מתקשים לרדת במשקל? אתם לא לבד. ירידה במשקל היא אחת המטרות השכיחות שגורמות למוטיבציה להתאמן, במיוחד כשמדובר בתחילתה של שנה חדשה כשאתם חושבים על דברים שאתם רוצים להשיג. והרבה פעמים אנשים שואלים את עצמם האם רכיבה על אופניים עוזרת כדי לרדת במשקל? למרות שכולנו עוסקים ברכיבה כי זה מהנה, נהוג לחשוב שסביר כי השילוב בין הנאה להרגלי בריאים חיים יעשה את זה.
כשזה מסתכם רק בדיווש, זה לא ממש מה שיוריד במשקל | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
10 שגיאות ומיתוסים שספורטאים חייבים לדעת על ירידה במשקל
איך ספורטאים מורידים במשקל? 9 דרכים מבוססות מדע
כיצד אימוני כוח משפיעים על רוכבי אופניים?
"האמת היא שעצם הוספת הפעילות הגופנית לא שווה ירידה אוטומטית במשקל", אומרת תזונאית הספורט לזלי בונצ'י שהיא אחת ממחברות הספר Bike Your Butt Off. למרות שפעילות גופנית יומיומית כמו רכיבה על אופניים תשפר את בריאות הלב וכלי הדם וגם תשפר את מצב הרוח ואת הכושר, אפשר בקלות לדווש שעה ביום ולא לרדת אפילו קילוגרם.
"פעילות גופנית יומיומית זו לא סיבה להתעלם מהתזונה. צריך לוודא שאתם לא אוכלים יותר בתת מודע ושאתם מתאמנים בצורה שמעודדת שריפת שומן ובונה רקמת שריר רזה", אומרת בונצ'י.
אבל אין צורך להתייאש ובטח שלא לתלות את האופניים, כי זה לא מסובך כמו שזה נשמע. בעזרת ההתאמות הנכונות לשגרת הרכיבה ותדלוק נכון, אפשר להשתמש ברכיבה כדי להוריד קילוגרמים לא רצויים. אם אתם מאלה ששואלים את עצמם איך זה שלא יורדים במשקל, יש לנו כמה תשובות בשבילכם.
1. לא להסתכל רק על המשקל
המספר על המשקל מלמד אותנו רק על דבר אחד והוא המשקל. הוא לא מלמד אותנו מה המשקל כולל. למרות שרכיבה על אופניים לא תגדיל את השרירים כמו אימוני כוח, למי שרוכב מספיק יהיו רגליים מוצקות ושריריות יותר, כך שאפשר להעלות את מסת השריר.
אתם צריכים להרגיש את השרירים שלכם כדי לדעת שהשריר הוא רקמה מוצקה וצפופה (השומן לעומת זאת רך ותופס יותר מקום). כאשר אתם מוסיפים רקמת שריר רזה, איבדתם קצת שומן, הבגדים יראו עליכם טוב יותר, אבל המספרים על המשקל בקושי יזוזו או אפילו יזוזו לכיוון "הלא נכון" ויראו עלייה במשקל. ככל הנראה הקילוגרמים העודפים הם שריר נוסף. המשקל שלנו מושפע גם מאגירת המים והגליקוגן וזה משהו שמשתנה מדי יום. באופן טבעי המשקל משתנה מדי יום וגם בין הבוקר, הצהריים והלילה – לכן חשוב להסתכל על המספר שעל המשקל בפרספקטיבה, ולא לחיות או למות לפי מה שרשום על הצג.
2. שימו לב לתזונה שלכם
מה שאתם אוכלים חשוב מאוד. רכיבה מתונה של שעה עלולה לשרוף 500 קלוריות, תלוי בגודל של הרוכב וברמת הכושר שלו, אבל תפריט שופע בפירות, ירקות וחלבונים רזים ישפיע יותר.
למרות שגורמים רבים, כולל הגנים שלנו, יקבעו כיצד נרד במשקל בתגובה לפעילות הגופנית, יש כלל אצבע שחשוב לזכור: ירידה במשקל מורכבת מ-75 אחוז מה שאנחנו אוכלים ו-25 אחוז איך אנחנו מתאמנים. בדיוק כפי שאנחנו צריכים להוסיף לתכניות האימון שלנו כדי לראות תוצאות, כך אנחנו צריכים לעשות גם עם התזונה שלנו כדי לראות תוצאות, לפי בונצ'י.
"אכלו שלוש ארוחות משביעות מספיק כדי שתוכלו לעבור 4-5 שעות עד שתאכלו שוב", אומרת בונצ'י ומוסיפה: "חלקו את הצלחת שלכם כך שמחצית מהקלוריות יהיו מפירות וירקות, רבע מפחמימות מורכבות ורבע מחלבון רזה. ולזה להוסיף שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו או שמן זית".
3. הגבירו את הקצב
עובדה מרתקת: אנחנו מפרישים שומן אבוד דרך הריאות שלנו. נשמע מוזר, אבל מחקרים הוכיחו שתהליך איבוד השומן כרוך בחילוף החומרים של הטריגליצרידים המאוחסנים בתאי השומן שלנו. הגוף שלנו שורף שומן באמצעות חמצון (ולכן פעילות אירובית שורפת שומן). אנחנו נושפים את תוצר הפסולת שהוא פחמן דו חמצני בזמן שאנחנו נושמים. למרות שזהו פישוט קיצוני של התהליך המסובך, זוהי תזכורת טובה לכך שאם תדחפו את הקצב שלכם מספיק כדי לנשום חזק, זה יעזור לכם לשרוף שומן.
רכיבות הכוללות מאמצים קצרים ואינטנסיביים (כמו אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT) שורפות שומן וזה מוכח מדעית. במחקר מ-2011, חוקרים מאוניברסיטת מערב אונטריו מצאו שרוכבים שביצעו 4-6 ספרינטים של 30 שניות, שלוש פעמים בשבוע, שרפו יותר מפי שניים שומן בגוף לעומת רוכבים שרכבו בין 30 ל-60 דקות בעצימות אירובית בינונית. כדי להגביר את שריפת השומן שלכם, הוסיפו אימוני HIIT לרכיבות שלכם פעמיים בשבוע.
4. תזמנו את הארוחות
זה נושא חשוב. "רוכבים שמנסים לרדת במשקל לרוב לא יאכלו לפני או אחרי הרכיבה כי הם רוצים לשרוף שומן ולרדת במשקל", אומרת בונצ'י, "הבעיה היא שכמעט תמיד זה מוביל לאכילת יתר בשלב מסוים מאוחר יותר במהלך היום".
במקום זה, תזמנו את הארוחות שלכם במטרה לתדלק את הרכיבה. לדוגמה, אם אתם רוכבים בצהריים , חלקו את ארוחת הצהריים לשניים. חצי מהכריך חצי שעה לפני שיוצאים לרכיבה, והחצי השני אחרי שמסיימים אותה. אפשר לעשות את אותו הדבר עם ארוחת הבוקר. אם אתם רוכבים יותר זמן או במאמץ גדול יותר, קחו אתכם אוכל כדי שתוכלו לאכול כ-200 קלוריות לשעה בזמן הרכיבה. תיהנו מחטיף התאוששות קטן כמו כוס שוקו וכמה שקדים וכשתסיימו לתדלק ולהתמלא, אכלו רגיל לאורך שאר היום.
חשוב לגוון באימונים ולגרות את הגוף כל הזמן | צילום: shutterstock
5. הגבירו את חילוף החומרים שלכם
רכיבה על אופניים בונה קצת שרירים כמו השוקיים והארבע ראשי, אבל זה לא מספיק כדי לקזז את אובדן השרירים הכללי שקורה לאורך זמן. איבוד שריר פוגע בחילוף החומרים שלך ומקשה על ירידה במשקל או אפילו על שמירה על משקל הגוף. זה גם מגביל את כמות הכוח שאתם יכול לייצר כדי לדווש ולשרוף עוד קלוריות ושומן.
הפתרון הוא אימוני כוח. הרימו משקולות יומיים עד שלושה בשבוע כדי לבנות רקמת שריר רזה, ולא רק שזה יהפוך אתכם למהירים וחזקים יותר על האופניים, אלא גם לפעילים יותר מבחינה מטבולית כך שתשתמשו ביותר אנרגיה לאורך כל היום.
6. המשיכו לגרות את הגוף
הגוף שלנו מסתגל למה שאנחנו מבקשים ממנו לעשות – זה האימון. אם תמיד תעשו את אותו הדבר, הגוף יסתגל לזה וההתקדמות שלכם די תיעצר במקום שאתם נמצאים בו. צריך לשנות את זה כדי להמשיך ולהתקדם ולהוריד משקל לא רצוי. הסתכלו על הרכיבות השבועיות שלכם ותכננו שכל אחת מהן תהיה קצת שונה מהשאר. יום אחד ארוכה יותר, יום אחר עם יותר עליות, תרגלו מאמצים קבועים שבהם אתם עובדים במשך 15-20 דקות ב"קצב מרוץ" (או פשוט להגיע למקום שבו כבר אי אפשר לדבר משפטים מלאים).
אסטרטגיה זו מאמנת את כל מערכות האנרגיה שלכם, כך שהגוף לא יצטרך להמשיך להסתגל וימנע מלהישאר באותו המקום.
7. ספרו את שעות השינה שלכם
אם אתם לא ישנים מספיק, יתכן שזה החלק החסר בפאזל ההרזיה שלכם. מחקר שפורסם ב-2019 ב- International Journal of Obesity הגיע למסקנה כי "ככל שהשונות של משך השינה תהיה קטנה יותר או שמשך השינה יהיה הולם, כך יצליחו יותר הפעולות שמבצעים כדי לרדת במשקל". כלומר, אם אתם כבר מבצעים שינויים בריאים באורח החיים שלכם, ככל שתתמידו לישון מספיק ובשעות קבועות, כך סביר להניח שתרדו במשקל. לפי המחקר, כדאי לשאוף לפחות ל-7 שעות שינה באופן עקבי, אם לא יותר. בנוסף, הגוף זקוק לזה כדי להתאושש מהרכיבה.
8. תיהנו
בסופו של דבר הורדה במשקל היא מטרה ראויה כל עוד היא קשורה להרגלים בריאים. שמרו על שגרת הרכיבה ומסע ההרזיה שלכם שיהיו מהנים – אתם לא רוצים "לשרוף את עצמכם" בתהליך הזה. חשוב למצוא שגרה שתוביל לאושר.
[כתבה מתורגמת מאתר bicycling]
