כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב

כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע  03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |

תכנית האימונים לשבוע ה-9

זה השבוע החמישי לפני התחרות. תחרות היעד היא בעוד כחודש ובאופן טבעי קראת השפיץ של הפירמידה האימונים הולכים ונעשים עצימים יותר, הכושר משתפר ובכלל עומס האימונים עולה. חודש אחד – זה מה שנשאר. הקפידו בחודש הזה לנוח טוב ולישון טוב בילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותיכם במיוחד לאור התנודות החריפות במזג האוויר. השבועיים שלושה הקרובים חשובים ביותר וננסה להמשיך ללחוץ על הגז בתקופה הזו כדי להגיע במצב אופטימאלי לתחרות.

אנחנו עמוק בתוך שלב אימוני המהירות וטכניקת התנועה וגם אם אני לא מדגיש את זה בכל תכנית שבועית אל תשכחו את אימוני הסגנון. בצעו אימונים אלה לפחות פעם בשבוע, בתחילת האימון לאחר חימום. אם אתם לא סגורים אילו תרגילים לעשות ראו את מה שכתבתי בנושא ב"ספר הריצה השלם". תרגילי הסגנון מטרתם שיפור הסגנון וניסיון להפיכת הריצה ליותר יעילה. הם לא אמורים להיות מאומצים ולא קשים לביצוע אבל כן מצריכים פרק זמן של כ-15 דקות. התועלת שלהם גדולה גם לרצי עילית וגם לרצים מתחילים. בחודש הזה נסו להקפיד על ביצע של תרגילים אלה לפחות פעם בשבוע.

רוצו באופן מבוקר תוך הקשבה לגוף | צילום: shutterstock

יום ראשון: זהו יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף.

יום שני אימון הפוגות ארוכות: האימון הזה יכול לתת אינדיקציה טובה על הכושר שלכם ולכן הקפידו על המרחקים. לאחר חימום ארוך ומתיחות רוצו ארבע ריצות מתגברות. לאחר התאוששות מלאה צאו ל-3,000 מטר בקצב חזק. כרגיל, שימרו על קצב אחיד לאורך כל הריצה, לקראת הסוף נסו להגביר את הקצב. נוחו שתי דקות באותה נוסחה שנתתי בשבוע שעבר. מה לעשות בשתי הדקות הללו? ובכן, מיד לאחר סיום הריצה המהירה, אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-30 שניות.

אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 90 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאד איטית שבסופה אצא למקטע המהיר הבא. אופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האיטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. צאו ל-2,000 מטר ולאחר מנוחה ל-1000 מטר. אם אתם רצים בקבוצה, יעזור אם חברים ימשכו אתכם – במיוחד. היעזרו בהם וביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 70 דקות לאט.

יום רביעי: אימון טמפו ארוך. שני קטעי טמפו של 15 דקות עם מנוחה מלאה של 3 דקות בין לבין. באימון הטמפו הראשון רוצו באופן מבוקר תוך הקשבה לגוף בעיקר ולשעון כגורם משני. בקטע הטמפו השני רוצו רק על פי ההרגשה. אל תחששו לפתוח מהר ולרוץ חזק. היו קשובים להרגשה והימנעו מהאצות או מהאטות מיותרות. אם צריך לעשות שינויים בקצב הריצה עשו זאת במידתיות ובמתינות.

יום חמישי: מנוחה.

יום שישי: ריצת קלה של 12 ק"מ בקצב נוח.

יום שבת: שוב עוברים את מרחק חצי המרתון. 14 קילומטר ראשונים בקצב נוח ואז 2 קילומטר מהירים וקילומטר אחד קל ושוב שניים מהירים ואחד קל ולסיום כנ"ל שניים מהירים ואחד קל. בסך הכל באימון הזה תעברו 23 קילומטר. שינויי הקצב יעזרו להתמודדות עם שינויי קצב המוכתבים על ידי גורמים חיצוניים כמו רוח, עליות וגם עם גורמים פנימיים כמו משברים נפשיים שתמיד מגיעים לקראת סיום הריצה. היכולת להגביר לשני קילומטרים אחר 17 קילומטר היא יכולת חשובה שתצרוב את ההרגשה של התגברות על קושי בתנאי עייפות. אל תוותרו על השלמת האימון באופן הזה.

הצעה לגולשי שוונג: התאמנתם על פי התכנית? אתם מוזמנים לפנות למאמן דניאל קרן ולקבל חולצת ריצה של "מועדון רצי תל אביב", איתה תוכלו לרוץ במרתון תל אביב הקרוב (שימו לב, מס' החולצות מוגבל – יש דגם נשים ודגם גברים). לקבלת החולצה יש לפנות לדניאל במייל: [email protected]

קצב תכנית האימון