כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב
כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
זה השבוע השביעי שלפני התחרות ושוב, אחרי ארבעה שבועות אינטנסיביים מגיע השבוע הקל. הנה מה שכתבתי לגבי החשיבות של השבוע הקל לפני מספר שבועות. כמו שחלק מכם יודעים המנגנון הזה של הגוף הוא מנגנון משוכלל ומורכב והאימון והשיפור הפיזיולוגי שלו, בין השאר, מבוסס על עקרון חשוב שנקרא "עקרון פיצוי יסף". עיקרון זה, אומר במילים פשוטות כי אם בשלב ראשון הגוף אותגר במאמץ (כמו באימון), אזי בשלב שני הוא יזדקק לתקופת התאוששות מהמאמץ, ובשלב שלישי הוא ינסה "להשתפר" (super-compensation) על מנת שיוכל להתמודד ביתר קלות עם העומס הזה בעתיד. אם זהו המנגנון, שעל כל אימון הגוף מגיב בפיצוי אז מדוע לא לאמן אותו עוד ועוד ועוד?
ואכן זו הטעות הנפוצה אצל הנחושים ביותר. אי מתן פרק זמן נאות לגוף להתאושש ולהיבנות תגרום להגעה לפלאטו בו השיפור ייעצר או אם העומס יימשך הדבר יכול להביא גם לאימון יתר ולפציעה. מסיבה זו המנוחה היא חשובה. היא חשובה במסגרת מחזור האימונים הקטן ובמחזור האימונים הגדול. המנוחה חשובה בין האימון העצים הראשון בשבוע ובין האימון העצים השני בשבוע והמנוחה חשובה גם במחזור הגדול הנמדד בשבועות. (ויש גם מחזוריות אפילו גדולה יותר הנמדדת בחודשים). כזה הוא השבוע הקרוב – שבוע "מנוחה". שבוע שבו עצימות האימונים ונפח האימונים נמוך יותר. למי שמתאמן באופן רצוף יותר מארבעה שבועות שבוע כזה הוא חשוב ביותר.
על אף הנטייה הטבעית להמשיך "ולדחוף" את המעטפת חשוב שנכיר בצורך לתת לגוף פרק זמן להתאושש ולהיבנות על מנת שהוא יגיב לאימונים גם במחזור האימונים הבא ולא יקרוס או יפצע. האם פירושו של דבר שאנחנו הולכים אחורה? פסיכולוגית, חלק מכם אולי ירגישו ככה, אבל כמובן שההרגשה מתעתעת. דווקא המנוחה היא זו שמאפשרת לגוף להשתפר ולהתחזק. דעו את זה. אנחנו נכנסנו כבר עמוק לתוך אימוני המהירות ומן הסתם כבר ניתן להרגיש את זה באימונים.
אימוני המהירות מפעילים לחץ גדול על השרירים ומעמידים את הגידים והמפרקים תחת עומסים גדולים. כדי להפחית את סכנת הפציעה חשוב להקפיד על חימום ארוך ויסודי, במיוחד עם ירידת הטמפרטורות בשעות הערב וכן על מתיחות. אמנם, מחקרית לא נמצא שמתיחות מפחיתות סכנה לפציעות אבל מניסיוני ומניסיונם של אלפי רצים אותם אימנתי אני יכול להגיד שבמתיחות יש תועלת רבה.
צילום: shutterstock
אנחנו אחרי שבת של ריצה מאומצת והגוף זקוק עדיין להתאוששות. הקפידו להזין אותו כראוי ולתת לו את המנוחה הדרושה. אם יצא לכם ללכת מעט ביום ראשון ולהזרים מעט את הדם, ההתאוששות תהיה מהירה יותר, אם לא, לא נורא. ביום שני – ריצת נפח של 10 ק"מ בקצב נוח ובסיומה 2 ק"מ בקצב תחרות יעד (כלומר 5:40 דקות לק"מ). כאמור אימון נוח ולא מאומץ. ביום שלישי ריצה קלה של 10 ק"מ. נצלו את הקלות של האימון כדי להקדיש זמן לאימוני סגנון וטכניקה לפניו. ביום רביעי אימון פארטלק.
פירמידה קטומה של ריצה רצופה של 60 דקות מתוכם 30 דקות מהירות. וסתו את המהירות והמאמץ באופן חכם. היו קשובים לגוף. יום חמישי מנוחה ויום שישי ריצת נפח של 10 קמ בקצב נוח. בשבת ריצה לא קשה. 12 הקמ הראשונים בקצב נוח ואז – משחקי קצב 4 דקות מהירות 2 דקות התאוששות, 6 דקות מהירות 3 דקות התאוששות וכך הלאה. תרגול שינויי הקצב הוא חשוב ביותר לאמן את הגוף להתאושש תוך כדי תנועה במהלך תחרות. האימון הזה נועד בין היתר לתרגל את שינויי רמות המאמץ הללו.
במהלך השבוע רוצו בשני זוגות נעליים שונות (רצוי אפילו יותר) וזאת, שוב, כדי להפחית את סכנת הפציעה. בקרוב נתחיל לשלב בריצות הארוכות גם ג'לים ומשקאות איזוטוניים. עד אז אני ממליץ לקרוא את הפרק הרלבנטי העוסק בתזונה ובתוספי תזונה בספר הריצה השלם. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.
קצב תכנית האימון
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
