יש סיבה לכך שרוב רצי העלית למרחקים ארוכים לא נראים כמו אנשים שמבלים בחדר הכושר. ריצה היא לא בדיוק הפעילות הספורטיבית שמנפחת את הגוף. מצד שני, מה שהופך אותנו לחזקים זה לאו דווקא כמות המשקל שאנחנו יכולים להרים. יש גם עניין של כוח, או ליתר דיוק כמה מהר אנחנו יכולים להשתמש בכוח שבנינו ואת היכולת של סיבי השריר לעשות את מה שהם תוכננו לעשות.
גם רצים ותיקים עדיין יכולים להגדיל שרירים ברגליים באימוני הריצה, השאלה איך הם מבצעים אותם | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
12 טיפים לריצה כשקר בחוץ וגשום
כמה קילומטרים אתם יכולים לעשות עם נעלי הריצה שלכם?
מהי טכניקת וסגנון הריצה שלכם?
אז האם ריצה בונה שריר? התשובה הקצרה היא כן, זה אפשרי לבנות שריר כשרצים. "במהלך הריצה, רוב העבודה או הכיווץ של השרירים הם אקסצנטריים וזה העומס הקשה ביותר על הגוף", אומר ג'ו מק'ונקי, פיזיולוג מאמץ ומאמן ריצה מבוסטון ומוסיף: "התכווצויות אקסצנטריות מתרחשות כאשר שריר מתארך, לא מתקצר, תחת עומס או מתח. לדוגמה, בשלב הירידה בתרגיל הסקוואט, שרירי הארבע ראשי (השרירים הקדמיים של הירך) מתכווצים בצורה אקסצנטרית. בריצה, פעולת הנחיתה שבה אנחנו סופגים פי שניים עד ארבעה ממשקל הגוף שלנו, נעשית בצורה אקסצנטרית. זה הגירוי העיקרי לצמיחת שרירים במהלך הריצה, במיוחד אצל מתחילים", אומר מק'ונקי.
יש גם מחקר שמגבה את זה ופורסם ב-Exercise and Sport Sciences Reviews. הוכח שפעילות אירובית מספיקה כדי לייצר צמיחה מסוימת של שרירי השלד. אבל יש גם קאץ'. אם אתם רצים ותיקים, סביר להניח שכבר בניתם כוח בסיבי השריר המתכווצים באיטיות ומניעים בעיקר את הריצה שלכם למרחקים ארוכים. כך מסבירה ג'נט המילטון, הבעלים של RUNNING STRONG. "רצים שמבצעים אימונים באופן עקבי לא יבנו יותר מסת שריר, אבל השרירים שלהם יוכלו לבלוט יותר ככל שמסת הגוף תשתנה תוך כדי הגדלת הקילומטראז'", מוסיף מק'קונקי.
רצים חדשים נוטים לראות יותר את השינויים הבולטים ביותר במסת השריר ובכוח, רק בזכות ריצה בתדירות גבוהה יותר או ריצה למשך זמן רב יותר בפעם הראשונה (או אחרי תקופה מסוימת). אבל אם כבר צברתם את הקילומטראז' המכובד שלכם, זה לא אומר שאתם לא יכולים להרוויח. כל רץ יכול לפתח יותר כוח, במונחים של כוח ויכולת שרירים, על ידי שימוש בסיבי השריר המתכווצים מהר, שלהם יש פחות סיבולת מהסיבים המתכווצים לאט, אבל הם מפעילים יותר כוח. אלו סיבים שאנחנו לא משתמשים בהם פרט לשתי סיבות: 1. אנחנו מבצעים פעילות שדורשת יותר כוח ממה שיכולים לספק לנו סיבי השריר האיטיים. 2. הסיבים מתעייפים ואתם ממשיכים. כך אומרת המילטון.
כדי לגייס יותר מהסיבים שעובדים מהר, צריך לעשות משהו שידרוש תפוקת כוח גדולה יותר. חשבו על שרירי הרגליים המאסיביים של ספרינטר: כל אימון שהוא קצר ועוצמתי ומתקדם באופי שלו (כלומר קשה יותר, מהיר יותר וחזק יותר מכל מה שהסתגלתם אליו) יגדיל את הסיבים שמתכווצים מהר, ולפי מק'קונקי, כך תגדל מסת השריר.
דרך פשוטה לעשות את זה היא אימוני עליות. "אימוני בעליה דורשת יותר כוח שרירים מאשר ריצה במישור", אומרת המילטון, "אולי לא מרימים משקל, אבל אתה נושא את המשקל שלך בשיפוע נגד כוח הכבידה, כך שזה סוג של אימון התנגדות".
גם אימוני מהירות יפעילו סיבי שריר שמתכווצים מהר. "אם לא עשיתם משהו מלבד ריצה במאמץ קל או בקצב של מרתון, ריצות המשלבות אינטרוולים קצרים עד בינוניים במהירות גבוהה יותר וריצות בקצב של 5 קילומטרים ידרשו מכם להפעיל יותר כוח בכל פעם שהרגל פוגעת בקרקע", אומרת המילטון ומוסיפה: "ככה מאיצים, מייצרים דחיפה גדולה יותר".
אימוני מהירות לגמרי עושים את העבודה | צילום: shutterstock
בעוד שריצה יכולה לבנות שרירים, עדיין חשוב לכלול אימוני כוח בתכנית האימונים. לא רק שאימוני כוח משפרים את ביצועי הסיבולת שלנו, את יעילות הריצה לפי צריכת האנרגיה ואת המהירות של הספרינטים, לפי מחקר שפורסם ב- British Journal of Sports Medicine הם גם עוזרים למנוע פציעות על ידי חיזוק השרירים ורקמות החיבור – מה שישמור עלינו חזקים יותר בריצה ולאורך יותר זמן.
כדי לבנות יותר שרירים בריצות, אפשר לבצע את האימונים הבאים. הקילומטראז', המאמץ והמרחק יהיו תלויים במקום בו נמצא כושר הריצה שלכם אך ניתן להגדיל ולהקטין כל אימון בהתאם לרמה.
אימון עליות למתחילים
חימום: ריצה של קילומטר וחצי לפחות בקצב קל (או שליש מסך הקילומטרים שמתכננים לרוץ)
- מצאו עלייה שייקח לכם לעלות אותה בין 30 ל-60 שניות בריצה קלה.
- רוצו את העלייה באותו מאמץ שבו הייתם רצים במישור (זה יגרום לכם לרוץ בקצב יותר איטי)
- רוצו למטה בחזרה באותו מאמץ שהייתם רצים במישור _זה יגרום לכם לרוץ קצת יותר מהר)
- חזרו על זה 1 עד 4 פעמים (בהתאם לרמת הכושר שלכם)
- בצעו שחרור של לפחות קילומטר וחצי בקצב קל
אימון מהירות למתקדמים יותר
חימום: ריצה של קילומטר וחצי לפחות בקצב קל
- רוצו 400 מטרים בקצב של מרוץ 5 קילומטרים (להתאמץ אבל לא לרוץ ספרינט)
- רוצו 200 מטרים בקצב התאוששות
- אם אתם רצים פחות מ-35 קילומטרים בשבוע, בצעו 2-4 חזרות. אם אתם רצים יותר מזה בצעו 6 חזרות ואם אתם רצים מעל 50 קילומטרים בשבוע בצעו 8 חזרות.
- ריצת שחרור של קילומטר וחצי לפחות בקצב קל
