במזג אוויר נוח, כשאדם נמצא במנוחה, הוא מאבד בממוצע כליטר וחצי מים ביום. אבל מה קורה כשמדובר בספורטאי שלוקח חלק בתחרות סבולת ארוכה דוגמת הישראמן, המורכבת משחייה, מרכיבה על אופניים ומריצה ארוכה? אותו אדם יאבד לכל הפחות כליטר עד שני ליטרים בשעה בלבד דרך הזעה.
קטע הריצה בישראמן מצריך בקרת שתייה נכונה | צילום: That Camera Man
במידה ואותו ספורטאי לא יחזיר לעצמו את הנוזלים שאיבד בזמן הנכון, הוא עלול להתייבש ולהגיע למצב מסכן חיים. לכן יש חשיבות גדולה לשמירה על מאזן מים תקין בגוף, ולוודא שאנחנו שותים מספיק לפני, במהלך ואחרי תחרות.
המים מהווים כ-60 אחוזים ממשקל הגוף שלנו ובאמצעות שמירה על כמות הנוזלים בגוף נשמור על נפח הדם, על ויסות התפקוד של מערכת הלב-ריאה וגם על החום. אלא שהיתרונות של המים לא מסתכמים בכך, שכן הם מהווים מקור מצוין למינרלים חיוניים רבים עבור הגוף שלנו.
ההזעה גורמת לנו לאיבוד נוזלים, ויחד איתם אנחנו מאבדים גם מינרלים בכמות גבוהה כמו מגנזיום, סידן ואשלגן. אותם מינרלים משחקים תפקיד חיוני בביצוע אימונים איכותיים, בשיפור ההישגים ובעיקר בהתאוששות בתום אימון. המגנזיום הוא בורג מרכזי במינרלים שמכילים המים שלנו, ותחת אחריותו הישירה נמצאים תהליכי בנייה של חלבונים, עצבוב שריר, מערכת הלב והמערכת ההורמונלית. מחקרים קליניים הוכיחו בעבר כי מחסור במגנזיום עלול לפגוע ביכולת הגופנית ולגרום לכיווצי שריר במהלך האימונים.
מחקר נוסף הראה כי לאחר אימונים כמות המגנזיום שהופרשה בשתן היתה גבוהה, וככל שהאימון התנהל בעצימות גבוהה יותר כך עלתה כמות המגנזיום שהופרשה בשתן. לכן ההמלצה היא לצרוך מים מינרלים המסייעים לשמור על כמות המינרלים הנדרשת בגוף.
חשוב להקפיד על צריכה נכונה של מים לפני, במהלך התחרות ואחריה | צילום: That Camera Man
חשוב לדעת גם שרקמת השריר שלנו מורכבת מכ-75 אחוז מים, לכן ככל שמסת השריר גדולה יותר עלינו לשתות יותר כדי לתחזק אותה. מחסור בנוזלים עלול לפגוע גם בביצוע שלנו, כשאפילו ירידה של אחוזים בודדים ברמת המים בגוף שלנו עלולה להוביל אותנו לפגיעה של 10 עד 20 אחוזים בכושר הפיזי והנפשי.
אז מה ההמלצות להתנהלות נכונה, במיוחד לפני, במהלך ואחרי תחרות כמו הישראמן? כשעתיים לפני תחילת פעילות כדאי לשתות חצי ליטר מים, ועוד חצי ליטר כמחצית השעה לפני האימון או התחרות. במקביל שימו לב גם לא לשתות יותר מדי, שכן שתייה בנפח גדול עלולה לגרום לירידה בכמות הנתרן בדם ולמצב המכונה היפונתרמיה. משם הדרך לכאבי שרירים, לחולשה ולבלבול היא קצרה מאוד.
במהלך הפעילות כדאי לשתות בהתאם לכמות הנוזלים שאיבדתם, ולשים דגש על שתיית מים קרירים כל הזמן גם אם לא חשים בצמא ובכמויות קטנות מפני שמאמץ, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, מפחית את זרימת הדם למערכת העיכול ומשפיע על פינוי המים וספיגתם.
לאחר סיום הפעילות שתו מים עד להשלמת החוסרים. אם אתם לא יודעים כמה איבדתם נסו להישקל לפני אימון ואחריו – ההפרש שיתקבל במשקל יספק לכם את התשובה כמה לשתות. העצה הזו תסייע לכם להבין גם כמה נוזלים איבדתם במהלך הלילה במידה ותישקלו כשתקומו מהשינה, וכך תבינו כמה עליכם לשתות כדי לחזור לאיזון.
עושים ספורט? דאגו שתמיד יהיה לצדכם בקבוק מים זמין | צילום: באדיבות מי עדן
בכלל סוגיית השתייה הנכונה היא מרכיב מרכזי בהצלחה בתחרות סבולת קשה. כדי לצלוח אחת כזאת כמו הישראמן ביעילות ובבטיחות, חשוב להקפיד על צריכה נכונה של מים לפני, במהלך התחרות ואחריה, בדומה לצורה שבה התאמנתם.
ואם כל זה לא מספיק, הנה עוד סיבות למה חשוב לשתות מים בכמות מספקת. המים עוזרים לכליות שלנו להפריש ביעילות בשתן את הפסולת שמצטברת בגוף. אם תשתו מעט מדי, במיוחד במזג אוויר חם, תסתכנו גם בהתפתחות של אבנים בכליות.
המים גם דואגים לפעילות תקינה של המעיים, וכשאין מספיק מהם המעי הגס שלכם מושך מים מהצואה כדי לשמור על לחות. ומה התוצאה? עצירות. לכן לא משנה אם אתם ספורטאים המתכוננים לתחרות, או מתאמנים חובבים שרוצים לשמור על בריאות תקינה בלי קשר לביצועים ספורטיביים, דאגו שתמיד יהיה לצדכם בקבוק מים זמין.
בשיתוף מי עדן
