כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב
כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
זה השבוע השישי לפני התחרות ולמי שעוקב אחרי התוכנית באדיקות וממלא אחרי ההנחיות שלה, שבוע זה הוא לאחר שבוע "מנוחה" שעל חשיבותה כבר דיברתי לא מעט. אני מקווה שבשבוע שעברתם אכן הורדתם את עצימות האימונים על מנת שהשבוע שוב נוכל "ללחוץ על הדוושה" לקראת תחרות היעד.
תמיד חשוב לזכור שהמטרה היא התחרות שאליה אנחנו מתכוננים. כל מה שקורה בדרך אליה חשוב ומעניין ומועיל, אבל נזכור שזו המטרה וזה היעד. השבוע זו תהיה הזדמנות מצוינת להניח את נתוני השעון בצד ולרוץ לפי ההרגשה. אין פירושו של דבר שלא תמדדו את נתוני האימון, תמדדו אותם אבל אל תתבוננו בנתונים תוך כדי האימון. רוצו על פי ההרגשה. ייתכן שתופתעו וייתכן שלא אבל אתם חייבים להתנסות בכך. אל תשקעו לתוך "ריצה רובוטית" שבה הכל מוכתב מראש על ידי קצבים מספרים מהירויות וכו. רוצו על פי ההרגשה.
תכנית אימונים לשבוע השמיני
יום ראשון: הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף.
יום שני: אימון לא קל של ארבע פעמים 1,600 מ'. למי שיש אצטדיון הרי שהמרחק הוא של ארבע הקפות סביב האצטדיון ולמי שאין נסו להעריך את המרחק. מי שזה קשה לו אז רוצו על זמן, כלומר ארבע פעמים 8 דקות עם 2 דקות הפסקה בין לבין. מה לעשות בשתי הדקות הללו? ובכן, מיד לאחר סיום האינטרוול אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-30 שניות.
אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 90 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאד איטית שבסופה אצא אינטרוול הבא. באופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האיטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. כמו תמיד – וסתו את המהירות על מנת שהאינטרוול הרביעי יהיה מהיר מהשלישי והשלישי מהיר מהשני וכך הלאה.
השבוע השמיני בתכנית אימונים | צילום: shutterstock
יום שלישי: ריצת שלישי להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ-70 דקות לאט.
יום רביעי: אימון פארטלק ארוך. התחילו עם 1 דקה מהירה ו-1 דקה ריצה איטית וסיימו על 8 דקות מהירות ו-8דקות ריצה איטית. זה אימון ארוך – התחילו לאט. בשום אופן אל תגיעו למצב בו אתם מוכרחים לעבור להליכה. "מהלכים" 5 ו-3 במכונית – זוכרים את המטפורה? זהו אימון של 60 דקות (תעשו את החישוב) של ריצה רצופה שבו אתם אמורים לכסות מספר גדול של קילומטרים.
אם עברתם חמישה קילומטר במהירות רבה סימן שהתאמצתם מאד בקטעים המהירים, אבל לצערי ואולי גם לצערכם ביצעתם אימון לא נכון ולא יעיל.
יום חמישי: מנוחה.
יום שישי: ריצת נפח של 10 ק"מ בקצב נוח.
יום שבת: שוב עוברים את מרחק חצי המרתון. 20 ק"מ ראשון בקצב של ריצה ארוכה ואת הארבעה האחרונים בקצב תחרות יעד ואם אתם בלי שעון אז תוכלו גם לרוץ מהר יותר – אם יש לכם את זה ברגליים.
קצב תכנית האימון
