בשלב זה "טחנתם" אלפי קילומטרים על האופניים, ריצת סוף השבוע שלכם ארוכה יותר מהמסלול שהחברים שלכם רוכבים ביער, ואתם שוחים מרחקים גדולים יותר מאשר אדם רגיל הולך ביומיום. תרגלתם את התזונה ליום המרוץ, האופניים שלכם עברו טיפול והכנה, וזהו – הגעתם לאילת. מה עכשיו?

טיפים אחרונים לפני שמתחילים במסע | צילום: that camera man

עוד כתבות בנושא 

רגע לפני הישראמן – מה אוכלים? 
הגורמים המשפיעים על היכולת הגופנית והמנטלית בישראמן
הבלוג לישראמן: "זה הזמן לחדד את מה שיש בארסנל הספורטיבי שלנו"

הדבר החשוב ביותר הוא לא להיכנס לבהלה. יש הרבה "עשה ואל תעשה", אבל השורה התחתונה היא שאם התאמנתם לפי התכנית, האימונים שעשיתם עד כה הרבה יותר קשים ממה שנותר לכם, ועם מעט קור רוח אין ספק שתגיעו לקו הסיום. התחילו בקריאה מדוקדקת של חוברת התחרות כדי לדעת מה מצפה לכם, ובפרט על רחבת ההערכות ונקודות ההחלפה. הפרטים משתנים מעט משנה לשנה, וחשוב להתעדכן. עקבו גם אחרי תחזית מזג האוויר. בישראמן גארמין הוא נוטה להיות בלתי צפוי, ועליכם להיערך בהתאם.

 רשימת ציוד 

ציוד לשחייה:
בגד ים או חליפת טריאתלון, חליפת שחייה, משקפת רגילה
משקפת כהה (לשמש), כובע שחייה (עם מספר), צ'יפ התחרות
שעון, בודי גלייד, מגבת בצבע זוהר, למזג אוויר קר: כפכפים/גרביים חד"פ

ציוד לרכיבה:
אופניים, קסדה, נעלי רכיבה, גרביים (במידה ומשתמשים)
חולצת רכיבה (אם לא משתמשים בחליפת טריאתלון)
מכנסי רכיבה/ביב ( אם לא משתמשים בחליפת טריאתלון)
חגורת מרוץ עם מספר, משקפי שמש, כפפות
בקבוקי מים ואיזוטוני, תזונה ותוספים (בנטו בוקס/כיסים)
כלים: פנימית (X2), בקבוקוני CO2 (X4) או משאבה, כפות צמיגים, מולטי-טול
משאבת ריצפה (נפחו את הצמיגים לפני שאתם יוצאים, אבל קחו את המשאבה איתכם למקרה הצורך)

למזג אוויר קר: שרוולי ידיים, שרוולי רגליים, מכנסי רכיבה ארוכים, חולצת רכיבה ארוכה/מעיל, כפפות סגורות, כובע דק.

לריצה:
נעליים, גרביים (אם משתמשים), מכנסיים/טייץ (אם לא משתמשים בחליפת טריאתלון)
גופייה/חולצת טריאתלון (אם לא משתמשים בחליפת טריאתלון), כובע/מגן שמש
משקפי שמש, ג'לים
למזג אוויר קר: טייץ ארוך, שרוולי ידיים

בנוסף מומלץ שיהיה איתכם:
שעון ורצועת דופק, GPS בתחנות המתאימות
אזיקונים,איזולירבנד,פלייר
קרם שיזוף, וזלין, טלק, פלסטרים
בגדים חמים להחלפה אחרי המרוץ
בקבוק מים, משקה/חטיף התאוששות לאחר המרוץ

לא לשכוח לשחות בזהירות | צילום: that camera man

 הכנות מוקדמות 

1. הקפידו ללכת לישון מוקדם ביום הקודם. ההכנות והמתח יבטיחו שבלילה טרום התחרות לא תשנו כראוי. 

2. השלימו את סידורי הרישום מוקדם והשתתפו בתדריך במידת האפשר. 

3. הכינו את תיקי ההחלפה ל-T1 ול-T2 והפקידו אותם (רשימת ציוד לפי תחנות למטה).

4. הפקידו את האופניים, ורשמו לעצמכם בראש ציוני דרך שיעזרו לכם למצוא את העמדה שלכם בקלות.

5. איכלו ארוחת ערב קלה ועשירה בפחמימות.

6. הדביקו את קעקועי המספרים , ולכו לישון מוקדם.

 הכנות בבוקר 

7. התעוררו מוקדם ואיכלו 2-3 שעות לפני זמן הזינוק. איכלו מזונות מוכרים וקלים לעיכול בלבד (לדוגמה: בננה ולחמנייה עם ריבה עם כוס תה/קפה)

8. צאו לאופניים ובצעו בדיקה אחרונה. זה הזמן לשים את בקבוקי המים והאיזוטוני, לוודא לחץ אוויר בצמיגים ושכל הציוד על האופניים במקומו.

9. שתו כרגיל עד כשעתיים לפני הזינוק. המשיכו ללגום בהתאם לצורך. פיפי, פיפי, ולאחר מכן להשתין שוב (אל תדאגו, בסופו של דבר כולם משתינים בחליפת השחייה שלהם).

10. מאחר ואילת קרה מאוד בינואר, מרבית המתחרים לובשים את חליפות השחייה עוד במלון ומוותרים על ריצת חימום לפני היציאה הזינוק. מומלץ מאוד לשים משהו חד פעמי על הרגליים ולא לצאת יחפים. החול יכול להיות קר עד כדי כאב.

11. זנקו למים לשחיית חימום 15-20 דקות לפני זמן הזינוק. התייצבו על קו הזינוק כ-5 עד 10 דקות לפני הזמן.

12. 15 דקות לפני השחייה שתו משקה איזוטוני – אבל רק אם ניסיתם זאת באימונים. ודאו כי השתייה מדוללת מספיק כדי להימנע מחוסר נוחות בבטן.

מצאו קצב יציב ונוח ברכיבה | צילום: that camera man

 שחייה 

13. צאו לשחייה בזהירות – השחייה כמעט ולא משנה לתוצאה הסופית. השתמשו בה כחימום לרכיבה. כמה דקות מהר יותר בשחייה יכולות לעלות לכם ביוקר בהמשך היום.

14. נסו למצוא שחיין בקצב דומה לשלכם ולבצע עליו דרפטינג. הדרפטינג בשחייה מותר וחוסך זמן ומאמץ.

 רכיבה 

15. המטרה העיקרית של הרכיבה היא להחליף את מה שאבדתם בשחייה ולהכין את עצמכם לריצה. בדרך כלל 3-4 השעות הראשונות מרגישות קל, אל תתנו לזה לרמות אתכם, הקושי יגיע בהמשך. אין שום גמול ב"לתת בראש" – לא לרוכבים אחרים ולא לעליות הקשות בתחילת הרכיבה. תנו לכל המשוגעים לעקוף. אתם תראו אותם מאוחר יותר (ואם לא, הם מהירים מכם בכל מקרה). מצאו קצב יציב ונוח. הישארו בתנוחה אירודינאמית, שתו, איכלו והתמקדו. זכרו כי תנוחה אירודינאמית טובה ונוחה שווה המון במרוץ ארוך.

16. בילוי של 6 עד 8 שעות על האופניים הוא יום ארוך, במיוחד אם קר. היו זהירים וקחו יותר בגדים ממה שאתם חושבים שצריך אם יש חשש למזג אוויר קר או רטוב. זכרו שבאילת יכול להיות בקלות פער של 10 מעלות בין הטמפרטורה בחוף לטמפרטורה בהרים. אם התחרות ביום חם השתמשו בקרם הגנה מהשמש ובביגוד חוסם קרינה אולטרה סגולה.

17. אם יש לכם מד הספק – השתמשו בו! אם לא, הקשיבו למד הדופק. רכיבה לפי הספק היא ה"רמאות" הגדולה ביותר, ותסייע לכם לחלק את הכוחות בצורה הטובה ביותר לאורך הרכיבה. השימוש במד הספק או דופק יאפשר לכם להימנע מלהשתולל מצד אחד וימנע מכם לגרור את הרגליים סתם מצד שני.

18. התחילו את הרכיבה בזהירות – נדרשות כמה דקות להסתגלות למצב החדש. 2.5 הק"מ הראשונים של הרכיבה מישוריים, לאחריהם כ-6 ק"מ מתונים אשר מובילים לכ-15 ק"מ של טיפוס קשה להר עוזיה. רכבו את החלק הראשון של הרכיבה בקלות בהילוך קל ונצלו את המישור לשטיפת הגרון במים או משקה ספורט מדולל מאוד. אל תתחילו לאכול עד שהדופק שלכם יתייצב לדופק הרכיבה הרגיל שלכם, אבל אל תשתהו גם כן – זמן טוב לג'ל הראשון הוא במישור בסוף העליות המתונות בכביש עוקף אילת ולפני הטיפוס במעלה נטפים. אתם צריכים להרגיש כאילו אתם מדוושים קל מאוד בעליות המתונות, ולשמור על כוחות גם במהלך טיפוס להר עוזיה. שוב, זהו יום ארוך – יהיה מספיק זמן לתת בראש מאוחר יותר.

19. שתו איזוטוני ו/או קחו ג'לים ככל שהבטן מאפשרת לכם, בהתאם למה שתרגלתם באימונים. במידת הצורך, במיוחד בתנאי מזג אוויר קיצוניים, הפרידו בין השתייה לתזונה. מי שלוקח כדורי אלקטרוליטים, המשיכו לקחת כפי שעשיתם באימונים. אם אתם מרגישים שהבטן "נסתמת", התאימו את כמויות התזונה/שתייה כדי למנוע בחילות והקאות בהמשך. במרוץ קר הסתמכו יותר על ג'לים, בארים וסוכריות ופחות על איזוטוני.

20. במרוץ חם, חשוב לשמור על בגדים רטובים ברכיבה כדי לשמור על קרירות.

החלק הראשון ברכיבה עד הק"מ ה-24 הוא עלייה תלולה ברובו | צילום: that camera man

21. קחו את מרבית הקלוריות עליכם והיעזרו בתחנות העזרה בעיקר למים. הסתמכו בעיקר על נוזלים וג'לים ופחות על מזון מוצק. אם יש לכם תוספים מיוחדים הקפידו שיהיה גיבוי בתחנות העזרה – אתם תראו הרבה תוספים שנפלו לאחרים על הכביש ולא רוצים למצוא את עצמכם ללא התוסף החביב עליכם.

22. חלקו את הרכיבה בישראמן לארבעה רבעים:

– החלק הראשון עד הק"מ ה-24 הוא עלייה תלולה ברובו. ג'ל במישור סביב הק"מ השישי וג'ל נוסף במישור סביב הק"מ ה-11 יחד עם איזוטוני יסיעו לכם להתחיל בהחזרת האנרגיה לקראת המשך הדרך.

– החלק השני עד סביב הק"מ ה-100 ייקח אתכם דרך בקעת עובדה וחזרה לנקודת ההתחלהשל הרכיבה. נצלו אותו לרכיבה במאמץ טוב ואחיד והקפידו על תדלוק רב ככל שאתם יכולים.

– בחלק השלישי עד אזור ה-150 ק"מ ותחילת העלייה השנייה להר עוזיה ניתן להגביר מעט את הקצב בהתאם להרגשה, ולהמשיך לתדלק.

– את 30 הק"מ הנותרים של במגמת עלייה להר עוזיה נצלו לרכיבה חזקה אך נשלטת, והתחילו להתארגן מנטלית ל-T2 ולתחילת הריצה. כ-10ק"מ מהסיום, זה הזמן למנת אנרגיה אחרונה, כדי לרדת לריצה ללא עומס מיותר בבטן.

 ריצה 

23. התחילו את הריצה לאט. אל תשתוללו בקילומטרים הראשונים גם אם סיימתם את הרכיבה מצוין. זכרו כי יש לכם מרתון שלם לפניכם. בדרך כלל, הבטן מלאה במזון ומים מהרכיבה. ולעיתים קרובות מרגישים כאבים במותניים (stitches) כמו גם תחושה שהרגליים לעולם לא יחזרו לעצמן. האמינו בעצמכם, האמינו באימונים שלכם והאמינו ברגליים שלכם, והן יסתדרו איפשהו בין הק"מ ה-3 ל-5. בשלב זה אל תתייחסו לדופק, המטרה היא פשוט לתת לשרירים להיכנס לקצב הריצה.

24. החל מהק"מ ה-5 לערך ניתן להתחיל להיעזר בדופק כדי למצוא את הקצב הנכון – לא ללחוץ חזק, אבל גם לא להיגרר סתם.

25. הריצה בישראמן מתחילה בירידה ארוכה. אם התאמנתם בירידות כפי שהייתם צריכים, אתם כבר מומחים בלנצל את הירידה לטובתכם. אם לא התאמנתם בירידות, תנו לירידה לשאת אתכם, שלטו במהירות בעזרת הטיית הגוף והימנעו מבלימה בכל צעד או שהארבע ראשי שלכם יגסוס כשתגיעו לאילת.

26. כשתגיעו לאילת ותתחילו לרוץ במישור, תחוו מדי פעם חלקים קשים בהם תרגישו איום ונורא. האמינו בעצמכם ובאימונים שלכם ועברו קטעים אלו – הם יעברו תוך 5 עד 10 דקות.

27. שתו מים ואיזוטוני בתחנות הסיוע כדי לרוות את הצמא. אם אתם מרגישים תחושת נפיחות ומטילים שתן הפחיתו את השתייה. אם אתם מרגישים תחושת נפיחות ולא מטילים שתן, האטו.

28. החל מאמצע הריצה ניתן להיעזר בקולה שנמצאת בחלק מתחנות העזרה – אין כמו קולה להרגיע את הבטן ולתת בוסט של אנרגיה. אלה השלבים בהם ניתן גם להיעזר במזון המוצק כמו בייגלה ובננות שמוגשים בתחנות העזרה.

29. לקראת הסוף, כ-5 ק"מ מהסיום, זה הזמן לתת את כל מה שנשאר ולרוץ לקו הסיום.

 למשתתפים בחצי איש ברזל 

העקרונות המנחים אתכם דומים. גם כאן החשוב ביותר הוא לא להשתולל בתחילת השחייה, הריצה ובמיוחד לא בתחילת הרכיבה ובמעלה נטפים. באופן יחסי, הרכיבה שלכם קשה יותר וכוללת יותר טיפוס ביחס למרחק. אל תשתוללו בעליות וצייתו למד ההספק / דופק.

הריצה בירידות צריכה להיות זהירה ומנוהלת נכון | צילום: ניר עמוס, ישראמן

לעומת זאת, בריצה אתם מרוויחים: חצי מהריצה היא בירידה, ואם תרגלתם ריצה בירידה חצי מהריצה היא מתנה. למעשה, מרגע שירדתם מהאופניים נשארו לכם אחרי הירידה 10 ק"מ לאורך חופי אילת עד לסיום, כך שלמעשה אתם כבר שם. עם זאת, אל תשתוללו בתחילת הריצה ותנו לגוף להיכנס בהדרגה לקצב, או שיש סכנה שתמצאו את עצמכם מקיאים את נשמתכם בק"מ הראשונים של הריצה.

 ציוד לפי תחנות 
זינוק:
בגד ים/חליפת טריאתלון
חליפת שחייה
משקפת בהירה + כהה (גם כספייר)
כובע שחייה ממוספר
שעון + רצועת דופק (אם עובדת במים)
מספר מקועקע
כפכפים/גרביים חד"פ

תחנת החלפה T1:
אופניים, קסדה, נעלי רכיבה + גרביים
כפפות, משקפי שמש
מכנסי רכיבה/ביב (אם לא בחליפת טריאתלון)
חולצת רכיבה (אם לא בחליפת טריאתלון)
רצועת מספר
מזון (בבנטו בוקס ובכיסים של החולצה), ג'לים, ברים, סוכריות
תוספים, שתייה, איזוטוני, מים (תרכיז איזוטוני)

כלים: פנימיות X 2, בקבוקוני CO2 X4 או משאבה, כפות צמיגים, מולטי-טול, אזיקונים
ביגוד חם לפי הצורך, שרוולי ידיים, שרוולי רגליים, טייץ ארוך
חולצת רכיבה ארוכה/מעיל דק, כובע דק, כפפות סגורות/כפפות ריצה

תחנת החלפה T2:
נעלי ריצה, טייץ ריצה (אם לא בחליפת טריאתלון)
גופיית ריצה/חולצת טריאתלון (אם לא בחליפת טריאתלון)
כובע/מגן שמש, משקפי שמש
מזון: ג'לים
ביגוד חם לפי הצורך: טייץ ארוך, שרוולי ידיים

30. לא לשכוח שבאתם ליהנות… בהצלחה.