התחרות הקשה והמתישה הזו הן ברמה הנפשית וכמובן ברמה הפיזית. אז אחרי ההיי של סיום ריצת המרתון בסוף והמנוחה של הימים הראשונים עולה תמיד שאלה בסיום אירוע מורכב שכזה – מתי לחזור לאימונים בכלל ואימונים יותר אינטנסיביים לקראת התחרות הבאה בתור בפרט? כמה מנוחה צריך לנוח לאחר סיום התחרות הנוכחית ועד לתחרות הבאה?

סיום התחחרות הנוכחית והתחלת התחרות הבאה

המחשבה על השתתפות בתחרות עתידית זה בערך הדבר האחרונה בראשו של משתתף בדיוק מסיים את קטע הריצה ומגיע לקו הסיום בתחרות הנוכחית. אבל סיום הריצה מגיע, ולאחר כניסה לאוהל העיסויים בסוף הריצה, שתיית נוזלים וחזרה לשגרה – האדרנלין ותחושת ההיי של סיום מקטעי התחרות לאט-לאט יורדים והמחשבות על חזרה לשגרת הפעילות והאימונים לתחרות הבאה בתור – מתחילים לעלות לפני השטח. המידע העולה מעולם המחקר והמדע מכוון אותנו להבנה שלשם התאוששות של המערכת השרירית – יש צורך במנוחה של 2-3 שבועות לאחר תחרות בסדר גודל של איש ברזל או מרתון מלא.

לצד המידע הזה שמצביע על זמן מוגדר של החלמת המערכת התנועתית שלנו, החלמה של מערכות תומכות (כמו החלמה מנטלית) למערכת השרירית שלנו לאחר תחרות כמו איש ברזל יכולה לדרוש זמן התאוששות ארוך יותר עד שיהיה אפשר לבצע עוד תחרות אינטנסיבית שכזו.

השפעת תחרות אינטנסיבית על גופינו

הדאגה אצל רבים מאיתנו לאחר סיום אירוע דורשני פיזית ומנטלית כמו איש ברזל, היא פציעה או כאב גופני שייווצר כתוצאה מעומסי התחרות. יחד עם זאת כמות המידע והידע המחקרי שקיים לגבי כמות הזמן האידאלי שנחוץ לנוח לאחר קיום תחרות כמו איירונמן, כדי לאפשר החלמה, התאוששות ושיקום מיטבי לרקמות כמו גידים, סחוס, עצמות וכמובן שרירים.

יחד עם זאת, מחקר מעניין שבוצע באוניברסיטת קליפורניה בארה"ב, שופך אור בדיוק בנושא זה. במחקר משנת 2014, ד"ר אנטוני וקבוצת המחקר שלו בדקו שינויים ברמת הסחוס במפרק הברך לאחר סיום ריצת מרתון. במחקר, לקחו רצים ורצות אשר השלימו את ריצת המרתון הראשונה שלהם, ועקבו באמצעות הדמיית MRI (שבוצעה לפני ואחרי ריצת המרתון שלהם) על מפרקי הברכיים, כאשר מה שעניין את החוקרים זה לעקוב אחר שינויים ברקמת הסחוס ההיאלני – הסחוס שקיים בקצוות צמד העצמות העיקריות שמהוות את מפרק הברך: עצמות הפמור (עצם הירך) והטיביאה (עצם השוקה) והמפרק הנוסף בין הפמור לפיקת הברך.

המחקר לא מצא שינויים מבניים חדים שנוצרו ברקמת הסחוס C MRI שבוצע לאחר סיום ריצת המרתון אצל הנבדקים. יחד עם זאת נמצאו ממצאים יותר קלים, שהוגדרו סימנים דל סטרס מכאני על גבי רקמת הסחוס המקומית – סימנים אשר נותרו עד 3 חודשים מסיום ריצת המרתון המדוברת.

שינויים אלו שנצפו, יכולים להעיד על פוטנציאל נזק עתידי ברמה גבוהה יותר, באם לא יהיה זמן החלמה מספק לרקמה. החוקרים ציינו גם שהנזק לסחוס לא היה בעל מאפיינים קליניים מובהקים, ולכן לא התבטא ככאב או מגבלת טווח אצל הרצים והרצות שנבדקו, ועקב כך – יכול לגרום להם לחזור לשגרת פעילות עצימה מוקדם מדי ממה שהיה רצוי. אין הדבר אומר ומרמז שעומס בכלל ועומס על הברכיים בפרט, הוא דבר פסול ומסוכן – להיפך ! אנחנו מעוניינים בעומס כדי לפתור בעיות שקשורות לפציעות שונות ברקמות גופינו. אך לצד זאת, שימוש בסרגל מאמצים ועומסים מותאם אישית ובצורה מושכלת – יכול להוריד פוטנציאל פציעות !

בהתאם לתוצאות המחקר המדובר, ד"ר אנטוני וקבוצתו ממליצים לרצים מתחילים בתחום המרתון, הטריאתלון ואיש הברזל, שבדיוק סיימו את התחרות האינטנסיבית שביצעו – ינוחו סדר גודל של 3 חודשים לפני תחרות נוספת באותו סדר גודל.

לצד מסקנות אלו של החוקרים, עולה תובנה חשובה לא פחות: אצל רצים יותר מנוסים ובוגרי תחרויות איש ברזל וטריאתלון עם ניסיון בתחרויות מסוג זה, תחרויות העבר יצרו עומס חיובי שהזין ושיפר את רקמת הסחוס, בדיוק כמו שאותו עומס מדורג יהיה לרוב יעיל ומשפר לרקמות השרירים, הגידים והמערכת הקרדיו-וסקולרית.

סחוס שמאוזן בצורה טובה יותר, יהיה בסופו של דבר סחוס שיתמודד ויחלים טוב יותר מעומס רציף, דוגמת העומס שנצפה על הברכיים של משתתפי ומשתתפות תחרויות אינטנסיביות כמו תחרות איש ברזל כמו הישראמן ובכך מקצר את זמן ההחלמה של רקמה זו – גם בהסתכלות על התאוששות והחלמה לקראת התחרות הבאה בתור.

בהקשר לנאמר לעיל, יש צורך בהעמסה מדורגת על רקמת הסחוס לשם שמירה על תקינות והחלמה שלו בעת הצורך הינו עובדה ברורה והדבר מקבל סימן קריאה מקצועי, כאשר מדובר באוכלוסייה שהסטרס הקבוע על מפרקי הברכיים והסחוס במפרקי הברכיים הוא גבוה יותר, כמו אצל אוכלוסיית רצים.

במחקר דומה למחקר הקודם, שבוצע על ידי ד"ר ספרן וקבוצתו מאוניברסיטת סטנפורד בארה"ב, נבדקו שחקני כדורסל, שדיווחו על ריצה כפעילות היוצרת אפקט אימוני חיובי על הישנות כאבים בברכיים בכלל ועל מעורבות הסחוס כגורם מגביל ומכאיב אצלם בפרט.

לסיכום, החלמה וחזרה לשגרה לאחר סיום תחרות מפרכת ואינטנסיבית כמו תחרות הישראמן הינה משימה חשובה ונחוצה.ההתאוששות מתחרות שכזו דומה במידה רבה להכנה לתחרות, בהקשר השני הדברים מצריכים זמן. ספורטאים מתחילים יצטרכו לנוח 2-3 חודשים עד לתחרות הבאה, בעוד שספורטאים מנוסים יוכלו להסתפק בזמני מנוחה קצרים יותר ולצד כל הנ"ל חשוב לציין שוב ולזכור: עומס זה דבר טוב ונחוץ. חשוב שהעומס יהיה מובנה, מדורג ומותאם ליכולות האינדיבידואליות של כל אחד ואחת מאיתנו. כך נוכל להתאושש מקשיי התחרות בצורה הנכונה ביותר וחזור לשגרת האימונים ושגרת הריצה שלנו בצורה יעילה והטובה ביותר עם מינימום פציעות ומקסימום הנאה.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness + לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.